Los 5 mejores ejercicios para lograr unos trapecios de culturista

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Photo credit: Peter Dazeley - Getty Images
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Los trapecios, como los gemelos o los antebrazos, son los grandes olvidados por muchos atletas fitness que declinan entrenarlos y relegan su entrenamiento al ejercitarlos secundariamente en otros ejercicios como el press militar para hombros, las sentadillas, el curl de bíceps o las dominadas. Sin embargo, los trapecios -como los otros músculos mencionados-, son importantes y por ello es igual de importante contar con unos buenos trapecios. Tanto por motivos estéticos, ya que luce mejor el cuerpo teniendo una compensación de las partes del cuerpo, pero también para lucir una espalda más fuerte y evitar lesiones en la zona cervical y el cuello. (Ejercicios para conseguir un cuello más musculado y fuerte).

Así, y para que ejercites concienzudamente tus trapecios, hoy os contamos los cinco ejercicios clave para desarrollar tus trapecios y lucir mejor estéticamente y más proporcionados.

Los 5 mejores ejercicios para entrenar tus trapecios

1- Remo al cuello

Con barra o con mancuernas e incluso en polea, es un excelente movimiento para ejercitar el deltoides medio y, según el tipo de agarre, también el trapecio. Para implicar este músculo, haz un agarre más estrecho juntando las manos en la barra, elevándola hasta el mentón con los codos lo más alto posible. Al bajar, hacerlo con control evitando tirones.

2- Encogimientos de hombros

Igual que el remo al cuello, se puede realizar con barra o con mancuernas. Lo fundamental en ambos casos, agarre pronado, brazos estirados completamente y levantar los hombros lo máximo posible, aguantando la contracción arriba un segundo o dos. Por supuesto, evita arquear la espalda o ayudar el movimiento con el tren inferior, ya que se trata de aislar el trapecio lo más posible.

3- Pasos del granjero o farmer walks

Aunque es muy útil para trabajar todo el cuerpo, es un ejercicio ideal para aportar fuerza a nuestros trapecios. Su ejecución es fácil: agarra dos pesos importantes, uno en cada mano, y transpórtalos durante unos metros. A más distancia, más te quemarán los trapecios... En el momento en el que notes que tu espalda se arquea o pierdes el equilibrio, frena, descansa e inicia de nuevo la marcha. Y la mirada al frente siempre. (Los 20 mejores ejercicios para entrenar tus oblicuos).

4- En máquina para tríceps

En la máquina para tríceps, además de ejercitar ese músculo de los brazos, le damos mucha caña a los trapecios. ¿Por qué? Porque al tener que empujar hacia abajo, con mucho peso, y subir luego lentamente, este grupo muscular se activa también de manera importante. Por eso, debes ejecutar este movimiento muy lento yo con muchos kilos, controlando al máximo la fase excéntrica.

5- Fondos en paralelas con lastre

Para activar al máximo los trapecios con este ejercicio que, en principio, es para la parte externa de los pectorales y los tríceps, según la anchura de las manos, lo ideal es bajar cuanto más, mejor. Y si encima ponemos un lastre, bien con una pesa colgada de la cintura, o un chaleco lastrado, mejor y más hipertrofia para los trapecios.

Otros ejercicios para ejercitar los trapecios de forma indirecta

Como decíamos, hay una serie de ejercicios que al realizarlos también estás entrenando el trapecio pero no de forma directa. Estos ejercicios no inciden directamente en los trapecios, pero sí que nos ayudan a ganar firmeza, fuerza y volumen en ellos, como por ejemplo la polea trasnuca para dorsales (uno de los ejercicios para un entrenamiento de hombros muy top para los que solo necesitas una barra con peso), los fondos en paralelas o dips, y en general la mayoría de ejercicios que hacemos para entrenar la espalda en el gimnasio.

Personalmente en Men's Health los ejercicios que más nos gustan para los trapecios son los pasos del granjero, con pesas rusas frente a las mancuernas, y los encogimiento de hombros con pesas de muchos kilos para activar bien la zona y hacer un buen recorrido con ellas hacia atrás y hacia adelante. También el llamado como arrancada con el que ejercitarás esos músculos en el rango completo de movimiento, o el press por encima de la cabeza, que ayuda a trabajar los trapecios y músculos estabilizadores al hacer el ejercicio de pie.

Y como te comentábamos, procura que en tus entrenamientos semanales los gemelos y antebrazos también tengan un hueco, porque aunque los trabajamos de manera indirecta con muchos ejercicios, siempre es bueno enfatizar de vez en cuando en ellos con un trabajo más concreto y específico, ya sea con máquinas o peso libre. Aquí tienes entrenamiento y ejercicios básicos para hacer crecer tus gemelos. (El mejor ejercicio de gemelos para ganar músculo a diario).

Un entrenamiento completo para tus trapecios

Si quieres quemar grasa, ejercitar tus trapecios, ganar fuerza y darle caña también a tus oblicuos, echa un vistazo a esta rutina que hemos encontrado en Instagram que es de lo más completa:

EJERCICIOS

  • Pasos del granjero con barra hexagonal o trap bar: 3 series de 10 metros de ida y 10 de vuelta

  • Pasos con mancuerna a una mano por encima de la cabeza: 3 series de 7 metros de ida y 10 de vuelta, con cada brazo

  • Encogimientos de hombros con barra hexagonal: 3 series de 12 repeticiones

  • Encogimientos y peso muerto seguido con barra hexagonal: 3 series de 5 y 5 repeticiones

  • Pasos con mancuerna a una mano por encima de la cabeza: 3 series de 7 metros de ida y 10 de vuelta, con cada brazo

Objetivo: trapecios de superhéroe con estos otros ejercicios

El músculo trapecio cuando está desarrollado nos da un aspecto aerodinámico y de espalda gigante, ya que nos hace parecer más grandes y voluminosos.

Ejercicios que trabajan el trapecio en forma indirecta

Para que los trapecios están desarrollados al máximo debemos entrenarlos con ejercicios directos pero sin olvidar los grandes ejercicios básicos que lo trabajan de forma secundaria, como son los siguientes:

Peso muerto: trabaja todo el cuerpo desarrollará también nuestros trapecios así que no lo dejes de hacer.

Dominadas: Gran ejercicio para la espalda en general afectando también al trapecio.

Remo con barra horizontal: Otro de los grandes básicos para nuestra espalda que también afecta al trapecio.

Remo en polea baja: Afecta de forma similar a los músculos trabajados al remo con barra.

Jalones en polea: Implica de forma similar los músculos trabajados con las dominadas.

Press militar: Este ejercicio básico de fuerza también implica al trapecio.

Fondos en paralelas: Aparte de trabajar fuertemente nuestros pectorales, deltoides anteriores y tríceps también lo hace con el trapecio.

Elevaciones para deltoides posterior: Este ejercicio cuando lo realizamos con mancuernas la posición final afecta también nuestros trapecios de manera interesante.

Elevaciones para deltoides lateral: Este ejercicio cuando elevamos las mancuernas más allá de la paralela con el suelo implica al trapecio también como notarás cuando lo ejecutas.