Cómo adelgazar durante tus baños en la piscina

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Photo credit: FPG
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Es un clásico: en verano, nuestra rutina de ejercicio parece quedarse aparcada a un lado. Su sustituto: los baños en la piscina. Pero tranquila, que hay vida mas allá de la natación y el SwinRun, el deporte que combina natación y carrera. ¿Y si unes pilates y chapuzón?

“Con el calor y las vacaciones, muchas personas dejan a un lado su rutina de Pilates, por lo que recomendamos durante los meses de verano realizar ejercicios en el agua, aprovechando que ahora tenemos más tiempo libre y para no perder lo que tanto esfuerzo ha supuesto durante el año”, cuenta Agustín Oliver, fundador de L’Anatomie, un espacio de pilates contemporáneo situado en el corazón de la capital.

Hacerlo reporta muchos beneficios, además de quemar grasas de forma efectiva, refrescante y eficaz. Por ejemplo, el agua nos aporta resistencia y eso nos permite tonificar los músculos. Si aumentamos la intensidad podemos incluso quemas más calorías que fuera del agua y al disminuir los efectos de la gravedad, podemos aumentar nuestro rango de movimientos y entrenar fuerza y flexibilidad, disminuyendo así la presión en puntos conflictivos como la espalda o las rodillas.

Los ejercicios quemagrasas más efectivos para practicar en el agua

Oliver nos recomienda una rutina de 9 ejercicios que podrás hacer en 20 minutos. 20 minutos de chapuzón que, practicado unos 3 días a la semana si no vas a hacer más actividad deportiva, puede ser súper efectiva para contrarrestar los excesos del verano y llegar a perder peso sin hacer dieta.

1) Andar en el agua

Quemar calorías mientras caminas es posible y en el agua más. Siempre y cuando tengas el agua por la cintura. Recorre la piscina de un extremo a otro, dando pasos hacia delante y después hacia atrás, durante 2 minutos. Una buena actividad de calentamiento.

2) Correr en el agua

Sin desplazarte, levanta las rodillas y mueve los brazos como si fueras a correr. Un “running acuático” durante 3 a 5 minutos, incrementando la velocidad e intensidad si lo deseas.

Photo credit: Tara Moore
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3) Sentadillas

Uno de los mejores ejercicios para evitar la celulitis y tonificar piernas y glúteos. Realiza 20 sentadillas, como si lo hicieras fuera del agua. Procura que el agua esté por la cintura e incrementa la intensidad conforme realices el ejercicio.

4) Saltos en el agua

Con el agua a la altura del pecho, realiza saltos con ambas piernas, impulsándote con los pies en punta y apoyando toda la planta al caer. Repite durante 2 minutos. Piensa que si saltar a la comba es un entrenamiento 10 para adelgazar, hacer este mismo movimiento en la piscina también ayuda.

Photo credit: Uwe Krejci
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5) Abdominales superiores

Para trabajar los abdominales superiores en el agua, coloca las piernas en el bordillo de la piscina y mantén los glúteos en la pared, colocando los brazos en el pecho. Incorpórate y realiza entre 20 y 30 repeticiones alternando abdominales cortos y largos.

6) Abdominales inferiores

Para trabajar los inferiores, apoya la espalda en la pared de la piscina, con el agua a la altura del pecho y las manos sujetándote en el borde, si que haya contacto con los pies. Estira las piernas cogiendo aire y lleva las rodillas al pecho, expirando. Repite entre 20 y 30 repeticiones.

7) Burpees

Se trata de uno de los 12 ejercicios de cardio más efectivos para hacer en casa o en la piscina. En este último caso, colocada en el borde de la piscina, apoya las manos y flexiona las piernas, saltando de la piscina en un único impulso. Repite 15 veces.

8) Bicicleta

Sin apoyar los pies en el suelo, realiza el gesto de pedalear incrementando el ritmo para aumentar la intensidad. Cambia el sentido de las piernas y repite al menos 1 minuto en cada uno. Si te cuesta flotar, ayúdate de un rollo de polietileno, aunque no es imprescindible si te ayudas con los brazos. Uno de los 10 ejercicios más efectivos si tienes más de 45 años.

9) Relájate

Al terminar los ejercicios, relaja los músculos con el clásico “muerto” en la piscina. Esto eliminará la presión de la espalda y logrará una buena relajación. Mantén la posición unos 5 minutos.

Tres ejercicios acuáticos más para quemar calorías

A las recomendaciones de Agustín Oliver sumamos otras tres prácticas a tu entrenamiento para que sea lo más completo posible.

10) Patada de mariposa

Inspirada en la clásica técnica de natación que lleva el mismo nombre. Este ejercicio te ayudará a trabajar piernas y tonificar glúteos. Para ponerlo en práctica debes poner los brazos en el borde de la piscina, mirando a la pared con las piernas juntas. Ahora, con ambas piernas a la vez y sin separarlas da una fuerte patada hacia atrás, con rapidez y energía. Repítelo 10 veces.

11) Elevaciones de piernas

Con este ejercicio combatirás la flacidez abdominal. Apoya la espalda en la pared de la piscina y los brazos en el bordillo. Sitúate en una zona en la que, en esta posición, tus pies no toquen el fondo. A continuación, con las piernas juntas y estiradas, despégalas de la pared de la piscina y elévalas hasta crear un ángulo de 90 grados a la altura de tu cintura. Vuelve a bajar. Realiza 12 repeticiones de este movimiento.

12) Jumping Jacks

Uno de los mejores ejercicio cardio que podrás hacer. Para realizar estos saltos sitúate en una zona de la piscina donde el agua te cubra hasta debajo del pecho. La posición inicial es erguida, con los pies juntos y brazos pegados al cuerpo. Acto seguido, salta separando las piernas al mismo tiempo que abres los brazos y los subes hasta juntar las manos sobre la cabeza. Repítelo durante 2 minutos lo más rápido que puedas.

Ahora que conoces estos ejercicios, ya no tienes excusa para apuntarte a la rutina deportiva más refrescante del verano.

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