Ansiedad: cómo identificarla y ¡combatirla!

Photo credit: Kevin Winter
Photo credit: Kevin Winter

Qué difícil es asumir la ansiedad como un problema propio. Vivimos en un bucle tan vertiginoso que, a veces, nos parece incluso que estar así es lo normal. "Ansiedad", pensarás, "ese es un problema de otros. A mí no me pasa...". Pero si sigues leyendo, seguro que te reconoces en más de un síntoma.

Porque, según la Organización Mundial de la Salud, trastornos como la ansiedad y la depresión afectan a más de 250 millones de personas en el mundo. Y en España, a raíz de la pandemia, el 65% de los españoles admite haber sentido síntomas de ansiedad (especialmente las mujeres), mientras que los expertos han detectado un aumento de un 50% en el número de demandas de ayuda.

El dato es negativo si consideramos que supone un aumento de la incidencia, pero puede tener también una lectura positiva. Cada vez está más asumido que es normal sufrir una enfermedad mental a lo largo de la vida, pero que además es factible afrontarla como un bache más en el camino. Sin estigmas ni tabús. ‘Celebrities’ como Selena Gómez, Demi Lovato, Emma Stone o Lady Gaga contribuyen a ello de una manera ejemplar integrándola abiertamente en su discurso y sus redes sociales. Incluso Instagram incluye una función que te ayuda si tienes problemas de ansiedad o depresión.

El último en hablar sin miedos ha sido Ryan Reynolds, que el pasado mes de mayo contó en su Instagram que lleva años conviviendo con la ansiedad. "Sé que no estoy solo y lo más importante, para todos aquellos que como yo piensan, programan, trabajan o se preocupan demasiado, por favor tenéis que saber que no estáis solos. No hablamos lo suficiente acerca de la salud mental y no hacemos lo suficiente para eliminar el estigma que conlleva hablar de ella. Pero, como esta publicación, espero que lo logremos mejor tarde que nunca…", escribió.

Los efectos de la pandemia, sin embargo, han supuesto un repunte de la ansiedad difícil de manejar. Rafa Gil, psicólogo clínico, profesor e investigador de la Facultad de Psicología de la Universidad Autónoma de Madrid, y profesional de la clínica Libertia Psicología, explica que, antes del confinamiento, la lista de espera para consulta era de dos semanas, pero en cuanto nos desconfinaron, pasó a ser de tres meses.

"Es evidente que ha aumentado la conciencia de las personas, que ya identifican que tienen ansiedad, y no hace falta tener un problema psicológico grave para necesitar la ayuda de un terapeuta", comenta. Pero lo más llamativo es que de los afectados, el 43% corresponde a mujeres jóvenes, entre 18 y 24 años, y que se ha disparado su incidencia entre los adolescentes.

Según la psicóloga clínica Pilar Guerra, "otros estudios afirman que 9 de cada 10 personas han sufrido trastorno por estrés, cuando antes del 2020 las cifras ascendían a 4 de cada 10". Como prosigue la experta, hay niveles mínimos de ansiedad que son adaptativos y necesarios, nos permiten alertarnos ante situaciones de tensión o peligros. "Sin embargo, cuando estos síntomas adquieren altos niveles en intensidad, frecuencia y duración, se habla ya de trastorno por ansiedad", detalla la especialista.

Es más, el caso extremo de un cuadro por ansiedad y fobia sin tratamiento puede llevar a la ansiedad generalizada, "que es la angustia en todos los contextos de la vida elevada al máximo extremo; un trastorno de ansiedad sin tratar puede desencadenar un cuadro de trastorno obsesivo-compulsivo, lo que comúnmente conocemos como TOC, y también deriva en cuadros de depresión crónica e incluso en trastorno de la personalidad", advierte Pilar Guerra.

Por todas estas razones nos ha encantado conocer el proyecto de Maybelline New York "Brave Together: Estamos juntas en esto”, que con un mail propio de consulta y junto al 'Teléfono de la Esperanza', lucha contra la ansiedad y los problemas de salud mental en las mujeres lanzándoles el mensaje de que no están solas.

La iniciativa cuenta con expertos como la psicóloga especializada en gestión del estrés y la ansiedad Bárbara Tovar, asesora del proyecto, a quien pudimos ver en su día en el programa televisivo "Hermano Mayor". Para ella, "Brave Together" es una declaración de intenciones que reivindica el autocuidado, el derecho a no poder siempre con todo, a pedir ayuda y poder compartirlo con otras mujeres sin sentirse vulnerable".

"Caemos en la ansiedad porque no hay un autocuidado previo, no reforzamos esa resiliencia (la capacidad del ser humano para superar experiencias traumáticas)", explica Tovar. Y probablemente lo que ocurre en España tenga mucho que ver con nuestro histórico frente a la salud mental. Como dato apabullante, es preciso destacar que mientras en nuestro país hay cuatro psicólogos por cada 100.000 habitantes, en Europa la media es de 18, lo que nos sitúa en un lugar menos accesible para contar con el profesional adecuado.

Pero para la experta, lo realmente preocupante es que cuando la ansiedad no se previene o se interviene adecuadamente, nos puede llevar a sufrir problemas en la edad adulta. "Si se cronifica el estado de ansiedad, seremos más vulnerables a diferentes afecciones como por ejemplo trastornos músculo-esqueléticos, gastrointestinales, de adicciones, respiratorios e incluso de relaciones interpersonales", detalla la psicóloga.

Pero aquí no acaba el proyecto de Maybelline New York. La segunda parte del proyecto global ‘Brave Together’ se llama ‘Raise Your Hand’, con el que la marca busca desestigmatizar la salud mental y dar visibilidad a la terapia. Con motivo del Día Internacional de la Salud Mental, que se celebra el 10 de octubre, la firma quiere levantar la mano y hacer ver a las personas de nuestro entorno que sufren ansiedad que no están solas, así como poner a su disposición las herramientas más adecuadas para ayudarles.

Para ello, una vez más cuenta con el asesoramiento de la psicóloga Bárbara Tovar. “Cuando estamos con amigos, familia o compañeros de trabajo que están pasando por un problema de ansiedad, nuestro papel es importante. Saber ayudar es algo que se aprende y nosotros queremos ofrecer algunos consejos para que los pongas en práctica”, nos dice la experta.

Cómo identificar los síntomas de ansiedad

"El cuerpo es sabio y reacciona con todos los recursos de los que dispone para hacer frente a las demandas del entorno", dice Isabel Aranda, psicóloga sanitaria y 'clinical content officer' de la plataforma TherapyChat. Lo primero, hay que decir que no todas nos ponemos ansiosas de la misma manera, por eso Bárbara Tovar clasifica los síntomas en tres grandes grupos que lo que hacen es paliar o calmar la sensación de ansiedad equilibrando la balanza de ese malestar. Estos son los más llamativos o frecuentes que nos pueden dar la alerta de que estamos entrando en un círculo de ansiedad:

Mentales o cognitivos

  • Una preocupación persistente con pensamientos rumiativos, repetitivos u obsesivos, con mucha actividad mental.

  • Dificultad para concentrarnos porque no somos capaces de desconectar de esos pensamientos.

  • Anticipaciones de futuro con preguntas del tipo "¿y si...?".

  • Miedo ante situaciones concretas con conductas de evitación o escape.

  • Olvidos frecuentes.

Corporales o fisiológicos

  • Taquicardias.

  • Presión en el pecho.

  • Dificultad para respirar.

  • Náuseas.

  • Mareos.

  • Hiperventilación.

Conductuales o de la acción

  • Comer más de la cuenta.

  • Sensación de estómago cerrado con incapacidad para alimentarse.

  • Fumar.

  • Beber.

  • Consumir sustancias.

  • Aislamiento social y/o conflictos con las personas más cercanas.

  • Abandono de actividades placenteras.

Así, cada perfil de ansiosa puede desarrollar más síntomas en alguno de las tres áreas y de ahí se desprenderán las estrategias a abordar para ponerse manos a la obra.

Trece tips para prevenirla o alejarla

  1. Escribe tus páginas matutinas. La psicóloga Isabel Aranda recuerda el truco de la escritora Julia Cameron: "Nada más despertarte, ¡toma unas cuantas hojas en blanco y un bolígrafo. El ejercicio consiste en escribir lo primero que se te pase por la cabeza nada más levantarte de la cama, sin importar el qué ni el cómo, y a lo largo de tres folios. Sí. tres. Haz la prueba. Estás a punto de hacer un gran descubrimiento".

  2. Cuida el descanso, la alimentación y la actividad física (para segregar sustancias como la adrenalina y la serotonina que compitan con el cortisol -la hormona del estrés- que tenemos en sangre), que se corresponde con la primera pauta que establece la OMS (Organización Mundial de la Salud).

  3. Manten una vida socialmente plena con vínculos de calidad. No hace falta que tengas plan todos los días, sino que puedas coger el teléfono en cualquier momento y al otro lado haya alguien muy querido dispuesto a escucharte.

  4. Camina consciente. Ya sea en el camino al coche, al trabajo, de vuelta a casa o yendo de compras. Cualquier momento es bueno para parar o aminorar la velocidad frenética que la vida nos impone.

  5. Interpreta adecuadamente tus preocupaciones, es decir, saber parar la mente cuando sea necesario y contarnos a nosotras mismas los problemas con un sesgo menos amenazante. Hay algo aquí de "educar" a nuestra mente.

  6. Adquiere estrategias para calmar nuestro cuerpo y nuestra mente como meditar, hacer yoga o ejercitar tablas de respiración o relajación muscular.

  7. Maneja la tecnología de forma saludable y sé consciente del impacto que genera en nosotras y, sobre todo, en los estados de ansiedad, como la dificultad para desconectar y tener una buena calidad de descanso y de ocio.

  8. Procura tiempo de ocio de calidad como la actividad física, el contacto con la naturaleza, cultiva hobbies, haz manualidades, actividades artísticas...

  9. Aprende a expresar sentimientos a las personas en las que confías, porque te permite evaluar lo que te está ocurriendo. Y en el caso de que no tengas personas de confianza, también sirve escribir para desahogarte.

  10. Introduce el hábito de la risa en tu vida. "El humor es un milagroso antídoto para superar la negatividad, a la vez que previene la depresión y el insomnio y produce la eliminación de las hormonas tóxicas que genera el estrés, por no hablar del fortalecimiento del sistema inmunitario que nos regala", dice la psicóloga Isabel Aranda. Sin embargo, piensa ahora mismo cuándo fue la última vez que te reíste a carcajadas. Nos lo imaginamos: ni te acuerdas. Te podrá ayudar un taller de risoterapia. Cuando te hayas apuntado, haz una lista con todas aquellas personas que te hacen sentir más libre y “ligera”, y responde a la pregunta: "¿quién me hace reír?". Una vez lo tengas claro, llama a esa persona. Te encantará volver a verla y, lo mejor de todo: te partirás de la risa.

  11. Afronta tus miedos y preocupaciones. La única solución es enfrentarse a ellos, aunque lo hagas muy poco a poco.

  12. Encuentra tu propio ritmo para el día a día. Si te fijas, todo lo hacemos rápido: trabajar, caminar, comer, conducir, hablar... Una buena idea es ponerte una alarma en el móvil tres veces al día para calibrar cómo te encuentras para así equilibrarte y reducir las marchas si es necesario.

  13. Cultiva la aceptación. Sobre todo en una sociedad que nos ha invitado en las últimas décadas a luchar y a esforzarnos, está bien aprender a "dejar ir" todo aquello a lo que no llegamos reconociendo a qué estamos apegados (puede ser el reconocimiento, o el éxito...). Dejar ir es poner el foco en lo verdaderamente importante.