5 ejercicios imprescindibles para entrenar tus cuádriceps

Si nunca te saltas el día de piernas semanal, ya estás en el camino correcto para construir piernas grandes y fuertes. Pero puedes disparar más tus objetivos con este artículo. ¿Cuáles son los ejercicios ideales para maximizar el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y apuntar a estos músculos anteriores (ubicados en la parte frontal de su cuerpo) de las piernas, los cuádricpes? ¿Sentadillas o zancadas? ¿Trabajo de aislamiento o unilateral? Para establecer una base sólida para tus entrenamientos centrados en los cuádriceps, el famoso entrenador Don Saladino y el director de acondicionamiento físico de Men's Health, Ebenezer Samuel, nos brindan cinco ejercicios que te permitirán entrenar duro y pesado. De hecho, la mayoría de estos ejercicios se seleccionaron específicamente para que puedas acumular peso mientras trabajas para aumentar el tamaño de esos cuádriceps. (Los músculos del cuádriceps y todo lo que debes saber).

Hay dos cosas que verás en estos consejos. La primera es que podrás usar cargas pesadas, lo cual es clave para desarrollar fuerza y músculo. En segundo lugar, te pondrán en una posición en la que empujarás las rodillas hacia adelante. "Eso es lo que desafía a nuestros cuádriceps, así que lo verás en muchos de estos ejercicios: crearán una oportunidad para que lleves las rodillas de manera segura a una posición que te desafiará para que realmente puedas trabajar esos cuádriceps", explica Samuel.

5 ejercicios imprescindibles para aumentar la fuerza y el tamaño de los cuádriceps

1- Step up

Lo que hace que el step up sea un ejercicio tan efectivo para la parte inferior del cuerpo (así como un movimiento central y cardiovasculr excelente) es que se puede hacer en cualquier lugar con poco y sin ningún equipo. Todo lo que realmente necesitas es un escalón o una superficie elevada y puedes aumentar o reducir el nivel de intensidad realizando esto solo con su peso corporal o agregando una carga más pesada con mancuernas o pesas rusas. Ten cuidado de no inclinarte demasiado hacia adelante; en su lugar, concéntrate en mantener una postura erguida, que aún te permitirá ir hacia adelante. Además, dependiendo de la altura del escalón, también puedes aumentar el rango de movimiento y la intensidad para un entrenamiento cardiovascular disimulado.

2- Extensiones de cuádriceps en máquina

Durante un tiempo, este movimiento recibió una mala crítica por no encajar como un movimiento completamente "funcional", pero recientemente recuperó su popularidad. La razón del resurgimiento: este movimiento de aislamiento puede ayudar a agregar tamaño y fuerza a tus cuádriceps. Cuando se hacen correctamente, las extensiones de piernas son uno de los pocos ejercicios de piernas que pueden proporcionar una bombeo final para el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.

3- Zancadas caminando

Lo que hace que este ejercicio unilateral sea tan increíble es que no solo estás trabajando los cuádriceps, sino que también estás ejercitando los isquiotibiales y los glúteos. Las estocadas caminando te obligarán a concentrarte en tu equilibrio, un elemento subestimado que muchas personas descuidan en su entrenamiento. Y no importa cómo las realices, desde el peso corporal hasta las cargas pesadas, las estocadaso zancadas caminando también desafiarán su sistema cardiovascular.

4- Sentadilla frontal

¿Por qué sentadillas frontales y no traseras? Una de las razones principales es la ubicación de la barra: debido a que la sostiene frente a ti, crea un desafío postural que es más seguro que una sentadilla trasera. Con las sentadillas frontales, no importa cómo sostengas la barra; y si la barra avanza, es una señal de que tu técnica puede estar mal.

5- Sentadilla búlgara

Debido a que este ejercicio no requiere que estés en una posición completamente erguida, una ligera inclinación de la columna hacia adelante te permite colocar un poco más de carga en la pierna delantera. Es un ejercicio de dominancia cuádruple de la pierna delantera, pero, de nuevo, también estás ejercitando algunos isquiotibiales y trabajando en ese equilibrio. Y lo mejor de todo es que puedes, y debes, cuando sea posible, ir pesado con los búlgaras, haciendo de esto una alternativa equivalente a las sentadillas traseras. (Cómo hacer bien las sentadillas y los tipos que existen).