Así es como debemos cenar para tener buena salud

‘De grandes cenas están las sepulturas llenas’ dice el refrán. De todas las comidas del día, es la cena la que es capaz de marcar una mayor diferencia en función de si la hacemos bien o mal. Pero, ¿cuáles son las claves para que la última comida no nos pase factura? Desde la clínica Opción Médica de Barcelona nos dan algunos consejos.

Las cenas tardías son una muy mala idea. Foto: Pxhere

La hora importa. No cenar tarde o no acercar la cena a la hora de irse a dormir tiene grandes beneficios para la salud. Es aconsejable dejar pasar un mínimo dos horas entre la finalización de la cena y la hora de acostarse. Espaciar al máximo la hora de la cena con la de descanso influye en la capacidad metabólica de cada individuo. Llevar a cabo la recomendación de cenar pronto y esperar un tiempo prudencial antes de irse a descansar puede ayudar significativamente a no ganar peso y, además, a gozar de una mejor calidad de sueño. Además, nuestro organismo funciona distinto de día y de noche. No estamos preparados para comer de noche, de ahí que sea más difícil metabolizar los alimentos; a partir de las siete de la tarde nuestro organismo empieza a prepararse para el reposo, ralentizando la asimilación de la comida.

Cenar temprano se relaciona con un 20% menos de riesgo de cáncer de próstata y mama. Investigadores del Instituto Global de Barcelona (ISGlobal) también han demostrado que cenar temprano disminuye un 20% el riesgo de sufrir cáncer de próstata o cáncer de mama, dos de los más prevalentes. Comer antes de las nueve de la noche o dejar pasar, al menos, dos horas entre la cena y acostarse, puede protegerte ante estas enfermedades. Esta cifra aumenta un 5% si además se combina comer temprano con espaciar la comida y hora de irse a dormir. Manolis Kogevinas, investigador de ISGlobal y primer autor del estudio publicado en el Internacional Journal of Cancer, asegura que “la hora a la que se realizan algunas actividades puede afectar a nuestra salud, nuestro reloj biológico está regulado por ciclos de día y noche y el segundo factor que más influye es la dieta. El reloj central está en la base del cráneo y está influido básicamente por la luz, pero en el intestino y otros órganos también hay relojes que tienen ciclos condicionados con la hora a la que comemos”.

La comida rápida no debe tomarse por la noche. Foto: Pixnio.

Cuanto más ligero, mejor. De la misma forma que adelantar la hora de la última comida del día, para que una cena se convierta en un hábito saludable debemos cuidar especialmente la dieta durante este momento, las cenas tienen que ser ligeras. Merendar una pieza de fruta, un puñadito de frutos secos o un yogurt nos ayudará a llegar a la cena con menos hambre.

Hay alimentos que conviene evitar. Aquí hay que tener en cuenta diferentes aspectos. Por un lado, es conveniente no repetir los mismos alimentos que en la comida ya que necesitamos variar la dieta. Además, es importante prescindir de embutidos y fritos ya que dificultan la digestión por la noche.

Y otros que viene bien comer. Seleccionar frutas de temporada lo más maduras posibles y combinarlas con yogurt, por ejemplo, es una buena idea. Otra opción son los cereales integrales, que ayudan a conciliar el sueño gracias a su alto contenido en vitamina B. También es interesante el arroz integral, otra buena opción ya que es un diurético natural y combinado con ensalada es un plato muy equilibrado.

Ojo a las combinaciones. El consumo de proteínas como huevo, queso freso, legumbre o pescado puede ayudar a quemar grasas pero siempre debe de combinarse con hortalizas y cocinar con muy poco aceite. Una persona que esté es un proceso de adelgazamiento o simplemente quiera mantener su peso tiene que prestar mucha atención a su alimentación en las cenas, el metabolismo se ha ralentizado y no se quema tan fácilmente, es más fácil acumular grasas.