Los 5 mejores ejercicios de glúteos para un tren inferior más fuerte y potente

¿Cuándo fue la última vez que pensaste en tus entrenamientos de glúteos? Sí, el "entrenamiento de glúteos" ha sido estereotipado, injustamente, creemos, como un enfoque principal para las mujeres en el gimnasio. Y es un error porque los músculos de sus glúteos son la base para cada movimiento de la parte inferior del cuerpo y de la parte inferior de la espalda.

Si estás descuidando el trabajo de tus glúteos, lo estás haciendo bajo tu propio riesgo, especialmente aquellos de nosotros que pasamos en el escritorio más de ocho horas al día. Sentarse por períodos prolongados, además del entrenamiento esporádico de los glúteos, eventualmente hará que tu trasero disminuya tanto en fuerza como en funcionalidad. A partir de ahí, es más que probable que te siga el resto del cuerpo, desde la zona lumbar hasta las rodillas, los tobillos...

No cometas el error de saltarte el entrenamiento de glúteos, dicen el entrenador de celebridades y miembro del Consejo Asesor de MH, Don Saladino, y el director de acondicionamiento físico de Men's Health, Ebenezer Samuel.

"Realmente no puedes tener un entrenamiento fuerte en el gimnasio sin glúteos fuertes", dice Samuel. “Es por eso que los cinco movimientos que tenemos para ti te van a ayudar a fortalecer tus glúteos. Pero te darás cuenta de que trabajan otros grupos musculares: tus isquiotibiales tendrán trabajo, tu espalda baja funcionará porque tus glúteos son un grupo muscular que necesita ser entrenado con peso y debe ser desafiado. (Los 30 mejores ejercicios de glúteos para tonificar tu culo).

Beneficios de entrenar tus glúteos

-Construir potencia y fuerza

- Estética (construirás tu trasero)

-Ayuda a la salud y la postura de la espalda baja

-Base clave para el atletismo

-Permite trabajar con pesos pesados

5 ejercicios de glúteos imprescindibles

1- Empujes de cadera o hip thrusts

Una función clave de nuestros glúteos es que impulsan nuestras caderas a la extensión, y un movimiento de aislamiento como el empuje de la cadera es un gran ejercicio para esto. Nos permite trabajar para maximizar nuestra extensión de cadera, probablemente el punto más desafiante de los hip thrust. La efectividad del movimiento es una de las muchas razones por las que la máquina para este ejercicio se está convirtiendo en un elemento básico cada vez más popular en todo tipo de gimnasios. Pero si su club aún no tiene uno, una barra cargada colocada sobre tu cintura (también se recomienda una almohadilla de espuma en la cintura para mayor comodidad) funciona igual de bien.

“Me encanta hacerlos no solo para aislar los glúteos, sino también para activar esas caderas”, dice Saladino. “Entonces, cuando hacemos nuestros ejercicios compuestos, nuestros cuerpos simplemente se sienten más relajados”.

2- Peso muerto rumano

El RDL es un movimiento de bisagra de cadera fenomenal, así como uno de los ejercicios más adaptables que podemos incluir en nuestros entrenamientos de glúteos. Puedes hacer esto con pesas, pesas rusas y mancuernas. Este ejercicio de generación de energía que domina la cadera le permite trabajar con cargas más pesadas, lo que ayudará a desarrollar mucha fuerza en la parte inferior del cuerpo. No solo estás ejercitando tus glúteos, la mayoría de tus grupos de músculos posteriores también se ponen a trabajar, incluidos los isquiotibiales e incluso los dorsales.

“Lo que también me gusta del peso muerto rumano es que estamos obteniendo mucho reclutamiento al rastrear nuestros omóplatos y hacer que nuestros dorsales se disparen y nuestros núcleos funcionen”, dice Saladino. "Realmente ha sido uno de esos movimientos de articulación de cadera para mi entrenamiento... Es algo en lo que me gusta ponerme pesado y duro". (Con qué frecuencia tenemos que hacer el peso muerto).

3-Kickstand RDL

Sí, es similar en ejecución al peso muerto rumano tradicional, pero la principal diferencia está en la preparación. Tomarás un enfoque de postura escalonada, convirtiendo esto en un movimiento unilateral. A medida que bajamos, notarás rápidamente la carga que se coloca principalmente en la pierna delantera, seguida de una buena y fuerte extensión de la cadera mientras nos paramos, lo que nos da una sensación más atlética durante todo el movimiento.

El RDL con soporte también es una alternativa mucho mejor que el peso muerto con una sola pierna para la mayoría de nosotros por una razón obvia: es bastante difícil mantener el equilibrio en una pierna para un número decente de buenas repeticiones.

“Hay equilibrio, hay carga, como que a medida que vas más pesado va a ser difícil mantener el equilibrio”, dice Saladino. “La fatiga te obligará a perder el equilibrio y creo que, a veces, puede volverse un poco descuidado y un poco peligroso. Entonces, lo que me encanta de esa posición de pata de cabra es que podemos poner alrededor del 90 por ciento de nuestro peso en esa pierna apoyada en el suelo”.

4- Sentadilla con caja de postura amplia

Para hacer que el día de sentadillas sea más intenso para los glúteos, intenta usar una postura amplia exagerada. Esto es similar a una postura de sumo mientras te pones en cuclillas y te sientas en una caja de manera lenta y controlada, enfocándote en mantener una posición vertical de la espinilla perpendicular al suelo. El objetivo es concentrarte en tirar lentamente hacia atrás en la caja usando la fuerza de los glúteos y los isquiotibiales mientras evita empujar las rodillas hacia adelante. Pronto sentirá mucho más reclutamiento muscular.

“Es casi como un luchador de sumo”, dice Saladino. “Cuando los ves sentarse anchos y están sentados en esa posición. Eso es básicamente lo que estamos buscando. En este momento. Queremos que ese movimiento comience con los glúteos sentados hacia atrás, no con las rodillas moviéndose hacia adelante. Eso es lo que queremos decir con el dominio de los glúteos en oposición al dominio de las rodillas”.

5- Swing con pesas rusas

Cuando se trata de generar potencia de cadera y glúteos, el swing con pesas rusas no tiene igual. Hecho correctamente, el swing le permite concentrarse en la bisagra de la cadera mientras trabaja en la extensión máxima de la cadera en la parte superior. Si bien este es un movimiento en el que desea cargar la mayor cantidad de peso posible, solo se puede hacer correctamente de una manera para obtener los mejores resultados: rápido y explosivo. Y debido a que es un movimiento generador de energía tan agotador, puede incorporarse fácilmente a su entrenamiento cardiovascular y de acondicionamiento.

“Puedes usarlo como un movimiento cardiovascular o usarlo en la parte trasera de un entrenamiento de piernas. Podemos usarlo en nuestro entrenamiento de velocidad. Puedes usarlo de muchas maneras diferentes y casi siempre tienes acceso a algo porque no tiene que ser solo una pesa rusa”, dice Samuel.