50 alimentos ricos en hierro que debes incluir en tu dieta

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Photo credit: John Lawson - Getty Images
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Cuando descuidas tu alimentación puede empezar a faltarte uno de los minerales más importantes para el organismo: el hierro. ¿Por qué? Como nos explica Olaya Vázquez, farmacéutica de Arbosana Farmacia, “el hierro es un mineral imprescindible para el correcto funcionamiento de nuestro metabolismo y para el desarrollo de nuestro cuerpo, ya que nuestro organismo utiliza el hierro para sintetizar hemoglobina y mioglobina, molécula que transporta oxígeno a todas nuestras células; también para el buen equilibrio hormonal o el buen estado del tejido conectivo...”.

¿Qué problemas puede ocasionar un aporte insuficiente de hierro? Como dice Vázquez, “un déficit de hierro tiene como consecuencia, principalmente, padecer una anemia”. ¿Podemos conseguir realmente todo el hierro que necesitamos a través de la alimentación? Como apunta la experta, “una dieta equilibrada y sin ninguna patología de mala absorción, de requerimiento excesivo de hierro por alguna causa, ya sea embarazo, menstruación, problemas de absorción a nivel intestinal... sería suficiente para tener unas buenas reservas de hierro”. ¿Eres runner? Descubre Por qué la falta de hierro afecta más a las corredoras.

Respecto a la asimilación del hierro, como nos cuenta Vázquez, la absorción de este mineral se puede favorecer con ácido ascórbico (vitamina C), “pero es fundamental tener una flora intestinal sana; hay pacientes que llevan meses tomando hierro y no aumentan los niveles en análisis por esta causa, por ejemplo”. Como apunta esta experta, “no solo es esencial comer bien sino también, en caso de déficit, descartar otros problemas de salud”.

¿Qué síntomas pueden indicarnos que tal vez estamos bajas de hierro? Cansancio, caída del cabello, fatiga, dolor de cabeza... pueden ser, como dice la experta, consecuencia de bajos niveles de hierro. ¿Cuándo sería necesario tomar un suplemento de hierro? Como aclara Vázquez, “es necesario realizar una analítica y, en caso de que el médico estime que los niveles son bajos, según cada persona, aconsejará un suplemento”.

¿Qué alimentos son ricos en hierro? Como explica Vázquez, “el hierro hemo, presente en la carne roja, así como en pescados y mariscos, es más fácil de absorber”. “El hierro no hemo, que es el que se encuentra en legumbres y verduras, no es tan fácil de absorber, algo que también hay que tener en cuenta”, aclara. Pero, como apunta, “la absorción del hierro no hemo se puede favorecer si combinamos con alimentos con hierro hemo: legumbres con pescado o carne, o con alimentos ricos en vitamina C”. Por ejemplo, legumbres con pimientos o verduras de la familia de las coles. “En el caso de las verduras, como las espinacas, cocinándolas al vapor, se conservan mejor los nutrientes en general”.

¿Llevas una época comiendo mal o con mucho estrés? ¿Crees que puedes tener déficit de otros minerales o nutrientes? Descúbrelo leyendo Micronutrientes: cuál te falta y cómo puedes incluirlo en tu dieta.

Photo credit: Westend61 - Getty Images
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50 alimentos ricos en hierro

  1. Marisco

  2. Espinacas

  3. Pipas de calabaza

  4. Almejas, berberechos y chirlas

  5. Mejillones

  6. Huevo

  7. Habas secas

  8. Hígado

  9. Vísceras

  10. Pistachos

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  11. Lentejas

  12. Garbanzos y judías

  13. Ostras

  14. Morcilla

  15. Foi y patés

  16. Almendras y avellanas

  17. Berros y acelgas

  18. Perejil

  19. Dátiles

  20. Lomo embuchado

    Photo credit: Arx0nt - Getty Images
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  21. Mijo

  22. Avena

  23. Levadura de cerveza

  24. Alga espirulina

  25. Higos y ciruelas secas

  26. Albaricoques secos

  27. Sardinas y anchoas

  28. Bacalao

  29. Sesos

  30. Pan integral

    Photo credit: Isabel Pavia - Getty Images
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  31. Carne de vacuno

  32. Carne de buey

  33. Pollo

  34. Chorizo, salami

  35. Cacahuetes

  36. Jamón cocido

  37. Chocolate

  38. Tofu

  39. Arroz integral

  40. Anacardos tostados

    Photo credit: kolderal - Getty Images
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  41. Nueces y pistachos

  42. Salvado de trigo

  43. Cebada

  44. Germen de trigo

  45. Quinoa

  46. Soja

  47. Grosella negra

  48. Coco desecado

  49. Semillas de chía

  50. Semillas de sésamo o tahín

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Menú rico en hierro

  • Desayuno: porridge de avena con frutos secos y zumo de naranja y zanahoria.

  • Tentempié. Frutos secos.

  • Comida. Lentejas con arroz. Filete de pollo con ensalada verde.

  • Merienda. Dátiles, higos o ciruelas secas.

  • Cena. Ensalada de espinacas con nueces y queso fresco. Tortilla de bacalao.

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