7 ejercicios para estirarte y moverte sin moverte de la silla del trabajo

5 ejercicios para estirarte en el trabajo
7 ejercicios para estirar en la silla del trabajoCourtesy of Press Office

Dolor de espalda y de cuello, contracturas, problemas posturales, falta de energía, problemas de concentración, dolor de cabeza, ansiedad, estrés… Estar muchas horas sentada le pasa factura al cuerpo y a la mente. Más aún si tu jornada laboral es muy estresante. ¿La buena noticia? Pero puedes combatir todos estos factores con una pequeña rutina de estiramientos.

Dentro de los cursos que ofrece Blue Bamboo Studio, una plataforma online de clases de yoga, fitness, mindfullness y nutrición está el de Movilidad en la oficina, en el que te enseñarán ejercicios para hacer directamente en tu puesto de trabajo y mejorar tu postura, conseguir agilidad y fortaleza.

Se trata de un curso impartido por Celia Muñoz, graduada en ciencias del deporte, con máster en prevención y readaptación de lesiones y especializada en corredores. Esta apasionada del deporte ha conseguido convertirlo en su manera de ayudar a la gente a sentirse mejor en todos los aspectos de su vida. Y a ella le hemos pedido que nos comparta algunos de los ejercicios de estiramientos y movilidad de este programa.

Antes de comenzar, unos tips de Celia: “Primero, consigue una silla cómoda, para que tus pies lleguen al suelo. Si no, usa herramientas que te sirvan para conseguirlo. Tu espalda debe estar apoyada de una manera cómoda y erguida. Busca que tu zona lumbar no se encuentre arqueada ni hundida (esto acumularía tensiones). Y no hundas el pecho”.

7 ejercicios para hacer en el trabajo

Antes de empezar a trabajar, haz estos ejercicios en tu puesto de trabajo. Puedes repetirlos cuando quieras a lo largo del día, sobre todo al terminar.

1.Postura correcta

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Si trabajas frente al ordenador, que esté a la altura de tu vista, para no forzar el cuello. Y los elementos de la mesa que necesites, que estén a mano en tu postura cómoda.

2.Movilidad de caderas

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En el borde de la silla, separando las piernas, realiza una rotación, llevando la rodilla hacia dentro y vuelve a tu posición original. Alterna las piernas. Así movilizas la cadera.

3. Movilidad de hombros

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Sube tu brazo por el lateral, con la palma de la mano mirando hacia delante y colócala tocando la espalda. Si ves que tu rango de movimiento es limitado, puedes ayudarte con el brazo contrario, haciendo un leve estiramiento y facilitando el movimiento de la escápula. Alterna brazos y hombros.

4. Estiramiento de espalda

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Aleja tu silla, colócate frente a la mesa y pon tus índices sobre ella. Mantén una postura cómoda, con una base ancha de piernas. Hunde tu cabeza, notando cómo extiendes toda tu columna. Extiende la espalda, vuelves a una posición normal y retoma la postura del ejercicio.

5. Estiramiento de cadena anterior

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Aléjate un poco de la mesa, posiciónate al borde de la silla. Colócate de lado y con una de tus piernas hacia abajo. Coloca una de tus manos en el respaldo, sube e inclínate hacia el lateral. Baja y relaja. Vuelve.

6. Estiramiento de isquios y espalda

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Sube tu pierna levemente y flexiona el tobillo. Baja tu cuerpo, flexionando poco a poco tu columna mirando hacia el ombligo. Mantén durante 10 segundos. Deshaz la posición y relaja. Vuelve. Repite 5 veces.

7. Movilidad de la zona dorsal

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Con las manos detrás de la cabeza, pies apoyados en el suelo, realizamos una flexión de la columna para después extenderla. Si la altura de tu silla te lo permite, ayúdate de ella para realizar la extensión completa.