5 ejercicios con el peso corporal para entrenar en casa y ponerte en forma rápidamente

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Photo credit: VioletaStoimenova - Getty Images
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A todo el mundo no le gusta entrenar en casa, pero siempre hay rutinas que nos motivan más que otras, y esta utilizando solo el peso corporal siempre es una buena alternativa para estos días de frío y que no nos apetece ir al gimnasio a diario. No te vas a poner como Arnold Schwarzenegger entrenando en tu salón, obvio, pero sí vas a estar en forma y con un buen fondo físico. Un trabajo full body que te ayudará también a perder peso, construir un buen six pack y ganar algo más de fuerza.

Además, los entrenamientos con el peso corporal tienen muchos beneficios:

1. Ayuda el desarrollo de distintas aptitudes

Elasticidad, equilibrio, fuerza, resistencia cardiovascular… el entrenamiento con el propio peso corporal combina diferentes técnicas y movimientos con la finalidad de trabajar todos estos factores y varios grupos musculares del cuerpo a la vez.

2. Es más dinámico y poco aburrido

La metodología de esta clase de entrenamiento es divertida y ayuda a combatir el estrés. En la variedad está el gusto y el hecho de contar con múltiples posibilidades hará que nunca te aburras y tengas rutinas muy originales.

3. Ayuda a la prevención de lesiones y dolores musculares

El rango de movimiento y la estabilidad son otros de los beneficios de estos entrenamientos; menos lesiones y más variedad de rutinas.

4. Puede adaptarse a todos los niveles de condición física y personas

La persona que practica el entrenamiento y su entrenador deciden cuál es el nivel de dificultad e intensidad de cada ejercicio. Puedes hacer desde flexiones a burpees o sentadillas aéreas. (Cómo hacer bien las sentadillas y qué tipos existen).

Entrenamiento en casa con el peso corporal

Diseñado por el entrenador personal Danny Fisher, intenta completar este circuito tres veces, con un descanso de 30 segundos entre ejercicios. Toma un respiro de dos minutos después de cada serie.

Calentamiento

  • 30 segundos de carrera en el sitio

  • 30 segundos de sentadillas con salto

  • 30 segundos de movilidad de hombros

  • 30 segundos de rotaciones de cadera

  • 30 segundos de rotación de tobillos

Repite una vez más y respira profundamente mientras descansas.

Circuito

1. Flexiones - 1 minuto

- Con las manos en el suelo a la altura de los hombros, extiende los brazos y levántate sobre los dedos de los pies.

- Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Aprieta tu estómago para evitar que se hunda hacia el suelo.

- Flexiona los codos y baja el pecho hasta que esté a unos centímetros del suelo. Exhala y vuelve a subir hasta la posición inicial. ¿Sientes un ardor en el pecho? Ese es el trabajo de tus pectorales. Flexiones: cómo hacerlas bien y beneficios para tus músculos.

2. Abdominales - 1 minuto

- Acuéstate en el suelo con los pies planos y las piernas dobladas por las rodillas.

- Coloca ligeramente las manos detrás de la cabeza. Exhala y levanta la parte superior de tu cuerpo hasta que cree una forma de V imaginaria con tus piernas.

- Siente la contracción en tu estómago y bája a la posición inicial mientras inhalas.

3. Sentadillas - 1 min

- De pie con los pies separados a la altura de los hombros.

- Comienza el movimiento colocando tu peso sobre los talones, flexionando las rodillas y recostándote con las caderas.

- Manteniendo la cabeza y el pecho hacia arriba, agáchate lo más bajo que puedas antes de invertir rápidamente el movimiento y regresar a la posición inicial.

4. Zancadas - 1 min

- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Lánzate hacia adelante lo más que puedas con la pierna derecha, doblando la rodilla trasera de manera que casi roces el suelo.

- Usa el talón de tu pie derecho para empujar la parte superior de tu cuerpo hacia la posición inicial.

- Repite con la pierna opuesta.

5. Burpees - 1 min

- Párate derecho con los brazos a los lados y los pies a la altura de los hombros.

- Ponte en cuclillas y coloca las palmas de las manos en el suelo frente a ti. Patea las piernas hacia atrás para que estés en una posición de flexión.

- Ahora coloca las piernas debajo de ti en la posición de sentadilla, salta en el aire con los brazos por encima de la cabeza. Esa es una repetición.

Completa este circuito dos veces más. (Cómo hacer el burpee perfecto paso a paso).

¿Demasiado fácil para ti? Prueba entonces este otro, aniquilador de grasas de 15 minutos, diseñado por Bradley Simmonds, nuestra portada del mes.

Realiza las repeticiones prescritas de cada movimiento en su propio minuto, descansando durante el resto o el minuto, antes de pasar al siguiente.

  • Half burpee: 20 repeticiones

  • Jumping jacks: 30 repeticiones

  • Spider mountain climbers: 20 repeticiones

5 series en total en un máximo de 15 minutos de entrenamiento

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