8 ejercicios para ganar más músculo y volumen en tus brazos

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8 ejercicios para ganar más músculo en tus brazosMen's Health US

Últimamente hemos visto algo así como un renacimiento del curl de bíceps en los gimnasios, con muchos novatos buscando el golpe instantáneo de dopamina y bombeo que viene con este ejercicio. Pero como en la vida y en el fitness se trata de innovar y cambiar de vez en cuando, hemos compilado una lista de ejercicios que, si bien están orientados hacia otras partes del cuerpo, patrones de movimiento u objetivos, aún le dan a esos brazos el trabajo e intensidad que necesitan. (Cómo hacer el curl de bíceps perfecto con unas mancuernas).

8 ejercicios para dar caña a tus brazos y ganar volumen

1) FONDOS EN PARALELAS O DIPS

Un ejercicio con el peso corporal que debería ser un elemento básico en cada entrenamiento. Estírate profundamente en la parte inferior de cada repetición para inflar tu pecho, pero baja lentamente, antes de subir de nuevo, para compartir esfuerzo con tus tríceps. Salta sobre un juego de anillos para duplicar las ganancias o agregar peso.

fondos en paralelas
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2) DOMINADAS

Al cambiar de un agarre amplio y por encima de la cabeza a un agarre más cerrado, 'supinado' o 'con las palmas hacia adelante', los bíceps se contraen para ayudar a los músculos de la parte superior de la espalda y los dorsales. Si pudieras hacer solo un ejercicio para inflar esos bíceps, genial.

dominadas
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3) PRESS PARA PECHO EN EL SUELO

Deshazte del banco y túmbate en el suelo. Al acortar el rango de movimiento en comparación con un press de banca tradicional, tu pecho no puede obtener el tipo de estiramiento que ayuda a impulsar la barra hacia arriba, sino que recluta a tus tríceps para seguir impulsando el conteo de repeticiones. Mantén tus brazos cerca de tu cuerpo para un estímulo adicional de tríceps.

press de banca con mancuernas en el suelo
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4) CURL CON BARRA RECTA

'Supinado'. Es esa palabra otra vez. Al igual que con las dominadas, agarrar la barra con un agarre supino un poco más cerca hace que los bíceps entren en juego en mayor medida en este ejercicio.

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5) PRESS DE BANCA CON AGARRE CERRADO

Acerca las manos y mantén los codos pegados a los costados durante el press de banca para alargar el rango de movimiento por el que se mueven los tríceps. Baja lentamente la barra hasta debajo del centro de tu pecho antes de volver a presionar explosivamente, flexionando tus tríceps con fuerza en la parte superior de cada repetición.

press de barra agarre junto
Beth Bischoff

6) REMO EN ANILLAS

Al cambiar de una barra a las anillas para los remos, puedes crear un rango de movimiento completamente personalizado, que puedes adaptar perfectamente a tus objetivos de estiramiento. En la parte inferior de cada repetición, a medida que tus brazos están extendidos, "gira tus bíceps hacia afuera" para que el dorso detus manos quede uno frente al otro para estirar completamente los bíceps. A medida que remas con el cuerpo hacia arriba, gira los anillos y termina cada repetición con los nudillos hacia ti y los bíceps completamente contraídos. (Los 21 mejores ejercicios de bíceps para unos brazos grandes).

remo con anillas
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7) FLEXIONES CON MANOS JUNTAS

Al igual que el press de banca con agarre cerrado, mantener los brazos fijos a los costados desafía a los tríceps mucho más. Agarra un par de mancuernas o mancuernas que casi se tocan y trata de mover el peso de tu cuerpo hacia adelante mientras desciendes para generar un nuevo crecimiento en la parte posterior de tus brazos.

flexiones
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8) BOLSA DE ARENA AL HOMBRO

La función principal de los bíceps es 'crear flexión en el codo'. Pero, en términos prácticos, eso significa que están diseñados para acercar cosas pesadas a Tu cuerpo y mantenerlas allí. Ningún movimiento provoca esta respuesta Como levantar un saco de arena pesado. PodráS agarrar y rasgar considerablemente más de lo que puede el curl, construyendo fuerza (y tamaño) en bruto.

saco arena al hombro
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