10 alimentos procesados ricos en grasas saturadas que debes evitar

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Las grasas saturadas están en la mayoría de los alimentos que llamamos comida rápida (Foto: Getty)
Las grasas saturadas están en la mayoría de los alimentos que llamamos comida rápida (Foto: Getty)

Las grasas saturadas están en el pollo frito, en las salchichas, en una hamburguesa o en un delicioso helado. También está en la mantequilla que le untamos al pan o en el queso que usamos para rellenar el sándwich. Huele a feria de comida rápida y, en consecuencia, huele a ese colesterol malo (LDL) que se pega de las arterias y causa paros cardíacos.

El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos o CDC por sus siglas en inglés, señala que las grasas saturadas se encuentran principalmente en los alimentos provenientes de los animales como la carne y los productos lácteos, aunque también se ven en las frituras, en algunas comidas y en las donas.

La lista roja de los 10

Antes de enumerar estos alimentos es conveniente aclarar que los especialistas recomiendan un consumo diario de grasas saturadas que no sobrepase los 22 gramos diarios, aunque lo ideal es que existan días en los que no se consuma ninguna y el organismo se limpie de impurezas ingiriendo solo recetas saludables.

1- Grasas sólidas

La mantequilla es uno de los alimentos que más contiene grasas saturadas (Foto: Getty)
La mantequilla es uno de los alimentos que más contiene grasas saturadas (Foto: Getty)

Para entender el concepto de grasas saturadas, los especialistas suelen recurrir a la primera de esta lista porque da una imagen clara de su comportamiento: Son las grasas que se vuelven sólidas en temperatura ambiente como la mantequilla, el aceite de palma, el aceite de coco o la mayonesa.

Por ejemplo, 100 gramos de mantequilla tienen 55,4 gramos de grasas saturadas que deben tomarse en cuenta a la hora de untarla o cocinar con este producto.

2- Quesos con altos niveles de grasa

Quesos curados: deliciosos y ricos en grasas saturadas (Foto: Getty)
Quesos curados: deliciosos y ricos en grasas saturadas (Foto: Getty)

Mientras más curado y procesado es el queso, más leche se necesita para su elaboración, y por lo tanto es más grasoso. Por otra parte, los quesos industrializados suelen tener grasas vegetales hidrogenadas, azúcares y aceite de palma.

En México existe una normativa que prohíbe llamar queso a aquellos productos a los que se ha añadido grasa vegetal u otras sustancias diferentes a la leche o sus derivados.

En cualquier caso, 100 gramos de los quesos manchego, de cabra y parmesano son los que más grasa contienen con 50 %, 36 % y 28 %, respectivamente.

3- Cortes de carne con alto contenido de grasa

Existen cortes de carnes magras, con muy bajos niveles de grasas, pero los que tienen esos trazos blancos de saturadas son preferidos por muchos que encuentran en este extra mucho más sabor.

El corte de carne de res con más grasa saturada es la falda que tiene 7,65 % gramos por cada 100 gramos y le sigue el lomo con 4,06 %.

En cuanto a la carne de cerdo, es la chuleta de aguja, con 6,54% los cortes con más grasas saturadas.

De la carne de cordero es la chuleta la que concentra más grasa saturada con 9,57 % de 100 gramos del corte.

4- Vísceras como el hígado o los riñones

Las vísceras como hígado o los riñones de res o de aves, tienen un alto contenido de grasas saturadas y colesterol, y aunque tienen altos contenidos de vitaminas y minerales deben comerse con cautela, especialmente las personas con problemas cardiacos.

5- Tocino

El desayuno con huevos y dos lonjas de panceta o tocino es un clásico del mundo occidental. Sin embargo, este alimento que es abiertamente grasiento y debe comerse pocas veces al año.

La panceta de cerdo o tocino tiene 9,61 % de grasas saturadas por cada 100 gramos. Su composición es 71 % grasa, 20,6 de humedad, 8,4 gramos de proteína y colesterol 0,06 gramos.

6- Huevos

Los huevos son una excelente fuente de proteínas pese a que contienen grasas saturadas (Foto: Getty)
Los huevos son una excelente fuente de proteínas pese a que contienen grasas saturadas (Foto:Getty)

Los huevos son protagonistas en las mesas de América Latina, están en todos los tipos de recetas y son una fuente muy buena de proteína. porque contienen todos los aminoácidos esenciales para nutrir el cuerpo. Sin embargo, lo mejor es no pasar de un consumo de una unidad 4 días a la semana. Hay que tener en cuenta que un huevo tiene entre 4 y 4,5 gramos de grasa de los cuales, 1,5 gramos son saturadas

7- Embutidos

Aunque son deliciosos, consumidos con frecuencia causan enfermedades cardiovasculares y cáncer (Foto: Getty)
Aunque son deliciosos, consumidos con frecuencia causan enfermedades cardiovasculares y cáncer (Foto: Getty)

Comer salchichas, jamones, chorizos, salamis, patés y otros productos que implican el procesamiento de carnes implica consumir una alta cantidad de grasa saturada, colesterol, sodio, azúcar y muchos preservantes químicos.

Por ejemplo, 100 gramos de salchichas tienen 7,7 gramos de grasas saturadas.

Sociedades científicas han alertado de la relación de estos alimentos con las enfermedades cardiovasculares y en el año 2015 la Organización Mundial de la Salud (OMS) lanzó un alerta sobre los embutidos y su relación con el cáncer colorrectal, de páncreas y de próstata debido a que estos artículos contienen una sustancia química llamada aflotoxinas que es resistente al calor.

8-Leche entera, crema de leche, helados

Cien gramos de helado tienen la mitad de grasas saturadas que se necesitan en un día (Foto:Getty)
Cien gramos de helado tienen la mitad de grasas saturadas que se necesitan en un día (Foto:Getty)

La leche entera está acompañando los cereales, el café, las bebidas achocolatadas y en algunos lugares, acompaña también el té. La crema de leche se consigue en recetas dulces y saladas de todo tipo. Los helados, por su parte, son causa de la felicidad diaria de individuos de todas las edades.

En años recientes muchas personas han optado por cambiar los lácteos por opciones como las leches deslactosadas, de soja, de almendra o de coco, y al parecer esto ha resuelto la intolerancia de muchos a estos alimentos y también ha ayudado a esos que han decidido hacer este cambio, a evitar una buena dosis de grasas saturadas en sus organismos.

Hay que tomar en cuenta que 100 gramos de leche tienen 3,59 gramos de grasas saturadas y 100 gramos de un helado regular de vainilla tiene 10,2 gramos de este tipo de grasa.

9-Frituras

El pollo frito con papas, que obviamente también están fritas, es una de las comidas rápidas preferidas en el mundo occidental y también un plato que rebosa de grasa y colesterol. Además, todas esas bolsas de snacks salados suelen ser fritos y ricos en grasas saturadas y también grasas trans que son usadas en la mayoría de las frituras industriales y fueron preparadas especialmente para hacerlas duraderas.

La OMS ha invertido ya unos cuatro años en promover la prohibición de grasas trans por ser causantes de 500.000 muertes anuales por cardiopatías. Casi 60 países han acogido legislaciones para adoptar medidas en contra de estos tóxicos, pero aún falta un buen número.

10-Productos de panadería, bollería, tortas, donas, brownies

Una dona tiene más de 450 calorías y la dieta diaria debería limitarse a 2000 calorías (Foto: Getty)
Una dona tiene más de 450 calorías y la dieta diaria debería limitarse a 2000 calorías (Foto: Getty)

Pasteles, pastelitos, croissant, donuts, todos estos alimentos son la delicia de las meriendas y provocan a todos en horas de la tarde acompañados de un café o un té.

La mala noticia es que, por ejemplo, 100 gramos de donuts tienen 12 gramos de grasas saturadas, porque están hechas con mantecas, margarinas o aceites hidrolizados. Son deliciosas claro, pero comerlas tiene un gran costo para el organismo.

Cantidades saludables

  • Los especialistas recomiendan que el consumo de grasas no supere el 30 % de las calorías diarias, y de éstas, las grasas saturadas deben conformar menos del 10 %

  • Si la persona tiene enfermedades cardíacas el consumo de grasas saturadas debe bajar aún más.

  • Si se mantiene una dieta diaria de 2000 calorías, la cantidad de grasas saturadas debe ser de 16 a 22 gramos, lo que se traduce en un rango de 140 a 200 calorías.

  • Para los niños que ya sufren de sobrepeso deben buscarse con urgencia soluciones alimenticias saludables muy baja en grasas saturadas, grasas trans, y azúcares para evitar que desarrollen enfermedades crónicas asociadas a estos factores como la diabetes y la hipertensión entre otras.

Parar el consumo o parar el corazón

  • La consecuencia más importante de comer más grasas saturadas de las recomendadas es desarrollar una enfermedad cardíaca que degenere en un infarto o en un accidente cerebro vascular debido a la acumulación de colesterol malo (LDL).

  • Otra consecuencia, no menos importante, es el aumento de peso, con todos los riesgos a la salud que esto implica, incluyendo la diabetes y la hipertensión.

Aprenda a evitarlas

  • Lo mejor es escoger cortes de carne magros como lomito, pero en caso de que sea muy costoso, quitar la grasa visible de los cortes que compre.

  • A la hora de cocinarlo, saltear el sartén u olla con aceite de oliva o canola en vez de mantequilla.

  • Hay que intentar consumir carne solo de vez en cuando y sustituirla por pescados y carnes blancas.

  • Prefiera el aceite de oliva para aderezar las ensaladas

  • Se recomienda el aceite de canola para los platos horneados

  • Para agregar ese toque crujiente a las ensaladas, prefiera nueces rebanadas o semillas de girasol en vez de pedacitos de tocineta.

  • No caer en la tentación de comprar papas fritas o galletas procesadas, en vez de estas opciones saturadas, lo mejor es tomar la bolsa de frutos secos.

  • El aguacate está de moda, y los especialistas recomiendan sustituir el queso por este maravilloso fruto en los sándwich.

  • Prefiera más frutas y vegetales y prepare sus propios snacks fileteados y horneados usando yuca, plátanos, batata, remolachas o papas.

  • Sustituir el helado por yogur congelado o sorbetes de frutas.

  • Cambiar la bollería, los brownies y donas por budín sin azúcar con leche descremada o deslactosada, palomitas de maíz.

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