¿Son buenos los alimentos fermentados? Estos son todos sus beneficios para la salud

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Photo credit: Yulia Naumenko - Getty Images
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Puede que hayas notado que los alimentos y bebidas fermentados son un tema de salud de actualidad en los últimos meses, y lo son por una buena razón. Las bacterias útiles que contienen pueden mejorar la digestión, favorecer la inmunidad, pero tienen mucho más beneficios para la salud.

Los alimentos y bebidas que están fermentados están desde hace mucho tiempo en la alimentación de diversas culturas. Pero la ciencia está tratando de ponerse al día sobre todos los beneficios potenciales que otorgan a la salud de las personas que los disfrutan regularmente. Sin embargo, han llegado a un consenso general que es el siguiente: cuida tu intestino y, a su vez, éste te ayudará a cuidar de ti.

A continuación te explicamos por qué las bacterias de los alimentos fermentados tienen un gran poder en lo que respecta a tu salud y rendimiento, y los alimentos que deberías tener en tu radar culinario.

¿Qué son exactamente los alimentos fermentados?

Te des cuenta o no, la fermentación es un proceso que se utiliza para producir algunos de los alimentos y bebidas más populares del mundo. Se trata de un proceso anaeróbico en el que los microorganismos (predominantemente levaduras y bacterias del ácido láctico) descomponen los componentes de los alimentos, como los azúcares, en otros productos como el ácido láctico y el alcohol.

Históricamente, la fermentación se ha utilizado para prolongar la vida útil de productos como las verduras y los lácteos y además alterar su sabor. De este modo, la gente tenía la posibilidad de prolongar la "frescura" de los cereales, las verduras y la leche que tenían a su disposición durante las diferentes estaciones del año y antes de la época de los frigoríficos que ahora son los que se encargan de mantener a raya el deterioro.

¿Por qué debería consumir alimentos fermentados?

Si quieres optimizar tu nutrición y tu salud, aquí tienes cuatro importantes beneficios saludables que tiene incluir más alimentos fermentados en tu dieta.

1- Mejoran la salud intestinal

Los alimentos fermentados son una excelente fuente de bacterias beneficiosas (probióticos) que favorecen la microbiota intestinal, los billones de bacterias que residen en nuestros intestinos.

Tras analizar muestras de sangre y heces de adultos sanos, los investigadores de la Facultad de Medicina de Stanford descubrieron que una dieta de 10 semanas con un alto contenido en alimentos fermentados (seis raciones diarias) daba lugar a mejoras apreciables en la diversidad del microbioma y a una disminución de los marcadores de inflamación. La dieta rica en alimentos fermentados tuvo un impacto más beneficioso en el microbioma de los participantes que la dieta rica en fibra, lo que sugiere que esta última puede tardar más en tener un efecto notable.

Las evidencias también muestran que incluir una variedad de alimentos fermentados en la dieta puede ayudar a tener un microbioma bien equilibrado y ayudar a prevenir un desequilibrio bacteriano en su intestino llamado disbiosis, que puede tener ciertas consecuencias negativas para la salud. Una dieta occidental moderna que depende en gran medida de los alimentos ultraprocesados (y muy poco de los fermentados) puede inclinar el equilibrio de su microbiota intestinal hacia problemas desfavorables.

En los últimos años, la creación de un microbioma saludable a través del estilo de vida y las elecciones dietéticas, como el consumo de más alimentos fermentados, ha mostrado algunos beneficios prometedores para la salud cardiovascular y mental. Algunos de estos efectos en la salud están mediados por los postbióticos producidos por las bacterias, o metabolitos bioactivos como los ácidos grasos de cadena corta que pueden tener amplios beneficios para el organismo, incluida la reducción de la inflamación.

Investigaciones recientes sugieren incluso que la composición de nuestro microbioma también puede desempeñar un papel en la forma en que nuestros músculos se adaptan y desarrollan en respuesta al ejercicio. Y ayudar al intestino con más bacterias 'buenas' a través de los alimentos fermentados puede dar lugar a un mejor funcionamiento digestivo durante los períodos de entrenamiento duro y a lo largo de las carreras largas (lee: cómo ir al baño antes de una carrera).

También cabe destacar que las bacterias buenas de los alimentos fermentados pueden ayudar a producir un porcentaje significativo de nuestras necesidades diarias de varias vitaminas, como el folato, la B6 y la vitamina K, una vez que se instalan en nuestro tracto digestivo.

Hasta la fecha, la literatura científica sugiere que los alimentos probióticos (como los alimentos fermentados) siguen siendo el método preferido para obtener probióticos en lugar de depender de los suplementos.

2- Una alimentación más saludable

La fermentación puede hacer que las verduras, los cereales y las legumbres sean aún más nutritivos. Esto se debe a que los alimentos de origen vegetal suelen contener varios compuestos denominados "antinutrientes", como oxalatos, fitatos y taninos, que pueden reducir la biodisponibilidad de varios micronutrientes importantes, como el calcio y el hierro. En otras palabras, no podrás utilizar toda la cantidad de nutrientes de este alimento. Sin embargo, las investigaciones demuestran que el proceso de fermentación puede mejorar la biodisponibilidad de los nutrientes de los alimentos vegetales.

Por ejemplo, la fermentación aumenta la biodisponibilidad de los minerales al producir una enzima que degrada los ácidos fíticos de los alimentos vegetales. Según las investigaciones, esto puede aumentar la cantidad de calcio, hierro y zinc que se puede absorber de los alimentos, como las verduras utilizadas para hacer kimchi o la soja con la que se hace el tempeh. Durante la fermentación, el pH se reduce, lo que aumenta la absorción del hierro de origen vegetal debido a su conversión en hierro ferroso, que se absorbe más fácilmente.

La digestibilidad de las proteínas vegetales también aumenta durante el proceso de fermentación y también hay pruebas de que la inoculación de alimentos con cultivos iniciadores (así es como se fermentan los alimentos) puede aumentar los niveles de antioxidantes.

Esto hace que las diversas formas de alimentos fermentados sean una buena manera de ayudar a los corredores a satisfacer sus necesidades nutricionales generales para apoyar mejor el entrenamiento y la salud en general. Y estos beneficios nutricionales se mantienen incluso si un producto fermentado como el tempeh o la masa madre se calienta, probablemente eliminará la mayoría de los probióticos.

3- Mejoran tu digestión

Los microorganismos utilizados en la fermentación pueden producir una serie de enzimas que pueden desmantelar las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas en componentes simples y digeribles, lo que facilita su digestión. Esto significa que los probióticos que se encuentran en los alimentos fermentados pueden reducir muchos problemas gastrointestinales, como la hinchazón, la diarrea y el estreñimiento que algunas personas experimentan al comer ciertos alimentos vegetales como las verduras crucíferas y la soja.

Por ejemplo, la fermentación descompone los oligosacáridos no digestibles (un tipo de hidrato de carbono) de los alimentos con soja, por lo que puedes experimentar menos efectos secundarios de los gases al comer tempeh en comparación con el tofu. También se ha demostrado que el proceso reduce los FODMAP en varios alimentos. Se trata de carbohidratos de cadena corta que son resistentes a la digestión y la causa de los problemas estomacales de algunas personas.

Durante la fermentación, las bacterias también se alimentan y reducen los niveles de la lactosa que se encuentra de forma natural en los lácteos (las bacterias que fermentan la leche descomponen gran parte de la lactosa en ácido láctico y lactato, más fáciles de digerir). Por eso, muchas personas intolerantes a la lactosa toleran mejor los lácteos fermentados, como el yogur y el kéfir, que la leche y otros lácteos no fermentados.

De hecho, un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association descubrió que el consumo de kéfir provocaba muchos menos problemas digestivos, como flatulencia, diarrea y dolor abdominal, en las personas con intolerancia a la lactosa.

4- Fabrica proteínas nuevas y mejoradas

Durante la fermentación, las enzimas derivadas de las bacterias descomponen las proteínas de los alimentos en fragmentos más pequeños, llamados péptidos, que son biológicamente activos y pueden producir ciertas ventajas para la salud una vez consumidos. Esto incluye la reducción de la presión arterial y la inflamación. Tal vez, esta podría ser una razón por la que el consumo constante de yogur se ha relacionado con un menor riesgo de hipertensión.

Alimentos fermentados que puedes añadir a tu alimentación

Añadir una variedad de de este tipo de alimentos en su dieta es una medida inteligente para obtener beneficios óptimos para la salud. Estos son los alimentos fermentados que puedes (y debes) añadir a tu lista de la compra.

Una nota sobre si empiezas a consumir alimentos fermentados demasiado rápido. Si no estás acostumbrado a consumirlos, introdúcelos poco a poco en su dieta (al igual que haría con los alimentos ricos en fibra) para ayudar a evitar algunos posibles síntomas secundarios gastrointestinales, como los gases y la hinchazón.

Este es un sabio consejo, especialmente antes de salir a correr. Cada persona tendrá que encontrar su tolerancia inicial y luego aumentar a partir de ahí. Además, para mantener la ingesta total de sodio dentro de un rango saludable, compensa algunos de los alimentos fermentados con más sodio, como el miso y el kimchi, con opciones más bajas en sodio, como el tempeh y el yogur.

1. Vinagre de sidra de manzana

El vinagre que está crudo y contiene la "madre" flotando en su interior puede considerarse fermentado y probablemente contiene algunos probióticos. Úsalo en tus aderezos para ensaladas y prueba el switchel (una mezcla de vinagre de sidra de manzana, miel, jengibre y agua) para obtener una bebida avinagrada ultra refrescante.

2. Kombucha

Este té fermentado ligeramente efervescente es una buena alternativa saludable a los refrescos y una forma de mantenerse hidratado. La bebida suele estar aromatizada con hierbas o frutas. Sólo hay que tener cuidado con el número de azúcares. Limítate a una bebida con no más de 8 gramos de azúcar por ración.

3. Kéfir

Esta bebida láctea fermentada se elabora con granos de kéfir (una combinación de bacterias y levaduras). ¿El resultado? Un lácteo repleto de probióticos que tiene una consistencia más fina que la del yogur. Encuéntralo en la vitrina de productos lácteos y utilízalo como base para batidos, bowl de yogur con frutos secos para el desayuno o como sustituto del suero de leche en las tortitas.

4. Kimchi

Hay cientos de variedades de esta guarnición fermentada coreana, normalmente hecha a base de col, rábano, cebollas y especias. Úsalo sobre huevos revueltos, hamburguesas, sándwiches y tacos.

5. Miso

Elaborado a partir de granos de soja enteros cocidos, que se combinan con koji (un activador de bacterias), sal y arroz o cebada. Cuanto más tiempo dure la fermentación, más oscuro será el color y más intenso el sabor. Prueba a mezclar esta pasta rica en umami en los aliños de las ensaladas o añade una o dos cucharadas al puré de patatas. O incluso lo puedes añadir en agua tibia para hacer una bebida saludable de recuperación de electrolitos también.

6. Natto

El natto es un alimento popular en Japón que consiste en granos de soja fermentados en una masa de granos con una textura pegajosa y viscosa.

7. Chucrut

Esta tradicional "col agria" de Europa del Este puede animar tus sándwiches, así como los tacos, las ensaladas de cereales y las hamburguesas. Para garantizar que sigue teniendo probióticos, busca las palabras "sin pasteurizar" o "crudo" en las etiquetas, y asegúrate de que viene refrigerado. El que se vende como estable en latas o frascos ha sido calentado, lo que causa que haya muchos menos probióticos.

8. Pan de masa madre

Su sabor por excelencia proviene del método de panificación de la vieja escuela, que consiste en utilizar un fermento rico en bacterias y levaduras para iniciar la fermentación. Algunas pruebas sugieren que el pan hecho con masa madre es más fácil de digerir para ciertas personas al reducir los niveles de gluten. Si no haces tu propio pan, busca panes auténticos de panaderos artesanales.

9. Tempeh

Se elabora cuando los granos de soja enteros se ponen en remojo, se cuecen, se dejan fermentar y luego se prensan para obtener una hamburguesa firme y rica en proteínas con un sabor terroso y a nuez. Se puede marinar y asar los trozos como si fueran filetes, o desmenuzar y utilizar el tempeh como sustituto de la carne picada en las salsas para la pasta y los tacos.

10. Yogur

Elaborado a partir de la fermentación de la leche (o de una alternativa no láctea) con un cultivo iniciador de bacterias. El yogur etiquetado con el sello de "cultivos vivos y activos" garantiza 100 millones de cultivos probióticos por gramo en el momento de la fabricación. Opta por el griego o el Skyr y obtendrás el doble de proteínas que con las variedades normales.

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