8 pasos a seguir cuando sufres un doloroso calambre nocturno

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Photo credit: Boy_Anupong - Getty Images
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Uno de los despertares más desagradables es cuando surge ese dolor punzante en el gemelo en mitad de un sueño. Aunque a veces puede presentirse, es casi imposible evitar el movimiento natural de estirar que causará el calambre nocturno que alterará el plácido descanso. Existe un perfil determinado de personas que son más propensas, pero incluso ellas pueden adoptar una serie de hábitos para evitar al máximo que se repita. Además, también hay un par de soluciones que los médicos aconsejan cuando ha llegado el momento de tratar de reducir el dolor -gritar no es uno de ellos-.

Lo primero que hay que tener en cuenta es que los calambres nocturnos son un problema muy extendido. De hecho, un estudio del Centro Nacional para la Información Biotecnológica asegura que un 60 % de la población sufre calambres nocturnos. No obstante, los mayores de 60 años y las mujeres en general sufren más este dolor que suele pasarse después de unos incómodos minutos pero que a veces extiende sus molestias a otros problemas.

¿Por qué se producen los calambres nocturnos?

Los calambres nocturnos se producen cuando los músculos se contraen de manera involuntaria durante la noche y llegan acompañados por el inconfundible dolor. Generalmente, las zonas más afectadas suelen ser los pies y los gemelos, aunque también se puede experimentar en otras zonas del cuerpo.

Según los expertos de la Clínica Mayo, las causas principales suelen estar relacionadas con la fatiga muscular y problemas nerviosos. Asimismo, las probabilidades de sufrir estas dolorosas contracciones involuntarias aumentan con la edad.

No obstante, es importante no confundir este problema con el síndrome de las piernas inquietas, un trastorno que provoca el deseo irrefrenable de mover las piernas cuando se está acostado para descansar.

¿Qué efectos tiene un calambre nocturno?

Aunque en la mayor parte de las ocasiones el dolor es pasajero y en unos diez minutos se recupera la normalidad, existen situaciones en que se mantiene una inflamación ligera o una molestia muscular durante horas o días. Algunas personas pueden notar incluso que pierden fuerza en la pierna afectada durante un tiempo. Además, el trastorno puede hacer que se pierda la placidez del descanso e impedir que se pueda volver a conciliar el sueño debido al intenso dolor que ha alterado al cerebro y al ritmo cardíaco.

¿Qué haces si sufro un calambre nocturno?

No hay ninguna solución con medicamentos o inyecciones que pueda aliviar este dolor de manera instantánea. Tampoco se recomiendan las intervenciones quirúrgicas ni hay suplementos vitamínicos que aseguren al completo que desaparezcan estos problemas involuntarios.

El consejo principal que dan los expertos es estirar bien. "Intenta estirar con fuerza el músculo afectado. Sacude la pierna, haz un masaje y trata de caminar", resumen los médicos de la Clínica Cleveland. En algunos casos el alivio puede llegar por un cambio de temperatura. "Puede ser útil aplicar hielo o calor con una almohada térmica o un baño caliente", apuntan.

Photo credit: martin-dm - Getty Images
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Estos médicos han elaborado una pauta con varios pasos para tratar de actuar contra el dolor. No es necesario seguir todos los pasos porque a algunas personas les bastará con cumplir con los primeros puntos para volver a la normalidad.

Pasos a seguir al sufrir un calambre nocturno

  1. Estira. Estira pierna y flexiona con los pies hacia el cuerpo para estirar los músculos.

  2. Masaje. Emplea tus manos o un rodillo de masaje con los músculos afectados.

  3. En pie. Levántate. Pon los pies en el suelo.

  4. Camina. Mueve la pierna mientras caminas.

  5. Calor. Recurre a una almohada calentadora o báñate en agua caliente.

  6. Frío. Envuelve la zona con hielo envuelto en un trapo o cualquier tejido (nunca apliques el hielo directamente sobre la piel).

  7. Analgésicos. El ibruprofeno puede ser útil para rebajar el dolor.

  8. Piernas arriba. Coloca en alto las piernas hasta que te empieces a sentir mejor.

Cómo estirar cuando sufres un calambre nocturno:

Para estirar bien, existen diferentes movimientos que pueden ayudar.

Photo credit: bymuratdeniz - Getty Images
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El más básico es aprovechar que se está tumbado en la cama para estirar el pie poniendo la punta del pie lo más cercana hacia uno mismo. Se puede ayudar con una o dos manos si se cuenta con la necesaria flexibilidad. Otra opción es colocar los dedos de los pies en el cabecero de la cama para ayudar a apoyarse mientras se estira el músculo.

Photo credit: kali9 - Getty Images
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Otro sistema útil para estirar bien es aprovechar el propio peso del cuerpo. Para ello hay que subirse a una pequeña altura (un escalón es la manera más natural si no se dispone de un step o similar en casa) y dejar únicamente como soporte la parte delantera del pie de la extremidad afectada. Hay que estar en equilibrio sin pisar con el otro pie para que el peso del cuerpo actúe ayudado por la gravedad. Es decir, se debe intentar colocar sobre un solo pie y dejar que la parte posterior esté en el aire (aunque si alguien no puede mantener el equilibrio puede usar los dos pies). De manera paulatina se aliviará el dolor (los expertos aseguran que para un buen estiramiento de esta manera bastan dos minutos para recuperar el músculo y que desaparezca el dolor).

Photo credit: Photographer, Basak Gurbuz Derman - Getty Images
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Otro sistema que se puede emplear es aprovechar una banda de resistencia. En este caso, el esfuerzo de la espalda será menor puesto que únicamente hay que colocar la banda sostenida por los dedos de los pies y ayudarse con los brazos para estirar hacia arriba.

Photo credit: Photographer, Basak Gurbuz Derman - Getty Images
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Un tercer sistema muy útil en casa es apoyarse contra la pared con las puntas de los pies elevadas hacia el techo o apoyadas en la pared para lograr un ángulo que permita estirar el gemelo. Se hace fuerza presionando contra la pared con los brazos para apoyarse y al mismo tiempo se empujan únicamente las puntas de los pies para sostenerse sobre el pie. Otra variante consiste en estirar lo más posible la pierna trasera con el apoyo de los brazos y la pierna delantera para alcanzar el mayor punto de estiramiento posible.

¿Cómo evitar los calambres nocturnos?

El primer consejo de los expertos es afrontar las posibles causas de los calambres nocturnos puesto que en realidad estas contracciones involuntarias son impredecibles. En algunos casos pueden estar provocados por los efectos secundarios de algunos medicamentos con los esteroides, antidepresivos y diuréticos. Si se experimentan estos calambres nocturnos lo aconsejable es consultar con el médico para tratar de cambiar la pauta de medicamentos o encontrar una solución.

Algunas personas han observado que cuando aparecen estos dolores en los meses de verano. Esto se debe a que la deshidratación provoca la debilidad de los músculos y facilita la aparición de calambres. Beber agua durante el día en cantidades adecuadas y adaptándose a la actividad física y condiciones corporales es fundamental. Además, en los lugares en los que el clima es más húmedo también hay que prestar atención porque la deshidratación es más difícil de detectarse.

Hay numerosos deportistas que sufren estos calambres nocturnos debido a un sobreentrenamiento o a una actividad física poco tiempo antes de dormir. La fatiga también es otro factor que ayuda a que aparezcan estos dolores. En cualquier caso, estirar en el período entre el final de la actividad física y las seis horas posteriores reducirá las probabilidades de calambres, tanto diurnos como nocturnos.

Otro gran grupo de afectados son quienes están en pie durante muchas horas a los largo del día. Quienes trabajan como dependientes, camareros o en tareas similares son más propensos a sufrir estos dolores cuando llega el momento de descanso. Los expertos recomiendan tomarse algún paréntesis de descanso para sentarse o tumbarse con las piernas en alto para favorecer la circulación en las extremidades.

Photo credit: Boy_Anupong - Getty Images
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¿Quiénes sufren más calambres nocturnos?

El perfil de personas que con más probabilidad sufre los calambres nocturnos son las embarazadas debido a los cambios que se producen en la circulación de la sangre durante la gestación. Los doctores suelen recomendar suplementos de magnesio, aunque lo mejor es consultar de manera individual con un experto.

Un último factor que se ha revelado clave es el alcohol. Según una investigación, los hombres mayores de 60 años que beben alcohol desarrollan un 60 % más de posibilidades de sufrir calambres nocturnos. La posible explicación es que sus fibras musculares están más dañadas y cuesta más que se recuperen.

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