Los 5 ejercicios básicos que debe dominar todo corredor

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Photo credit: TravelCouples - Getty Images
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Scott Carlin es un fisioterapeuta estadounidense que entrena a corredores profesionales y aficionados. A su experiencia como entrenador y como runner añade su formación académica como especialista ortopédico para las recomendaciones a sus clientes. Gracias a esa información e historial, ha establecido una serie de pautas básicas y ha escogido cinco ejercicios que todo atleta debería dominar con tres diferentes condiciones en función de su nivel que pueden desarrollarse en un gimnasio con un material básico en cualquier lugar.

Escalón lateral

El primer ejercicio es subir un escalón situado en el lateral a un altura más baja. Al descender, hay que apoyar el pie y al ascender llevar la rodilla un poco más alta que las caderas.

Se deben completar tres series de entre 10 y 15 repeticiones (con cada pierna) y para adaptar al nivel de cada deportista se puede aumentar la altura del paso. Para los más avanzados se puede añadir peso con una pesa rusa sujetada con las manos a la altura del pecho.

Los dos consejos del experto son evitar que la rodilla se hunda demasiado en el movimiento hacia abajo y tratar de mantenerse con una postura con la espalda lo más derecha y estirada posible para conseguir al máximo los beneficios de este movimiento.

Plancha lateral

El segundo ejercicio propuesto es una plancha lateral para trabajar la cadera. Consiste en abrir la pierna que queda arriba mientras el runner se sostiene en equilibrio gracias al antebrazo. Está pensado para 3 series de entre 10 y 15 repeticiones.

el nivel más sencillo permite doblar la rodilla situada en la parte inferior para ayudar al equilibrio y concentrarse en subir bien la pierna. El nivel más complicado consiste en incluir una banda de resistencia.

El 'truco' del experto consiste en dejar un espacio entre el suelo y la espinilla de la pierna que queda abajo.

Levantamiento de gemelos

El tercer ejercicio propuesto es sencillo: consiste en hacer trabajar los gemelos con un movimiento de ascenso y descenso del pie. La posición inicial es con una pierna apoyada en alto (la rodilla debe formar un ángulo a la altura de la cadera y es la otra pierna la que debe hacer el trabajo. Se deben efectuar tres series de entre 10 y 15 repeticiones con cada pierna.

El nivel para principiantes incluye un apoyo para sujetar las manos para poder concentrarse en el movimiento de la pierna. Un nivel intermedio consistiría en hacer el ejercicio sin apoyos y con las manos en la cabeza. Para el nivel más difícil se pueden añadir peso en las dos manos (para conservar el equilibrio).

La recomendación del especialista es mantener el cuerpo recto para evitar problemas de espalda o cadera y el truco consiste en conservar la coronilla en una posición como si sujetara el techo.

Puente para isquiotibiales

El penúltimo ejercicio es muy útil para los corredores que quieren prevenir lesiones de isquiotibiales. Los pies deben estar situados en altura, mientras que la parte superior de la espalda sirve como punto de base para los ejercicios. Los brazos deben estar cruzados para ayudar a mantener el equilibrio y hacer fuerza.

Después de encontrar la posición adecuada, comienzan las tres series de 45 segundos. En el nivel más sencillo basta con aguantar la posición (se trabajan ambos isquiotibiales), en el intermedio hay que alternar las piernas que se estiran por completo. El nivel más difícil se desarrolla trabajando solo una pierna en cada serie y aguantando el máximo tiempo posible la pierna estirada.

La principal recomendación del doctor Scott Carlin es no permitir que bajen las caderas porque el trabajo sería más costoso y habría más posibilidades de sufrir una lesión.

Sentadillas búlgaras

El último ejercicio es el que requiere un poco más de habilidad. Hay que completar las sentadillas búlgaras en tres series de entre 10 y 15 repeticiones. En este caso, el elemento para situar una pierna en altura debe estar detrás. Se apoya el empeine y la otra pierna se dobla hasta que la pierna de atrás toca el suelo. Después, se recuperar la posición de pie.

El nivel más sencillo es con algún elemento que ayude a la sujeción y el equilibrio para poder prestar atención a la postura en el ejercicio. El nivel medio consistiría en evitar los elementos auxiliares y el último incluye un peso que debe ser sujetado por encima de la cabeza durante la serie.

El principal 'truco' del experto es recordar que es la pierna delantera la que debe hacer el trabajo. La otra pierna simplemente acompaña, lo que permite mantener la espalda recta para un buen ejercicio. Otro consejo del doctor es que no hay que obsesionarse con que la rodilla de la pierna posterior esté durante el ejercicio por detrás de la punta del pie.

El fisioterapeuta Scott Carlin recomienda a los corredores hacer una ronda de estos ejercicios dos veces a la semana tanto para entrenamientos como para procesos de rehabilitación aprovechando los diferentes niveles de dificultad.

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