5 ejercicios con el peso corporal para entrenar en casa y ponerte en forma rápidamente

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Photo credit: VioletaStoimenova - Getty Images
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A todo el mundo no le gusta entrenar en casa, pero siempre hay rutinas que nos motivan más que otras, y esta utilizando solo el peso corporal siempre es una buena alternativa para estos días de frío y que no nos apetece ir al gimnasio a diario. No te vas a poner como Arnold Schwarzenegger entrenando en tu salón, obvio, pero sí vas a estar en forma y con un buen fondo físico. Un trabajo full body que te ayudará también a perder peso, construir un buen six pack y ganar algo más de fuerza.

Además, los entrenamientos con el peso corporal tienen muchos beneficios:

1. Ayuda el desarrollo de distintas aptitudes

Elasticidad, equilibrio, fuerza, resistencia cardiovascular… el entrenamiento con el propio peso corporal combina diferentes técnicas y movimientos con la finalidad de trabajar todos estos factores y varios grupos musculares del cuerpo a la vez.

2. Es más dinámico y poco aburrido

La metodología de esta clase de entrenamiento es divertida y ayuda a combatir el estrés. En la variedad está el gusto y el hecho de contar con múltiples posibilidades hará que nunca te aburras y tengas rutinas muy originales.

3. Ayuda a la prevención de lesiones y dolores musculares

El rango de movimiento y la estabilidad son otros de los beneficios de estos entrenamientos; menos lesiones y más variedad de rutinas.

4. Puede adaptarse a todos los niveles de condición física y personas

La persona que practica el entrenamiento y su entrenador deciden cuál es el nivel de dificultad e intensidad de cada ejercicio. Puedes hacer desde flexiones a burpees o sentadillas aéreas. (Cómo hacer bien las sentadillas y qué tipos existen).

Entrenamiento en casa con el peso corporal

Diseñado por el entrenador personal Danny Fisher, intenta completar este circuito tres veces, con un descanso de 30 segundos entre ejercicios. Toma un respiro de dos minutos después de cada serie.

Calentamiento

30 segundos de carrera en el sitio

30 segundos de sentadillas con salto

30 segundos de movilidad de hombros

30 segundos de rotaciones de cadera

30 segundos de rotación de tobillos

Repite una vez más y respira profundamente mientras descansas.

Circuito

1. Flexiones - 1 minuto

- Con las manos en el suelo a la altura de los hombros, extiende los brazos y levántate sobre los dedos de los pies.

- Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Aprieta tu estómago para evitar que se hunda hacia el suelo.

- Flexiona los codos y baja el pecho hasta que esté a unos centímetros del suelo. Exhala y vuelve a subir hasta la posición inicial. ¿Sientes un ardor en el pecho? Ese es el trabajo de tus pectorales. Flexiones: cómo hacerlas bien y beneficios para tus músculos.

2. Abdominales - 1 minuto

- Acuéstate en el suelo con los pies planos y las piernas dobladas por las rodillas.

- Coloca ligeramente las manos detrás de la cabeza. Exhala y levanta la parte superior de tu cuerpo hasta que cree una forma de V imaginaria con tus piernas.

- Siente la contracción en tu estómago y bája a la posición inicial mientras inhalas.

3. Sentadillas - 1 min

- De pie con los pies separados a la altura de los hombros.

- Comienza el movimiento colocando tu peso sobre los talones, flexionando las rodillas y recostándote con las caderas.

- Manteniendo la cabeza y el pecho hacia arriba, agáchate lo más bajo que puedas antes de invertir rápidamente el movimiento y regresar a la posición inicial.

4. Zancadas - 1 min

- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Lánzate hacia adelante lo más que puedas con la pierna derecha, doblando la rodilla trasera de manera que casi roces el suelo.

- Usa el talón de tu pie derecho para empujar la parte superior de tu cuerpo hacia la posición inicial.

- Repite con la pierna opuesta.

5. Burpees - 1 min

- Párate derecho con los brazos a los lados y los pies a la altura de los hombros.

- Ponte en cuclillas y coloca las palmas de las manos en el suelo frente a ti. Patea las piernas hacia atrás para que estés en una posición de flexión.

- Ahora coloca las piernas debajo de ti en la posición de sentadilla, salta en el aire con los brazos por encima de la cabeza. Esa es una repetición.

Completa este circuito dos veces más. (Cómo hacer el burpee perfecto paso a paso).

¿Demasiado fácil para ti? Prueba entonces este otro, aniquilador de grasas de 15 minutos, diseñado por Bradley Simmonds, nuestra portada del mes.

Realiza las repeticiones prescritas de cada movimiento en su propio minuto, descansando durante el resto o el minuto, antes de pasar al siguiente.

  • Half burpee: 20 repeticiones

  • Jumping jacks: 30 repeticiones

  • Spider mountain climbers: 20 repeticiones

5 series en total en un máximo de 15 minutos de entrenamiento

Otro entrenamiento utilizando tu peso corporal: dominadas, flexiones y sentadillas

Incluso sin equipo y espacio limitados, puedes trabajar la fuerza adaptando movimientos muy básicos de fuerza. Realiza este circuito, por ejemplo, en formato AMRAP (tantas rondas como sea posible). Anota tu puntuación y trata de batirla cada vez que lo hagas.

1- FLEXIONES DE BARRA EXCÉNTRICAS: 5 repeticiones

¿No tienes barra en casa? Pues ve al parque para este ejercicio. Al concentrarte en la fase negativa del movimiento, activarás tus bíceps y dorsales al mismo tiempo. Comienza con la barbilla por encima de la barra y baja el cuerpo durante 5-10 segundos.

2- FLEXIONES CON AGARRE ESTRECHO: 10 repeticiones

Comienza el ejercicio en posición de plancha alta, con las manos debajo de los hombros. Mantén los codos pegados al torso, y baja el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo. Sin dejar que los codos se desplacen hacia fuera, presiona contra el suelo y elévate hasta estirar completamente los brazos.

3- SENTADILLAS CON TALONES ELEVADOS: 15 repeticiones

Sitúate de pie apoyando los talones sobre una pesa con forma de disco o sobre un libro. Con esa variación la sentadilla se transformará en un movimiento top para tus cuádriceps. En esa posición, junta las manos, mantén el pecho erguido y la mirada al frente y ejecuta una sentadilla. Vuelve a levantarte con las puntas de los pies.

4- SENTADILLA CON TALONES ELEVADOS (SIN BLOQUEO): 15 repeticiones

Trata de hacer otras 15 sentadillas con los talones elevados, pero esta vez no tienes que erguirte entre cada repetición. Desde la posición inicial, asciende por encima del paralelo, antes de hacer la siguiente sentadilla profunda.