6 ejercicios para hacer en cualquier lugar y momento y ganar músculo

·5 min de lectura
Photo credit: MStudioImages - Getty Images
Photo credit: MStudioImages - Getty Images

El sol brilla, llegan las vacaciones y es verano, pero no hay que perder el hábito de seguir haciendo deporte y darle al fitness. Más cuando buscas un buen físico para lucir en la playa. Por eso hoy vamos con un entrenamiento para hacer en cualquier sitio y en cualquier lugar. Una rutina de 6 ejercicios, que se puede terminar en unos 30 minutos, en la playa, el parque o en cualquier otro lugar donde puedas encontrar algo de espacio para moverte. Conviértelo en tu entrenamiento del mes y te moverás mejor que nunca y también se sentirás mejor.

6 ejercicios para hacer en cualquier lugar y en cualquier momento, sobre todo en verano

INSTRUCCIONES

Haz este entrenamiento de 3 a 5 veces por semana. Comienza con el calentamiento, luego haz las superseries en orden. En los días que no entrenes, intente correr o caminar al menos 20 minutos.

CALENTAMIENTO

Salida caminando con las manos, zancada en el suelo y molino

Primero, relaja las caderas y la parte superior de la espalda y aprieta tu core. Empieza a ponerte de pie, coloca tus manos en el suelo y muévelas hacia adelante hasta la posición de flexión. Mueve tu pie derecho justo fuera de tu mano derecha. Pausa. Estira tu mano derecha hacia adelante, luego gírala hacia tu cadera, haciendo un arco amplio mientras lo haces. Devuélvelo al suelo. Retrocede al inicio, luego repite en el otro lado. Haz repeticiones alternas durante 40 segundos, luego descansa 20 segundos. Haz 3 series.

SUPERSERIE 1

Instrucciones: HaZ los ejercicios en orden sin descansar. Haz 3 rondas. DescansA 60 segundos entre cada ronda.

1- Empujes de cadera y patada alterna

Acuéstate con los omóplatos apoyados en un banco, los talones cerca del trasero y el core fuerte. Esperar. Aprieta tus glúteos, levantando tus caderas. Manteniendo las caderas cuadradas al techo, levanta el pie derecho y estira la rodilla derecha. Regresa tu pie derecho al piso y repite con tu pie izquierdo. Baja tu trasero. Eso es 1 repetición. Haz 12, continuando alternando piernas. Desarrollarás la fuerza de los glúteos para salvar la espalda y también explotarás tus cuádriceps.

2- Flexión y manos a banco

Comienza en posición de flexión de brazos con un banco aproximadamente a un pie delante de ti, con los pies separados. Dobla los hombros y los codos, bajando el pecho a una pulgada del suelo. Manteniendo las caderas y los hombros pegados al suelo, coloca la mano derecha en el banco y luego la mano izquierda. Haz una pausa, luego regresa a la posición de flexión. Eso es 1 repetición. Haz de 8 a 10 para desarrollar la fuerza del pecho y también desafiar tus abdominales.

Superserie 2

Instrucciones: Haz los ejercicios en orden sin descansar. Haz 3 rondas. Descansa 60 segundos entre cada ronda.

3- Sentadilla búlgara dividida en bisagra

Ponte en una posición de medio arrodillarse en el suelo, la pierna izquierda hacia adelante, el empeine derecho en un banco detrás de ti. Ponte de pie. Este es el comienzo. Dobla tu rodilla izquierda, bajando su torso hasta que tu muslo izquierdo esté paralelo al piso. Aprieta tu core y empuja tu trasero hacia atrás, bajando tu torso hasta que esté en un ángulo de 45 grados con el piso. Eso es 1 repetición. Haz 8 por lado. Desarrollarás fuerza con una sola pierna y también afinarás su equilibrio en cualquier situación.

4- Flexiones con los pulgares hacia arriba

Comienza en posición de flexión de brazos, con las manos en puños. Los antebrazos deben estar en el suelo, los pulgares hacia arriba y la parte superior de los brazos casi perpendicular al suelo. Aprieta tu core. Aprieta los tríceps y estira los brazos, apretando los omóplatos. Baja lentamente la espalda hasta el inicio. Eso es 1 repetición. Haz de 8 a 10 para fortalecer la espalda y los tríceps.

Superserie 3

Instrucciones: Haz los ejercicios en orden sin descansar. Haz 3 rondas. Descansa 60 segundos entre cada ronda.

5- Plancha Copenhague

Comienza en una tabla del lado izquierdo, el pie derecho sobre un banco, la pierna izquierda extendida frente a ti, la rodilla doblada. Manteniendo las caderas y los hombros rectos hacia el frente, alinea la pierna izquierda con la pierna derecha y luego empújala frente a ti nuevamente. Eso es 1 repetición. Haz 10 por lado para desarrollar la fuerza abdominal y de los oblicuos. Cómo hacer bien una plancha abdominal.

6- Plancha y estiramos brazos de manera alterna

Empieza en posición de plancha, los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros, el tronco y los glúteos tensos. Manteniendo las caderas y los hombros pegados al suelo, levanta el brazo izquierdo del suelo y estira la mano izquierda hacia adelante. Devuélvelo al suelo. Repite en el otro lado. Eso es 1 repetición. Haz 10. Aprenderás a reforzar tu abdomen mientras también construyes fuerza en la espalda para salvar los hombros.

Más superseries de ejercicios para quemar grasa en cualquier sitio

1- Sentadilla Goblet y plancha isométrica con giro de cadera: para activar tantos los glúteos como los abdominales y los oblicuos (aquí los mejores ejercicios para esa zona).

2- Swing con pesa rusa y burpees over the bar: aprovecha la kettlebell o pesa rusa para saltar por encima de ella cuando toquen los burpees.

3- Flexiones clásicas para pecho con flexiones de hombros: para dar caña a tu tren superior con dos ejercicios de fuerza.

¿Para qué sirven las superseries? Esta técnica consiste en la realización de dos movimientos diferentes seguidos sin descanso entre ellos. Las superseries sirven para mejorar la eficiencia de nuestro entrenamiento, ya que al realizarlas reducirás el tiempo empleado en el gimnasio. Sin duda te permitirá ahorrar mucho tiempo. Diferentes combinaciones de superseries también te pueden ayudar a aumentar la activación de las fibra musculares. (Superseries para fabricar supermúsculos, el entrenamiento que necesitas).


Nuestro objetivo es crear un lugar seguro y atractivo para que los usuarios puedan establecer conexiones en función de sus intereses y pasiones. A fin de mejorar la experiencia de nuestra comunidad, hemos suspendido los comentarios en artículos temporalmente