Aprende a relajarte con el protocolo de Jacobson

La ansiedad y el estrés constituyen ya uno de los principales problemas de Occidente. El ritmo acelerado, el entorno laboral, las excesivas preocupaciones, los horarios apretados y la tensión sobre el futuro son algunos de los factores que se apoderan del día a día de muchas personas y que acaban desencadenando el problema. El Consejo General de Psicología de España estima que nueve de cada diez españoles padecieron estrés y ansiedad en 2017 y, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), alrededor de 260 millones de personas en el mundo sufrieron trastornos asociados a esta emoción ese mismo año. Ante estas preocupantes cifras, cada vez son más las personas que están tratando de mimarse, buscando alternativas con las que les permitan 'escapar' del estrés diario. Una de ellas es la técnica de Relajación Progresiva de Jacobson.

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Técnica de tensión y relajación muscular

Esta técnica fue desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson en 1929 y se ha convertido en uno de los protocolos de relajación más utilizados en la actualidad. Para desarrollar este método, el especialista norteamericano argumentaba que la tensión muscular acompaña a la ansiedad y que, por consiguiente, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo a relajar las fibras musculares. Curiosamente, la técnica consiste en tensar los músculos de forma voluntaria.

A diferencia de otros métodos de relajación, como la respiración consciente, la técnica de Relajación Progresiva de Jacobson es un poco más complicada de aplicar. Por lo tanto, para realizar la primera sesión, es recomendable acudir a un especialista que nos enseñe a distinguir entre la sensación de tensión y distensión en las diferentes partes del cuerpo en que se distribuye el entrenamiento.

¿Cómo aplicar la técnica de relajación?

En primer lugar, debemos escoger un ambiente tranquilo, sin ruidos ni distracciones, con temperatura media y luz tenue. A continuación, tenemos que ponernos ropa cómoda y suelta, sin elementos que puedan dificultar la circulación de la sangre. Por último, debemos escoger la postura en la que vamos a realizar los ejercicios. Puede ser tumbado sobre una superficie firme, con el cuerpo completamente apoyado y la cabeza ligeramente elevada; sentado en un asiento confortable, con los pies apoyados en el suelo y los brazos relajados sobre los muslos; o bien, sentado en una silla, con el cuerpo inclinado hacia adelante, la cabeza apoyada en el pecho y los brazos sobre las piernas.

La técnica consiste en tensionar, para después relajar, los diferentes grupos de músculos.

  • Grupo 1: Mano, antebrazo y bíceps
  • Grupo 2: Cabeza, cara y cuello. Frente, nariz, ojos, mandíbula, labio y lengua
  • Grupo 3: Tórax, estómago y región lumbar
  • Grupo 4: Muslos, nalgas, pantorrillas y pies

Por ejemplo, para relajar los tensar y destensar las manos, tenemos que apretar fuerte los puños y extender los dedos con firmeza para que se tensen, para después relajarse. Las primeras secuencias pueden ser largas, pero, conforme vamos aprendiendo a relajar correctamente los músculos, las sesiones pueden acortarse y los ejercicios se pueden realizar con grupos musculares enteros. Al final de la sesión, el efecto debe ser similar al que se produce una vez que terminamos de realizar cualquier actividad física o deportiva.

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