El ayuno intermitente te ayuda a perder peso, pero solo si lo haces bien

perder peso
Ayuno intermitente y perder peso: toda la verdadPortra - Getty Images

Años atrás el ayuno intermitente era una forma innovadora en la dietas. Pero ahora, el movimiento de ayuno se ha generalizado y todo el mundo lo ha probado en alguna ocasión. "El ayuno intermitente solo se ha vuelto muy popular en los últimos cinco años”, dice Krista Varady, profesora de nutrición en la Universidad de Chicago.

Los defensores de la práctica afirman que el ayuno es mucho más natural que comer tres comidas al día. Según la teoría, nuestros antepasados cazadores-recolectores pasaban gran parte de su tiempo en ayunas, en parte porque la comida era relativamente escasa. El ayuno era tan común que el cuerpo humano en realidad evolucionó para funcionar en un estado constante de privación de calorías, según una revisión publicada en The New England Journal of Medicine. Nuestras células se unieron al desafío al reducir los niveles de inflamación, reparar el ADN y descomponer las células viejas y reemplazarlas por otras nuevas.

Se cree que los humanos aún pueden beneficiarse del ayuno intermitente: la investigación de Varady ha demostrado que los episodios de ayuno pueden mejorar la resistencia a la insulina, disminuir la presión arterial y reducir la inflamación.

Pero su verdadero reclamo y por lo que se ha vuelto muy popular es por su utilidad como herramienta para perder peso. Las investigaciones muestran que las personas que prueban el ayuno intermitente generalmente pierden alrededor del 3 al 8 por ciento de su peso corporal.

¿Cuánto tiempo debes ayunar?

El concepto exige pasar largos períodos de tiempo sin comer, y las personas generalmente siguen tres horarios comunes de ayuno:

El ayuno en días alternos implica cambiar de un 'día de ayuno' a un 'día de fiesta'. En los días de ayuno, normalmente consumes alrededor del 25 por ciento de tus necesidades calóricas diarias. Por ejemplo, puedes comer una comida de 700 calorías el lunes y reanudar su dieta normal el martes. O puedes dividir esas calorías a lo largo del día, por ejemplo, comiendo un almuerzo de 350 calorías y una cena de 350 calorías.

El ayuno de todo el día también se conoce como el programa de ayuno 5:2, lo que significa que comes aproximadamente 500 calorías dos días a la semana. Los otros cinco días no tienen restricciones alimenticias.

El ayuno con restricción de tiempo generalmente sigue el formato 16:8, lo que significa que solo come durante 8 horas durante el día y ayuna durante 16. Por ejemplo , desde el mediodía hasta las 8 p. m. es una buena guía, ya que muchas personas solo almuerzan y cenan.

Las personas suelen perder el doble de peso cuando alternan el ayuno en comparación con el ayuno de tiempo restringido, dice Varady. Sin embargo, el problema es que las personas generalmente no pueden hacerlo durante más de 6 meses. “Comer 500 calorías cada dos días es bastante complicado: altera sus horarios sociales de alimentación y es difícil cumplirlos”, dice. “Pero a las personas les resulta más fácil incorporar la alimentación con restricción de tiempo en su estilo de vida”.

El horario de ayuno preferido de todos variará, pero Alexandra Sowa dice que es mejor comenzar despacio con solo un ayuno de 12 horas. Si eso no es insoportable, pase a un ayuno de 16 horas varias veces a la semana. "Si te gusta, mira cómo te va extendiéndolo a un ayuno de 24 horas", dice Sowa.

¿Qué le sucede a tu cuerpo cuando ayunas?

No hay mucha evidencia para mostrar exactamente lo que sucede cuando ayunamos, dice Nathalie Sessions, en Houston Methodis. "Solo se han realizado unos pocos estudios científicos viables con humanos en ayuno intermitente", le dice a Men's Health .

La mayoría de las investigaciones se han realizado en animales, y los cuerpos humanos no funcionan de la misma manera. Muchos teorizan que darle a tu cuerpo un descanso de comer ayuda a tu cuerpo a reparar las células dañadas, un proceso conocido como autofagia, dice Sowa. Sin embargo, la mayor parte de esta investigación se ha realizado en ratones, por lo que la ciencia no es 100 por ciento clara.

Sin embargo, hay evidencia de que el ayuno reduce los niveles de insulina, según Sowa. Los adultos sanos experimentaron una disminución en los niveles de insulina después del ayuno, según un estudio de 2005 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition . La insulina, una hormona producida por el páncreas, regula el azúcar en la sangre y otras hormonas . Demasiada insulina se ha relacionado con la obesidad y condiciones de salud como enfermedades del corazón.

Gran parte de estos beneficios, sin embargo, ocurren por una razón simple: las personas comen menos alimentos y, por lo tanto, pierden peso. “Es la pérdida de peso lo que mejora los niveles de colesterol y glucosa y la presión arterial”, dice ella. De hecho, un ensayo clínico aleatorizado de adultos obesos mostró que el ayuno intermitente no resultó en más pérdida de peso o beneficios para la salud del corazón que la restricción calórica estándar, según un artículo de 2017 publicado en JAMA Internal Medicine .

¿Cuánto peso se puede perder en ayunas?

Las personas que ayunan en días alternos suelen perder de 10 a 30 libras en un período de tres a seis meses, dice Varady. Cuando hacen un ayuno de tiempo restringido, tienden a bajar de 5 a 10 kilos.

El ayuno resulta ser sorprendentemente simple en la práctica (aunque un poco intimidante). A la gente le encanta porque no necesitas contar calorías, comprar ciertos alimentos o incluso cambiar tu dieta actual, dice Varady.

Lo que nos lleva a otro punto: el ayuno intermitente no garantiza la pérdida de peso. En teoría, consumirá menos calorías porque está comiendo menos comidas, pero es muy posible seguir una dieta terrible y ayunar al mismo tiempo, especialmente si se atiborra de hamburguesas, papas fritas y batidos una vez que pueda comer de nuevo. .

“Nuestra investigación muestra que el IF no tiene ningún efecto sobre la calidad de la dieta, lo cual es bueno y malo”, dice Varady. “La gente no come peor, pero definitivamente no come mejor”.

Sowa recomienda comer alimentos ricos en fibra y proteínas, como verduras de hoja verde, huevos y pollo. “Para continuar con los beneficios del ayuno, debes elegir alimentos que no aumenten tu insulina”, dice ella.

¿Qué se puede comer o beber durante el ayuno?

Muy poco, según Sowa. En general, querrá limitarse al agua o las bebidas que prácticamente no tienen calorías, como el café solo. Es posible que haya visto a personas que agregan mantequilla o aceite MCT al café, y en realidad están bien en pequeñas cantidades porque no tienen proteínas ni carbohidratos, dice Sowa. Si simplemente no puede soportar el café negro, ella recomienda agregar una cucharada de crema batida entera a su café. "Eso permitirá que la mayoría de las personas permanezcan en un estado de ayuno técnico", dice ella. Simplemente no te excedas. "Si estás bebiendo una tonelada de crema batida entera o comiendo mucha mantequilla, no vas a perder peso", dice ella.

¿Es peligroso ayunar?

De lo contrario, la investigación muestra que el ayuno intermitente parece ser seguro: las pruebas de ayuno en días alternos y ayuno con restricción de tiempo no causan síntomas como estreñimiento, diarrea, náuseas, irritabilidad, fatiga o mareos.

En el pasado, a la gente también le preocupaba que el ayuno intermitente le produjera a alguien un trastorno alimentario. La investigación de Varady ha demostrado que este no es el caso, pero no recomienda el IF para las personas que corren el riesgo de sufrir un trastorno alimentario.

¿Cuáles son los efectos secundarios del ayuno?

Puede que no sea muy agradable hablar contigo durante los primeros días, pero no te preocupes, con el tiempo dejarás de criticar a la gente. “Hay un período de ajuste de una a dos semanas para que su cuerpo se acostumbre al nuevo patrón de alimentación”, dice Varady. Durante ese tiempo, las personas a veces tienen dolores de cabeza, pero eso generalmente se debe a que están deshidratados. “Una vez que aumentan su consumo de agua, sus dolores de cabeza desaparecen”.

Un estudio de 2016 encontró que los hombres jóvenes que hicieron un ayuno de tiempo restringido durante 2 meses vieron una ligera disminución en los niveles de testosterona, pero esto no fue suficiente para causarles pérdida de masa muscular magra o fuerza.

Y hablando de masa muscular, aún puede hacer ejercicio de manera segura mientras está en ayunas: "La gente realmente tiene un impulso de energía mientras ayuna", dice Varady. “Creo que es algo evolutivo donde, si no tienes comida, tu cuerpo te dará energía para salir a tu entorno y encontrar comida. La gente dice que en su día de ayuno tienen mucha más energía que en su día de fiesta”.

¿Debería probar el ayuno intermitente?

Sessions dice que este plan probablemente funcione mejor para las personas que están reglamentadas y dice que las personas que hacen dieta yo-yo probablemente tendrán dificultades para ayunar. La mejor manera de perder peso es encontrando algo a lo que puedas apegarte. "La clave a largo plazo para perder peso es establecer un estilo de vida que puedas mantener", dice Sessions. Si cree que esto funcionará para usted, es mejor trabajar con un médico o dietista que pueda asegurarse de que está recibiendo suficientes nutrientes.

VÍDEO: Fallece el monje Luang Pho Yai que se hizo viral por su aspecto momificado en vida