6 ejercicios para unas abdominales y oblicuos en forma de V

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Photo credit: GoodLifeStudio - Getty Images
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Tu espalda no es lo único que tiene que tener forma de V si practicas fitness, ¡tus abdominales y tus oblicuos también! ¿Cómo? Ejercitando tu six pack y core de la manera correcta con ejercicios muy diferentes, dejando descansar la zona al menos uno o dos días entre sesión y sesión, y dándole también al cardio en ayunas para favorecer la quema de grasas.

Son multitud los ejercicios que puedes ejecutar en tu entrenamiento de abdominales habitual, desde planchas isométricas a encogimientos o crunches o elevaciones de piernas en barra. Pero hemos encontrado en instagram una rutina que nos ha resultado interesante para darle forma de V a nuestra pared abdominal.

Pero antes recuerda algunos tips y consejos básicos para que tu entrenamiento de abdominales sea efectivo y te ayude a definir tu core como nunca, ganando fuerza y estética. Primero y fundamental, los olbicuos, como los abs, no se entrenan a diario y es aconsejable descansar mínimo un par de días entre una sesión y otra. El entrenamiento de fuerza es básico para quemar grasa en esa zona y destapar tus abdominales, así que el peso muerto, las sentadillas, el press de banca, las dominadas o el press militar para hombros son ejercicios que deben forma parte de tu rutina de entrenamiento. El cardio en ayunas, unos 30 ó 45 minutos cada mañana, son una excelente ayuda para quemar grasa y perder peso en esa zona de los michelines. Y luego, en lo relacionado con la nutrición, la ingesta de proteínas debe ser prioritaria en tu dieta, con al menos un gramo de proteína por cada kilo de peso corporal que tengas. (Los 50 alimentos con más proteínas para incluir en tu dieta).

En concreto, se trata de 6 ejercicios para entrenar tus abdominales y oblicuos que debes ejecutar en circuito como te comentamos a continuación...

6 ejercicios para unas abdominales y oblicuos en forma de V

EJERCICIOS

  • 1- Crunches o encogimientos inversos

  • 2- Jack knives o manos a punta de los pies tumbados boca arriba

  • 3- Elevaciones de piernas en barra

  • 4- Side bend o crunches laterales de pie con mancuerna, disco o pesa rusa

  • 5- Rueda abdominal, siempre fundamental en cualquier entrenamiento de abdominales (Cómo utilizar la rueda abdominal para marcar tus abdominales).

  • 6- Flutter kicks o pies alternos a un palmo del suelo tumbados boca arriba

Para este entrenamiento de abdominales te proponemos hacer los 6 ejercicios en circuito, con un total de 3 series, realizando un minuto sin parar de cada, cuantas repeticiones seas capaz de completar, descansando medio minuto o 45 segundos entre movimiento y movimiento, y dos minutos entre ronda y ronda.

Más ejercicios que puedes añadir a tu rutina de abdominales

Las planchas isométricas, frontales y laterales, crunches normales con pies apoyados en banco o espaldera, elevaciones de piernas en el suelo, mantener las piernas al fallo a un palmo del suelo, mountain climbers en posición de flexión, encogimientos en polea alta, y giros rusos o russian twist. (Cómo hacer bien una plancha para marcar tus abdominales).

Nuestros favoritos, sin embargo, para definir las abdominales son tres sin duda: la rueda abdominal primero, segundo las planchas isométricas y tercero las elevaciones de piernas en barras paralelas o tumbados en el suelo. Y luego hay ejercicios más del tipo cardio, como los burpees, los escaladores o mountain climbers, los farmer walkers o pasos del granjero, o la máquina de remo, que nos ayudan también a marcar nuestros oblicuos y abdominales.

Consejos para entrenar el six pack

Hazlo máximo un par de veces o tres por semana, dejando al menos un día de descanso entre una rutina de trabajo y otra; recuerda que las abdominales nunca se entrenan a diario. Haciendo cardio siempre que lo necesites, apostando por el entrenamiento de fuerza, con ejercicios como las sentadillas, el press de banca, el peso muerto o el press de hombros, apostando por el cardio suave en ayunas para quemar grasa (por ejemplo 45 minutos o una hora caminando a buen ritmo o haciendo step en casa unos 20 minutos) y, sobre todo, comiendo bien y priorizando el consumo de proteínas, ya que las abdominales se construyen en el gimnasio pero mucho más en la cocina, como se suele decir. En cuanto a los hidratos, ojo que estos son los 50 alimentos con más hidratos de carbono en tu dieta.

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