Así afecta negativamente el cardio a tus ganancias musculares

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Photo credit: Naomi Baker - Getty Images
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El cardio es para muchos un enemigo a la hora de ganar músculo, y muchos atletas lo creen así, aunque depende de muchos factores. A medida que pasan los años, el ejercicio cardiovascular se ha ganado una mala reputación, eso es así. En parte porque nadie quiere el físico de un corredor de maratón. Así que reflexionemos sobre cómo el cardio impacta en tus ganancias musculares.

Comprender la pérdida muscular y el cardio

Los círculos de culturismo a menudo nos enseñan que el cardio causa pérdida de masa muscular. En un nivel puramente fisiológico, esto es cierto. En levantadores entrenados, el ejercicio cardiovascular no tiene efectos anabólicos, lo que significa que no desarrolla tejido muscular a pesar del potencial de daño muscular y estrés muscular.

La tensión mecánica no es lo suficientemente específica para que los tejidos musculares produzcan una fuerza desencadenante de hipertrofia. Entonces, por naturaleza, el cardio es catabólico, no anabólico. Afortunadamente, en la mayoría de los casos, el ejercicio cardiovascular no descompone el tejido muscular, sino el azúcar/lípidos almacenados y circulantes. Esencialmente metaboliza carbohidratos /grasas para alimentar tu cardio.

De hecho, en la mayoría de los estudios en los que las personas consumen suficientes calorías/ proteínas, el ejercicio cardiovascular no provoca ninguna pérdida de masa muscular. Entonces, si bien el cardio es de naturaleza catabólica, no es suficiente por sí solo para despojarte de tejido muscular.

Ahora bien, si tu estilo de vida es extremadamente catabólico, entonces esa es una historia diferente. Si no duermes, tienes un estrés astronómico, no levantas pesas, te alimentas mal y evitas las proteínas, seguro que agregar cardio solo empeorará la pérdida de masa muscular. Pero para la mayoría de los levantadores con un estilo de vida decente, este no es el caso. (Aquí el cardio de alta intensidad para quemar grasa).

El efecto de interferencia

Sin embargo, el cardio tampoco es del todo inocente. No causa pérdida de masa muscular, pero posee lo que los investigadores llaman efecto de interferencia. Lo que le impones al cuerpo es un estímulo que es esencialmente una señal. Esta señal le dice a tu cuerpo que se adapte al estímulo.

La señal que envía el cardio está en ligera oposición a la señal de desarrollo muscular del entrenamiento de fuerza. Esto significa que las adaptaciones o los beneficios del entrenamiento de fuerza, como la fuerza, la hipertrofia y la potencia, se ven comprometidos cuando se realizan dentro de un estilo de vida que también incluye ejercicios cardiovasculares.

Así que imagina a alguien haciendo un montón de entrenamiento de fuerza durante la semana mientras hace muchas sesiones de cardio durante la misma semana. El cuerpo recibe constantemente señales opuestas para adaptarse. Afortunadamente, vivimos en el siglo XXI, donde tenemos teléfonos inteligentes y aplicaciones que permiten modular todo eso.

Cómo minimizar el efecto de interferencia

La mejor forma de minimizar el efecto de interferencia es simplemente reducir el volumen cardiovascular. La modalidad y el momento del ejercicio cardiovascular también son importantes. El trabajo extremadamente ligero y de baja intensidad, como caminar, se puede realizar en cualquier momento y en cualquier cantidad, ya que no debería tener ninguna interferencia.

Pero a medida que aumentas la intensidad del ejercicio cardiovascular, la señal de interferencia es más fuerte. En otras palabras, si no puede respirar por la nariz o mantener una conversación, hay interferencia.

No es de extrañar que muchos culturistas opten por ejercicios cardiovasculares de baja intensidad y estado estacionario. Su capacidad de recuperación está al máximo de su entrenamiento de fuerza de alto volumen. Además, el cardio de bajo impacto tiende a tener menos interferencia también. Por ejemplo, el ciclismo supera al sprint en este sentido.

En cuanto al tiempo, lo mejor es hacer ejercicios cardiovasculares y de fuerza en sesiones separadas. Si no puede hacer eso, es mejor hacer cardio después de levantar pesas. Esto permite que el entrenamiento de fuerza esté en su punto más alto.

Si está haciendo ejercicios cardiovasculares de baja intensidad, como ciclismo o remo, también puede combinar su entrenamiento de fuerza. Entonces, en lugar de hacer una hora de levantamiento de pesas seguida de 20 minutos de cardio, haces 10 minutos de cardio, luego una hora de levantamiento de pesas seguida de otros 10 minutos de cardio.

Ejercicios de cardio que puedes hacer:

– Caminar

– Circuitos con el peso corporal

– Caminata inclinada en cinta

– Ciclismo

– Remo

– Erg

– Natación

La mayoría de las opciones anteriores se pueden hacer para intensidades más bajas durante más tiempo o para ráfagas cortas de intensidades más altas.

Recuerda aquí el porcentaje de grasa corporal para marcar tus abdominales.

¿Deberías saltarte el cardio?

Luego viene la pregunta obvia. ¿Por qué desperdiciar todo este pensamiento sobre cómo mitigar el efecto de interferencia cuando simplemente puede omitir el ejercicio cardiovascular?

Es una pregunta válida y las respuestas para la salud del corazón están sobrevaloradas. Levantar pesas también es excelente para la salud del corazón en cada métrica de estudio, aunque podría decirse que el impacto es menor. Sin embargo, la mayoría de los levantadores levantan bastante y su corazón está trabajando muy duro para hacerlo.

Necesitas un cierto nivel de condición física para apoyar el entrenamiento de fuerza con el cardio. Esto no significa que deba estar en forma para completar un triatlón, pero su VO2 máximo no debería limitarlo y se necesita capilarización muscular para maximizar el flujo sanguíneo y la entrega de nutrientes .

Tu red de flujo sanguíneo puede limitar tu tasa de ganancia muscular. Una regla general es siempre incluir cardio en tu semana o periodizar dentro y fuera de tu vida, pero nunca lo descuides por mucho tiempo y nunca te excedas.

Es probable que cualquier cantidad de cardio formal por debajo del tiempo dedicado al levantamiento pueda maximizar tus ganancias.