5 entrenamientos para saber si estás tan fuerte como crees

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Photo credit: Eva-Katalin - Getty Images
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Si llevas tiempo haciendo fitness seguro que fantaseas con cuántos kilos máximo serás capaz de levantar en press de banca o cuántos kilómetros serás capaz de realizar corriendo en el menor tiempo posible. A todos nos gusta explorar nuestros límites y en este artículo toca saber si de verdad estamos en forma o no.

5 entrenamientos para saber si estás en forma y explorar tus límites físicos

1- Sentadilla, curl y press de hombros

Muy fitness: 20 repeticiones en un minuto

Por encima de la media: 18 repeticiones en un minuto

Normal: 16 repeticiones en un minuto

La sentadilla, curl y press de hombros, todo en uno, pondrá a prueba tu acondicionamiento anaeróbico. La resistencia anaeróbica se refiere a tu capacidad para trabajar a una intensidad casi máxima en ráfagas de 20 a 60 segundos. En este tipo de ejercicio, tu cuerpo utiliza la grasa como fuente de combustible.

Prueba: levanta pesas que tengan aproximadamente el 30 por ciento de tu peso corporal y sostenlas a los costados mientras coloca los pies separados al ancho de los hombros. Realiza una sentadilla, doble las mancuernas hacia los hombros mientras te pones de pie y luego empújalas hacia arriba con las piernas. Regresa a la posición inicial y repite durante un minuto.

2- Una sentadilla de pared controlada

Muy fitness: sentadilla completa con control

Por encima de la media: a mitad de camino hacia abajo

Normal: Menos de la mitad

Las sentadillas de pared controladas ponen a prueba tu movilidad, que es uno de los aspectos más infravalorados del fitness. Cuanto más móvil sea, mejor podrá mover las articulaciones en todo su rango de movimiento y será menos probable que te lesiones. Cómo hacer bien las sentadillas y qué tipos hay.

Prueba: de frente a una pared con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Manteniendo los pies planos, el pecho hacia arriba y la espalda naturalmente arqueada, vea hasta dónde puede bajar tu cuerpo sin tocar la pared o caer hacia atrás.

3- Salto largo

Muy fitness: 8 pies o más

Por encima de la media: 6 a 8 pies

Normal: Menos de 6 pies

La fuerza explosiva es una parte integral del estado físico general. Hay una razón por la cual todos, desde los entrenadores de fuerza de la universidad hasta los sargentos de instrucción, usan el salto de longitud de pie para medir la potencia bruta.

Prueba: Con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies en una línea. Firmes las rodillas, balancea los brazos y salta lo más lejos que puedas. Mide la distancia desde la línea de partida hasta la parte posterior de los talones.

4- Flexiones con aplauso

Muy fitness: 10 flexiones con palmada

Por encima de la media: 5 flexiones con palmada

Normal: flexiones sin palmada

Un tren superior del cuerpo fuerte marca la diferencia dentro y fuera del gimnasio. Te da una ventaja en la mayoría de los deportes, da igual que juegues al fútbol, el padel o las artes marciales mixtas. Flexiones: cómo hacerlas bien y todos sus beneficios.

Prueba: coloca las manos separadas al ancho de los hombros y los pies deben estar más cerca que el ancho de los hombros. Usa la relación 3:1 como guía: baja 3 veces más lento de lo que empujas. Empúja hacia arriba explosivamente para que tus manos despeguen del suelo. Mantén el cuerpo recto mientras aplaudes en el aire y vuelves a aterrizar en la posición inicial.

5- Plancha isométrica

Muy fitness: más de tres minutos

Por encima de la media: 2 a 3 minutos

Normal: un minuto o menos

Las planchas son uno de los ejercicios más brutales. Son uno de los ejercicios que parecen fáciles, pero que pueden matarte una vez que empiezas a realizarlos.

Prueba: colócate en una posición de tabla colocando los antebrazos en el suelo. Tus codos deben estar directamente debajo de tus hombros y todo tu cuerpo debe estar en línea recta durante todo el ejercicio. Refuerza tu core contrayendo sus abdominales como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo y mantén la posición todo el tiempo que puedas.

ENTRENAMIENTO OPCIONAL

6- Peso muerto 1.75 veces tu peso corporal

Muy fitness: 1,75 x peso corporal

Por encima de la media: 1.5 x peso corporal

Normal: Peso corporal

Los pesos muertos han sido un símbolo de la fuerza durante mucho tiempo. Solo hay algunos otros ejercicios que pueden probar tu fuerza como el peso muerto. Los pesos muertos son imprescindibles para las personas que quieren desarrollar fuerza y masa muscular.

Prueba: como realizarás una repetición máxima, carga una barra con la cantidad máxima de peso que puedas levantar una vez y acerca la barra a tus espinillas. Debes asegurarte de que está siguiendo la técnica correcta o, de lo contrario, corres el riesgo de lesionarte. Recuerda esto: peso muerto: con qué frecuencia debes hacer este ejercicio.

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