Alimentación y lesiones: así es la estrecha relación que los une

Por Inés García
Photo credit: Tetra Images - Erik Isakson - Getty Images

From Esquire

Una de las principales preocupaciones de un deportista son las lesiones y por ello, saber cómo prevenirlas es un punto clave y podemos hacerlo a través de la nutrición. Una vez más volvemos a encontrarnos con la importancia del agua ya que con una correcta hidratación mejoramos la flexibilidad y movilidad de las articulaciones.

Otra sustancia que debemos tener en cuenta es el colágeno en piel y articulaciones, pero no hay evidencia por consumir el colágeno en sí, sino que debemos consumir alimentos que promuevan la producción endógena de colágeno como los ricos en proteínas y en vitaminas C, E, B1, B2 y B6, la coenzima Q10 y el magnesio.

En cuanto a los minerales más importantes para la prevención de lesiones óseas, musculares y articulares son el calcio (previene roturas y es importante en la capacidad contráctil del músculo), el hierro, el potasio y el magnesio. Podemos encontrarlos en frutos secos, cereales integrales, leche y derivados, carnes rojas, frutas…

La nutrición tiene un papel importante en la recuperación de lesiones, no solo en aquellas graves que implican una interrupción de los entrenamientos sino también es importante en la recuperación de los tejidos tras las sesiones de cada día donde es importante la ingesta tras el entrenamiento de una mezcla de hidratos de carbono y proteínas para asegurar una correcta recuperación.

Photo credit: SCIENCE PHOTO LIBRARY - Getty Images

Nos guste o no, las lesiones ocurren y cuando estamos en una situación así tenemos que pensar en cómo podemos ayudar a nuestro cuerpo a recuperarse antes y lo mejor posible. Las lesiones tienen tres fases: Inflamación, proliferación y remodelación.

El primer signo de daño es la inflamación, así como el primer mecanismo de defensa del organismo, su exceso puede empeorar la situación pero podemos utilizar distintos alimentos con efecto antiinflamatorio para controlarla.

  • GRASAS ANTIINFLAMATORIAS: Aceite de oliva, aceite de pescado (rico en omega 3), aguacate, aceite de semillas de lino, pescado azul, frutos secos y semillas.
  • GRASAS PRO-INFLAMATORIAS a evitar: Ultra-procesados con gran cantidad de grasas saturadas, aceites vegetales (maíz, soja, girasol…) y alimentos con gran cantidad de grasas trans (aceite de palma)
  • ESPECIAS como la cúrcuma, el cardamomo y ajo tienen gran poder antiinflamatorio.
  • FRUTAS: Piña (por su enzima bromelina), frutos tipo baya (arándanos, moras…).
  • INFUSIONES: Jengibre con limón, clavo, romero…

La proliferación elimina el tejido dañado e irriga la zona y crea un tejido temporal de colágeno que en la última fase de remodelación se convertirá en tejido nuevo. En ambas fases es importante tener una buena alimentación alta densidad de nutrientes y suficiente energía, necesarios para soportar el incremento de actividad metabólica debido a la generación de nuevo tejido. Las recomendaciones son una dieta variada y equilibrada teniendo en cuenta:

  • Proteínas de alta calidad como las del huevo, carnes no procesadas, pescado, legumbres y en determinados casos la suplementación con proteínas.
  • Grasas. El perfil lipídico debe ser equilibrado es decir que 1/3 de las grasas sean insaturadas, 1/3 poliinsaturadas y el otro saturadas.
  • Vitaminas y minerales consumir gran cantidad y variedad de frutas y verduras no menos de 5 raciones/día.
  • Hidratos de carbono que cubran el gasto adicional debido a la actividad metabólica como cereales integrales, arroz integral y panes con harina de grano entero.

Inés García, nutricionista del equipo de Estarenforma.com