5 ejercicios a evitar si quieres recuperar la musculatura

un hombre se prepara para una sesión de hot yoga
5 ejercicios a evitar si recuperas musculaturadamircudic - Getty Images

La sarcopenia es un proceso por el que habitualmente los hombres empiezan a perder masa muscular a partir de los 30 años. Según los especialistas de Harvard, el promedio es de entre un 3 y un 5 % cada diez años debido al envejecimiento. Se puede ralentizar con un entrenamiento y una nutrición adecuada, pero hay algunos tipos de ejercicios que serán completamente ineficientes para coservar o recuperar la masa muscular perdida.

Según el entrenador personal estadounidense TJ Mentus hay cinco tipos de entrenamientos que no ayudarán ni siquiera a los que durante un momento de su vida ganaron fuerza y volumen muscular y quieren recuperar aquel cuerpo. De nada servirá el trabajo anterior y el esfuerzo presente si cometen errores básicos.

Estos son los cinco puntos a evitar si el objetivo está en la musculatura:

La hipertrofia tiene un límite

Una de las vías más frecuentes para aumentar los músculos consiste en levantar pesos moderados y muchas repeticiones. Sin embargo, llega un momento en que es poco útil para el músculo. "Si puedes levantar un peso con 20 o más repeticiones no es eficiente para ganar músculo", explica el experto.

"Los músculos necesitan trabajar con una resistencia que les estimula para adaptarse y crecer, así que si hay poca resistencia no hay razón para crecer. Lo ideal es de 6 a 15 repeticiones y que las últimas de cada ronda cuesten", explica TJ Mentus.

Una repetición al máximo esfuerzo no es suficiente

Sentarse a hacer press de banca o cualquier ejercicio de fuerza y batir una marca con un intento al máximo esfuerzo puede ser indicativo del límite de uno mismo pero no va a ayudar a ganar músculo.

"Hacer solo una repetición no es suficiente. Los músculos necesitan estar un tiempo en tensión y con una sola no se esforzarán demasiado. Ahora, si escoges un peso pesado y haces una serie de más repeticiones estará bien porque conseguirás lo mejor de ambos mundos", sostiene el experto.

El 'hot yoga' tiene beneficios, pero no para la sarcopenia

El yoga tiene numerosos beneficios para la salud. Su efecto sobre la flexibilidad o la mejora de la circulación son algunos grandes atractivos. Y algunos aumentan el esfuerzo al subir la temperatura del local en el llamado 'hot yoga'. Sin embargo, para recuperar la musculatura perdida no es la mejor vía.

Según el entrenador TJ Mentus lo contraproducente de esta práctica es que acelera el proceso metabólico al sudar más por la temperatura y esto elimina unas calorías que necesitan los músculos para fortalecerse y ganar tamaño. "Si quieres hacer yoga escoge una versión de baja intensidad en un lugar con temperatura normal", recomienda a sus clientes que piensan en la manera de recuperar su musculatura.

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El cardio es bueno, pero resta recursos a los músculos

El caso de los entrenamientos de cardio es muy similar al del hot yoga. Se trata de una práctica muy útil y con muchos beneficios para el cuerpo, pero para los músculos supone una desventaja porque al suprimir calorías hay menos energía para los músculos. "El cuerpo necesita un exceso de calorías para ganar músculo. El cardio quema calorías a gran velocidad sin proporcionar los beneficios del entrenamiento de resistencia para ganar músculos", insiste TJ Mentus.

En este caso el consejo es no recurrir a un trabajo de cardio extremo. O combinar con prácticas que ayudan a ganar músculo. "Cuando dar prioridad al músculo el cardio debería limitarse a lo que forme parte de una sesión de HIIT, ya que puede proporcionar beneficios a la hora de ganar músculo". Se puede probar un circuito de HIIT de solo diez minutos para ganar músculo.

Los ejercicios aislados son ineficientes

Por último, hay que tener muy en cuenta los ejercicios que se desarrollan en el gimnasio. Agarrar una mancuerna y ponerse a hacer repeticiones con esfuerzo puede no ser la mejor opción. O tumbarse en el press de banca y afanarse en levantar peso sin parar. La razón que esgrimen los expertos es que para ganar músculos hay que trabajar en general y con elecciones de movimientos aislados no se llega demasiado lejos en la lucha contra la sarcopenia.

"Los ejercicios aislados son ineficientes. Los ejercicios compuestos pueden involucrar a más músculos por ejercicios y la tensión ayudará a ganar más en general", señala TJ Mentus. "Intenta sentadillas, levantamientos, press de banca y remo mejor que las extensiones de tríceps y los curls", apunta el entrenador.