Así es el plato perfecto: sano, nutritivo y... ¡con carbohidratos!

Aprende a ‘mezclar’ bien los alimentos para evitar carencias en tu dieta

Debes calcular bien las proporciones de cada grupo para no pasarte ni quedarte corto. (Foto: Getty Images)

Los carbohidratos son indispensables en la alimentación. Su principal función es aportar al cuerpo la energía suficiente cada día y deben estar presentes en todos los planes nutricionales. 

Son un macronutriente esencial para la salud humana y la fuente de energía primordial para las células. De acuerdo a su composición molecular se dividen en los siguientes grupos:

Azúcares

Monosacáridos: compuestos por una sola molécula como la glucosa, galactosa y fructosa. Estos se pueden encontrar en la miel de abeja, azúcar de mesa, zumos naturales, frutas, verduras y harinas procesadas.

Disacáridos: compuestos por dos moléculas como la sacarosa, maltosa y lactosa. Se encuentan en el sirope de arce y productos lácteos.  

Alcoholes: como el manitol y xilitol que se encuentran presentes en varios tipos de bebidas.

Oligosacáridos: compuestos por más de dos moléculas y se encuentran en granos enteros como el maíz, trigo y arroz; legumbres como las judías, garbanzos, lentejas y chícharos; vegetales crucíferos como la col y el brócoli; y raíces como la zanahoria y la remolacha.

Polisacáridos: compuestos por cadenas muy largas de azúcares. Se encuentran en alimentos como las semillas, nueces, alubias negras, manzanas y avena.

“Los mejores”

Un plan de alimentación balanceado contiene alimentos que aportan todos los carbohidratos anteriormente mencionados. ¡Todos los carbohidratos son importantes! 

Sin embargo, tal y como señala Rocío Río de la Loza, especialista en nutrición y health coach, los carbohidratos complejos (oligosacáridos y polisacáridos) que se encuentran en los granos enteros y legumbres aportan fibra dietética, la cual ha sido asociada con la disminución de factores de riesgo de algunos tipos de cáncer, diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares. 

Una comida alta en carbohidratos y proteínas te ayudará a hacer frente a un intenso día de trabajo o a una dura sesión de ejercicio. (Foto: Getty Images)

Además, los carbohidratos regulan la motilidad intestinal (lo que resulta en una buena digestión), y favorecen el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas que habitan en el tracto digestivo.

Aquí tienes una lista de los grupos de alimentos donde encontrar carbohidratos con los que podrás elaborar una gran variedad de recetas:

  • Frutas
  • Verduras
  • Tubérculos
  • Algas marinas
  • Legumbres
  • Pan
  • Nueces
  • Semillas
  • Granos enteros
  • Harinas elaboradas a base de cereales
  • Alimentos elaborados con harinas como panes y pastas
  • Productos lácteos

Una ración moderada pero variada es mejor que un plato a rebosar. (Foto: Getty Images)

El truco definitivo para incluirlos en cada comida es este: 

  1. Llena la mitad del plato de verduras y fruta,
  2. Destina una cuarta parte de granos enteros,
  3. Y la otra cuarta parte de alimentos ricos en proteínas, ya sea de origen vegetal o animal, según las preferencias de cada uno.

Espero que después de leer este post destierres de una vez por todas la idea de que los carbohidratos son malos y endordan, ¡no caigas en estos falsos mitos! Sigue los consejos y pistas de la experta y verás como los podrás consumir e incluir en tu dieta sin miedo a equivocarte.

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