Adelgazar en verano: trucos y alimentos que no fallan

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Photo credit: mikroman6
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¿Cómo comer sano, y no pasar hambre, en verano para mantener el peso sin sufrir ni tener bajones de energía? Porque además esta será la clave para no acabar hinchándonos de dulce o salado poco saludable. Y lo de sufrir para estar guapas, ni se lleva ni es efectivo. Comer BIEN y moderado es la clave, lo sabemos, pero también queremos saber qué alimentos son especialmente recomendables en verano, qué tomar en el desayuno para adelgazar y no tener hambre enseguida, cómo podemos preparar snacks apetecibles y ligeros entre horas… Para saber todo esto, hemos hablado con una experta de los centros de estética Carmen Navarro.

Desayunos saludables que no engordan

¿Cómo empezar el día? “Por la mañana necesitamos despertarnos, y para eso nada mejor que darle a nuestro organismo energía de la buena”, dice Magda Pérez, Beauty Coach de Carmen Navarro. Según esta experta, hay alimentos que nos ayudan a mantener el nivel de azúcar a lo largo del día, como las almendras -uno de esos frutos secos que hacen mucho por tu piel, tu salud y tu dieta-, que además proporcionan proteínas y minerales. “A mí me encanta incluir un kiwi diario durante el desayuno por el aporte de fibra; en verano lo sustituyo por mango, muy refrescante y cargado de vitaminas”, nos cuenta. Y como dice Magda Pérez, si queremos que no nos den bajones (¡y tentaciones de dulce!) durante el día es fundamental añadir también en el desayuno cereales integrales (una tostada acompañada de aguacate y queso fresco…). ¡Energía y calcio asegurados!

Psst. Si quieres conocer más alimentos con un buen aporte de fibra, aquí tienes una selección de 30 alimentos con fibra que incluir en tu dieta.

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Pica, pero sano

Como tienen claro los nutricionistas, para mantener el peso hay que comer y no dejar pasar demasiadas horas entre ingesta e ingesta para no sufrir picos de glucosa que nos lleven directas a la nevera. Por eso, a media mañana Magda Pérez recomienda tomar una pieza de fruta como el melocotón, “que tiene carotenos y antioxidantes, que nos ayudan contra los radicales libres y protegen tu piel y tu cabello”. “Sólo comiendo uno a día conseguimos parte importante de la vitamina C antioxidante que necesitamos”, añade.

“Si eres de los que necesitas además mantener a raya la ansiedad por comer de manera compulsiva, tu fruta es el plátano porque mantiene el potasio “up” y su efecto saciante evita que caigas en tentaciones poco saludables”, dice la beauty coach de Carmen Navarro. “Además, es el fruto de la sonrisa porque es una de las fuentes principales de triptófano, que nos ayuda a mantener nuestro estado de ánimo alto y a recuperar la energía que vamos perdiendo a lo largo de la mañana”. Por último, si eres de las que arrasa con la nevera al salir del trabajo o cuando estás nerviosa, no dudes leerte este decálogo para disfrutar de la comida sin ansiedad.

¿Un truco para un picoteo saludable?

“Si combinas alimentos ricos en vitamina C (kiwi, mango, fresas…) mientras tomas otros que contienen hierro (legumbres, pescado…), te aseguras una buena absorción del hierro y además evitas la formación de edemas y los hoyuelos de la piel de naranja si lo que te preocupa es combatir la celulitis”, nos cuenta Magda. “Nos encanta recordar la doble función que cumplen estos alimentos: nos mantienen san@s por dentro pero también por fuera. Y también te vendrá bien incorporar alimentos diuréticos para evitar la retención de líquidos, como los espárragos.

¿Y a media tarde? La experta de Carmen Navarro recomienda los arándanos -una de las 18 mejores frutas para adelgazar y deshincharte-, “que aportan nutrientes, cuidan tu salud cardiovascular y son ricos en antioxidantes… un picoteo más que saludable”. “Como alternativa y pensando en los días calurosos que están por llegar, no dejes de lado la sandía, no solo nos hidrata sino que nos proporcionan potasio y vitamina C”, apunta. Magda nos propone una receta divertida con sandía: ¡una gelatina! “Solo tienes que triturar una parte, añadirle unas rodajas troceadas, una hoja de gelatina y un poco de menta fresca. Ponlo en envases pequeños en la nevera y tendrás un rico y refrescante tentempié”.

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Cenas ligeras y saludables

Ya sabes que las cenas sanas y ligeras son clave para mantener el peso y ¡dormir bien! Y en verano salimos mucho fuera, por lo que hay que tener especial cuidado. La experta de Carmen Navarro nos recomienda algunos alimentos clave a la hora de la cena:

Tomate

“Además de seguir aportándonos minerales y vitaminas (vitaminas C, A y K, hierro y potasio) es un antioxidante natural, sobre todo por el licopeno que contiene. Se absorbe mejor si lo cocinamos, pero en verano nos apetece más consumirlo fresco”.

Alcachofas

“Aportan pocas calorías, son muy nutritivas y nos ayudan en el proceso digestivo. Además, tu hígado te lo agradecerá porque ayudan en su proceso nocturno de desintoxicación”. Sin duda, se encuentran entre las favoritas de las cenas bajas en calorías.

Verduras cocinadas

“Ayudan en el proceso digestivo. Y mejor acompañadas de pescado que de carne por los ácidos grasos que vienen tan bien a nuestro organismo”.

Pavo o pollo, o huevos en tortilla

“También son cena ligera con proteínas y nutrientes necesarios”.

Psst. Como nos cuenta Magda, hay algunos alimentos y bebidas que nos ayudan especialmente a mantener el peso a raya. “Por ejemplo, el té verde, que contiene un polifenol antioxidante que combate especialmente la grasa blanca que se acumula en abdomen. También el chile, por su capsaicina, que ayuda a nuestro metabolismo a quemar grasa. O el pavo por su alto contenido en vitamina B12, vitamina quemagrasa que también podemos encontrar en los huevos o el pescado”.

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Snacks saludables para picar entre horas

Lo sabemos, a veces una fruta no es suficiente para quitarse el hambre entre horas, por eso le hemos pedido a la beauty coach de Carmen Navarro que nos dé algunas ideas más para un picoteo saludable. Picar sin pecar:

- Pimiento rojo crudo cortado en tiras. “Es rico en antioxidantes, como las vitamina C y E, provitamina A y carotenoides como la capsantina, muy beneficiosos para la salud al bloquear el efecto dañino de los radicales libres. Nos ayuda además a mantener a raya el colesterol. Y su combinación de vitamina B6 y magnesio reduce la ansiedad y el insomnio. Además, la vitamina B6 es un diurético natural. Saciará tu apetito mientras te cuidas”.

- Pepinillos, cebolletas y otros encurtidos. “Bajos en calorías, son excelentes aperitivos. Apenas aportan 14 calorías por cada 100 gramos, pero tienen un gran poder saciante y son ricos en vitamina C y fibra”.

- Chips vegetales. “De zanahoria, berenjena, batata... Las chips de verduras, cortadas muy finas, han de estar tostadas, no fritas. 10 unidades aportan 100 calorías y nos quitan la sensación de hambre y ansiedad”. Hoy en día podrás encontrar snacks de bolsa sanos y saludables a base de ellos.

- Tomates cherry. “Es una opción riquísima para incorporar antioxidantes a tu organismo con un toque dulce, ideal para los más golosos y rico en vitamina C y licopeno. Además de retrasar los signos de la edad, mantiene tu colesterol a raya”.

- Manzana laminada. “Lamina una manzana muy fina, añade canela en polvo y hornéala. Es un aperitivo genial para llevar a la oficina”.

- Pera con semillas y coco rallado. “No solo está riquísima sino que es realmente un snack muy saludable y fácil de preparar. Contienen hierro, potasio, manganeso, y magnesio, junto con vitaminas B como folatos, riboflavina, y piridina (vitamina B6). Sin grasa y con un contenido en fibra elevado”.

Huye de los procesados. La beauty coach de Carmen Navarro destaca la importancia de alejarse de los alimentos procesados, aunque en su etiquetas lleven eslóganes como “bajo en grasa o 0 azúcar”. “Este tipo de alimentos contienen carbohidratos y azúcares refinados, que han sido relacionados científicamente con el acné y el envejecimiento prematuro”. “Además, la comida basura no nos aporta la fibra que necesitamos y retarda la digestión”, añade. Como subraya esta experta, “la mejor opción para mantener el equilibrio intestinal son los alimentos integrales con un índice glucémico bajo o mediano, como avena, arroz, verduras de hoja verde, quinoa, batatas o espárragos”.

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¿Y si te has hecho algún tratamiento?

¿Es más importante cuidar la dieta después de hacernos algún tipo de tratamiento exprés, por ejemplo anticelulítico o remodelante? “Efectivamente, la combinación clave es ejercicio, dieta saludable y tratamiento en cabina. Y a todo añadirle la disciplina. Si además estamos buscando soluciones para la celulitis o queremos reducir y remodelar, la dieta por supuesto nos ayuda”, dice Magda.

En caso de hacerte algún tratamiento estético contra la celulitis, la experta recomienda incorporar infusiones, que te ayudarán a beber más líquidos y “mejor si reduces el número de cafés diarios para evitar la deshidratación que provoca la cafeína y conseguir eliminar las toxinas, que contribuyen a almacenar grasa”. “Entre las frutas, toma plátano para prevenir la retención de líquidos gracias a su contenido elevado en potasio. También lo contienen la sandía, el cardo, las espinacas… Incorpora además alimentos ricos en flavonoides como los arándanos, las fresas y las naranjas para mejorar el funcionamiento sanguíneo. Incluso puedes conseguirlo tomando un trocito de chocolate amargo. De esta manera estarás ayudando a que tu tratamiento anticelulítico funcione”.

“Si se trata de un tratamiento en el que buscamos reducir y remodelar nos ayudan los alimentos que contienen capsaicina, como el chile, porque estaremos aumentando la temperatura corporal y quemando grasa”, apunta Magda Pérez. “Y si incorporas proteínas como la del huevo o las vegetales de las lentejas, en lugar de grasa nuestro cuerpo podrá generar más fácilmente masa muscular”, añade.

La experta de Carmen Navarro pone especial énfasis en las infusiones, “que te ayudan a trabajar esa grasa localizada que tanto cuesta eliminar”. “Si te haces una infusión con miel y canela (mejor si la tomas al principio y al final del día) notarás también su efecto reductor, especialmente en grasa localizada en abdomen. Conseguimos acelerar el metabolismo y quemar grasa más rápidamente”.

Trucos para restar calorías

Ya sabemos que para estar en nuestro peso lo que mejor funciona es comer bien. Pero, ¿hay algún truco que nos ayude un poquito a ingerir menos calorías o a quemarlas? La recomendación de Magda Pérez es, primero, “intentar no aburrirte con las comidas porque acabarás cayendo en tentaciones insanas”. Esta beauty coach nos da algunas ideas para hacer nuestras comidas un poco más apetecibles y divertidas:

- Toma chocolate negro puro rico en fósforo, potasio, magnesio, hierro, vitaminas y proteínas.

- Prepárate un zumo de remolacha: mejorará tu rendimiento físico y conseguirás que tu musculatura oxigene mejor.

- Un puñado de frutos secos en tus ensaladas aporta vitalidad, antioxidantes y es fuente de proteínas y fibra. Un ejemplo es la ensalada de nueces caramelizadas y manzanas.

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