6 ejercicios para aliviar el dolor en la espalda baja

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Quejarse de tensión o rigidez en la parte baja de la espalda es habitual y un problema generalizado. "Alrededor del 80 por ciento de las personas experimentan dolor lumbar y aproximadamente la mitad de esas personas pasan la mayor parte del día sentadas frente un ordenador", dice el fisioterapeuta Daniel Giordano. “El dolor de espalda también puede ser el resultado del estrés excesivo, el sedentarismo, una mala técnica durante el ejercicio, el sobrepeso, el estrés y otras afecciones médicas”.

Hoy Cameron Yuen se une a Giordano para explicar exactamente cómo aliviar el dolor lumbar con una serie de movimientos simples. Todo lo que necesitas es un rodillo de espuma y algo de espacio en el suelo para estirarte.

Mire el video para ver los seis ejercicios y para obtener consejos para hacerlos de la manera correcta.

6 estiramientos para aliviar el dolor de espalda baja

1- Rollo de espuma para glúteos

Coge un rodillo de espuma y comienza primero con el glúteo derecho, doblando ligeramente tu peso hacia la derecha y rodando hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado. Esto ayudará a aumentar el flujo sanguíneo y relajar un poco el tejido. Si sientes algún dolor, muévete de lado a lado para ver si eso ayuda. Repite en el otro lado.

2- Rollo de espuma para sentadilla

Sobre tu estómago coloca el rodillo de espuma justo debajo de los músculos de tus cuádriceps. Nuevamente, esto ayuda a aumentar el flujo de sangre a la zona. Asegúrate de moverte de lado a lado, así como de arriba a abajo como en el último ejercicio. Repite con la otra pierna.

3- Parabrisas lumbar

“Entonces, después del trabajo de los tejidos blandos, vamos a trabajar en la movilidad de la articulación. Queremos asegurarnos de que la articulación se mueva por completo en su rango de movimiento adecuado, para evitar una carga excesiva en la parte inferior de la espalda, explica Giordano. Ve a la posición del puente recostado en el suelo con las rodillas separadas al ancho de los hombros y los pies un poco más separados. Deja caer las rodillas de lado a lado. Si siente algún tipo de dolor mientras giras de lado a lado, no intentes empujar más allá de ese rango. Haz esto ocho veces en cada lado.

4- Estiramiento de vaca gato

“Queremos asegurarnos de que la columna se mueva de manera adecuada y segura”, dice Giordano. Coloca las caderas sobre las rodillas y los hombros sobre la muñeca con la cabeza en una posición neutral. Levanta el estómago completamente hacia arriba y mete la cabeza debajo, y luego baja y entra en la fase de extensión y mira hacia arriba. Haz esto unas ocho veces más o menos para aumentar la movilidad de la columna y asegurarte de que todo se mueva correctamente.

5- Plancha

El segmento final de esta serie es un movimiento de estabilización para que todo sea fuerte y comprimido sin presión en la parte baja de la espalda. Activa tu core entrando en una posición de tabla modificada sobre tus rodillas. Concéntrate en mantener tu pecho ligeramente alejado del suelo. Comienza manteniendo durante unos 15 segundos, trabajando gradualmente hasta 30 y luego 45 segundos. Cómo hacer bien una plancha abdominal.

6- Puente con bandas

Es hora de activar la cadera. Acuéstate boca arriba y envuelve una banda justo debajo de las rótulas con los pies en el suelo. Empuja a través de los talones y levanta el trasero en el aire, teniendo cuidado de no subir demasiado sobre la espalda, detente cuando haya una línea recta desde la rodilla hasta las caderas y los hombros. Luego vuelve a bajar. Haz de ocho a 10 de estos, empujando con los talones.

Para disminuir el dolor de espalda baja, asegúrese de ser consistente con esta serie, dedicando 20 minutos al día a realizar los movimientos.

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