6 sencillos estiramientos para aliviar el dolor de espalda al instante

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Anota: los estiramientos de la espalda baja pueden acabar con el dolor de espalda que sufren millones de personas cada día (en concreto, se estima que entre el 70-85% de la población mundial lo padece). Eso sí, no es tan sencillo como parece. Los ejercicios que buscan acabar con el dolor lumbar también pueden provocar lesiones -cuando estos se combinan con entrenamientos de fuerza- debido a que la zona es bastante delicada.

Y, por ello, es importante hacer bien hasta los ejercicios para la ciática. Sin embargo, la entrenadora del Colectivo de la salud de la mujer, Rosie Stockley, y la osteópata, Anisha Joshi, han compartido las claves a seguir para estirar bien la zona y, con ello, aliviar la tensión acumulada en la espalda.

¿Qué causa el dolor de espalda?

Como sucede en la mayoría de casos, cuesta mucho identificar una causa específica que justifique ese dolor de espalda, pero hay algunos factores que pueden propiciar su aparición. Tanto Stockley como Joshi citan los siguientes:

  • Desequilibros musculares

  • Un aumento repentino de la presión en el gimnasio

  • Neuralgia

  • Músculos tensos

  • Mala postura

Eso sí, "por lo general, se debe a un dolor muscular o nervioso desencadenado por un movimiento en particular o como resultado de un tiempo prolongado en una posición", dice Stockley. 'Como levantar demasiado peso en el gimnasio, pasar demasiado rápido de un ejercicio al siguiente o, simplemente, sentarse en una posición que aplasta los músculos de la parte inferior de la espalda.

La postura es clave para evitar la acumulación de tensión, que puede causar dolor en la parte inferior de la espalda y se produce al estar sentado todo el día. Recuerde mantener la columna recta, la pelvis alineada y evite encorvar la parte superior de la espalda y los hombros.

Como especialista prenatal y posnatal , Stockley agrega que el dolor lumbar a menudo se produce durante el embarazo, "debido al peso adicional del bulto creciente, lo que significa que la columna y la pelvis no están alineadas y la pared abdominal es más débil y no se activa".

Dicho esto, pasaremos a los estiramientos de la parte baja de la espalda que pueden ayudar en un momento, pero recuerda: los entrenamientos de fuerza (en especial los más básicos) también son perfectos para estos casos.

Su dolor de espalda baja podría ser un problema esquelético. En este caso, Stockley aconseja que busque ayuda médica, de la cual un médico de cabecera puede derivarlo a un fisioterapeuta o a un especialista para obtener una visión más individual.

¿Los estiramientos pueden acabar con el dolor de espalda?

Lamentablemente, es poco probable. Si bien los estiramientos de la parte inferior de la espalda pueden aliviar el dolor y la tensión muscular, el descanso y el entrenamiento de fuerza también juegan un papel importante. "Estirar es una gran forma de movilidad para los músculos y las articulaciones", dice Joshi. 'Si lo hace con regularidad, puede ser excelente para la zona lumbar, pero también es importante implementar ejercicios de entrenamiento de fuerza. Esto ayudará a eliminar cualquier desequilibrio muscular que reduzca la presión de determinadas áreas, lo que podría ser la raíz de su dolor.

Stockley agrega que si bien puede parecer que el dolor es exclusivo de la parte inferior de la espalda, probablemente no sea así, por lo que es vital trabajar también las otras áreas del cuerpo. "Fortalecer los abdominales, los glúteos, la parte superior de la espalda y el pecho también es importante, ya que tu musculatura está tan interconectada que es raro que el dolor provenga de una sola área", dice. Ceñirse solo a la parte inferior de la espalda, y exagerar, puede inducir dolor por sí mismo, así que siempre tómalo con calma y estira hasta el punto de sentir una ligera molestia, nunca dolor.

Los mejores estiramientos de espalda baja

Aquí, Stockley demostrará qué estiramientos de la parte inferior de la espalda podrían ayudar a aliviar el dolor de tu espalda y los músculos tensos, pero antes de entrar en ellos, toma nota de sus consejos:

  • Permite que la respiración active el estiramiento, lo que favorece la adaptación a cada estiramiento.

  • Deja a un lado la flexibilidad, solo trata de abrir el cuerpo y encontrar espacio en el área del dolor.

  • Presta atención al área de tensión en el estiramiento: ¿se resiste? ¿Se ablanda? ¿Se siente mejor? ¿O el estiramiento de la espalda baja lo ha hecho sentir más doloroso?

  • Evita los estiramientos balísticos ya que estos movimientos repentinos pueden ejercer más presión sobre los músculos.

  • Mantén cada estiramiento durante el tiempo que te resulte cómodo; apunta unos 30 segundos si estás comenzando, luego aumenta hasta 2 minutos. Si se trata de un estiramiento dinámico procede a trazaar unas 10 repeticiones.

1.Postura del niño

  1. Arrodíllate, siéntate hacia atrás, con las rodillas separadas, con un bloque (o toalla) al frente.

  2. Exhala y baja el torso entre (o encima de) las rodillas estirando los brazos hacia adelante y con la frente en el suelo.

2. Rotación torácica arrodillada en cuatro puntos y enhebrar la aguja

  1. Comienza a cuatro patas, asegurándote de que tus rodillas estén debajo de las caderas y que tus manos estén debajo de sus hombros, la espalda plana y los codos con una flexión suave.

  2. Toma su mano derecha y pásala por debajo del brazo izquierdo permitiendo que tu hombro derecho caiga hacia el suelo.

  3. Estira el brazo derecho hasta donde te resulte cómodo imitando un movimiento tipo aguja con hilo, luego extiende el brazo izquierdo hacia adelante.

  4. Después, lleva el brazo hacia atrás y continúa el movimiento alcanzando el brazo derecho hacia arriba y sobre el cuerpo para rotar hasta el techo.

  5. Repite hacia el lado opuesto

3. Giro

  1. Abraza ambas rodillas contra el pecho, extiende los brazos a ambos lados a la altura de los hombros, luego baja las rodillas a un lado a la altura de la cadera.

  2. Levanta las piernas al inhalar, regresa al centro y luego gírelas hacia el otro lado al exhalar.

4. Rotación torácica de rodillas

  1. Comienza en una posición de estocada, pero mantén la pelvis doblada y no te inclines hacia ella. Pon tus manos frente a ti, los codos doblados, una mano encima de la otra.

  2. Gira el torso y los brazos hacia el lado de la pierna delantera y permite que tu mirada lo siga.

  3. Cuando alcance el giro completo, suelta el brazo hasta la extensión completa, luego regresa para que ambas manos estén apiladas y gira el cuerpo nuevamente a la posición neutral.

  4. Repite en el lado opuesto

5. Estiramiento lateral de rodillas

  1. Arrodíllate en el suelo con las piernas juntas, la espalda recta y el centro contraído, luego extiende la pierna izquierda hacia un lado. Mantenla perpendicular al cuerpo (ni delante ni detrás de usted)

  2. Descansa el brazo derecho en el suelo junto a la pierna derecha y dobla suavemente el torso y el brazo izquierdo por encima de la cabeza, hacia el lado derecho. Mantén las caderas mirando hacia adelante y haz círculos suavemente hacia adelante y hacia atrás por encima de la cabeza.

  3. Repite hacia el lado opuesto

6. Estiramiento de la espalda

  1. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y extiende los brazos frente a usted a la altura de los ojos.

  2. Entrelaza los dedos y redondea la espalda hacia adelante mientras doblas ligeramente las rodillas.

  3. Gira el torso hacia cualquier lado mientras continúas estirando la mano hacia adelante y redondeando la parte superior de la espalda.

  4. Repite en el lado opuesto

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