5 consejos para mantener la forma en vacaciones y disfrutar el doble

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Photo credit: Jordi Salas
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La mayoría de la gente piensa que mantener un buen físico y disfrutar de las vacaciones es incompatible, y no es así. Eso sí, partimos de una premisa básica y es que ahora el objetivo no es llegar, sino mantenernos. Vamos, que tienes que llegar con los deberes hechos. En tal caso, mantener en verano el físico que has conseguido sudando la gota gorda durante todo el año no es complicado ni mucho menos. Lo difícil es llegar hasta ahí. Ahora viene la parte fácil...

Lo que pasa es que solemos pensar que ese físico no es del todo nuestro, no somos nosotros al cien por cien, que esa estética es pasajera. Pero lo único pasajero que tiene el verano es el chiringuito de la playa, el cuerpo que tú te has ganado, no.

A continuación, te contamos 5 consejos o tips que puedes aplicar en cualquier contexto y que te van a ayudar a que este verano no se repita la historia de siempre. Que la vuelta a la rutina del día a día ya es lo suficientemente dura como para encima tener que quitarse unos kilos de encima que no pintan nada. Se trata de pautas muy sencillas y de puro sentido común, pero que si las pones en práctica te aseguro que la película cambia.

5 consejos para mantener tus músculos en verano y disfrutando

1- No dejes de entrenar fuerza NUNCA. Baja el pistón si quieres (de hecho, te vendrá bien). Reduce la frecuencia, la intensidad, el volumen, pero no abandones tu rutina al completo. Piensa que el único estímulo realmente efectivo para que ese músculo que has construido no pierda tono sólo lo vas a conseguir entrenando fuerza.

Para esta época de mantenimiento te recomendamos utilizar una rutina de 3 días por semana con la siguiente división:

Día 1: pectoral, hombro y tríceps.

Día 2: pierna completa y abdominales.

Día 3: dorsal y bíceps.

Lo que mejor funciona para esta época es emplear técnicas como las superseries (hacer dos ejercicios de dos músculos distintos sin descanso), pues nos permiten ahorrar tiempo y mantener la intensidad alta.

No se trata de pasarnos 2 horas de lunes a sábado machacándonos con los hierros al sol, basta con 3 sesiones por semana de no más de 1 hora y en días alternos (bien aprovechadas, eso sí) para mantener lo que has ganado (no olvides que ahora el objetivo es ese, lo de mejorar lo dejamos para la vuelta).

2- Cuadra tus macros y adapta tu dieta. Si te toca comer fuera, hazlo, pero controlando lo que ingieres, de manera que al final del día no hayas sobrepasado el cómputo total diario de macros que tengas marcado.

Trabaja de esta manera, con una dieta flexible en la que manden los macros, no la proveniencia de los alimentos. Haciéndolo así es como se logra una mayor adherencia a la dieta, pues el hecho de no tener alimentos prohibidos ni privarte de nada provoca que no tengas ansiedad ni ganas de comértelo todo.

Piensa en esto como un estilo de vida que debes sostener a largo plazo si quieres resultados de verdad, por eso el tener una mentalidad abierta especialmente a la hora de enfocar la dieta es fundamental.

Al final, somos seres sociales y nos gusta relacionarnos entre nosotros, a nadie le gusta sentirse un bicho raro. Por eso, o aprendes a adaptar tu estilo de vida saludable a las circunstancias o terminarás quemado y sin querer saber nada.

3- Reduce los hidratos de carbono de tu dieta. Fonsi Nieto en el vídeo aboga incluso por dejarlos prácticamente a cero si no hay ejercicio físico de por medio y tiene todo el sentido del mundo. Por cierto, quédate con su estado de forma (con el de Fonsi) y observa si en los próximos meses va a peor. Son ya 5 años junto a Jesús Gallego.

Antes conseguía llegar en forma al verano, pero una vez que salía de su rutina cambiaba el chip y era incapaz de hacer ese mínimo necesario para no echar a perder todo el trabajo de meses.

Y si te vas un fin de semana no pasa nada, ahora si te tomas un mes sabático la cosa cambia. Le llevó un par de veranos, pero ahora con Fonsi la vuelta de las vacaciones no es igual, sino mejor, con algo menos de músculo, pero más definido.

Volviendo al tip, los hidratos tienen una función energética, por tanto, si ahora no tenemos tantas demandas, lo lógico sería adaptarnos a la nueva situación ajustando las cantidades y dejándolos para los momentos clave (perientrenamiento).

Este es otro de los aspectos que desarrolla Jesús Gallego en su programa el Reto12en12 y su guía, además de forma práctica y en situaciones reales, pues te damos recomendaciones, por ejemplo, para saber qué comer en un buffet de hotel cargado de tentaciones. Recuerda la más importante: coge lo que te vayas a comer de una vez, ponlo en la mesa y, cuando lo tengas todo, siéntate y no te levantes a hacer más viajes.

4- La copitas, siempre con bebidas light. Y con moderación, que las kcal del alcohol no aportan nada bueno. Aun así, es como todo, si eres capaz de consumir este tipo de bebidas de forma esporádica y a dosis bajas no te van a afectar absolutamente nada o muy poco.

El problema es que hay muchas personas de extremos, o blanco o negro, cuando hay una amplia gama de grises que te van a permitir no tener que renunciar necesariamente a nada si eres capaz de no perder el control.

Y si te tomas una copa, el hecho de acompañarla con una bebida cargada de azúcar como la Coca Cola “normal” o hacerlo con su versión “light” no tiene absolutamente nada que ver.

Hay casos en que el hecho de que sea light no implica que el alimento o la bebida en cuestión esté exenta de calorías. En el caso de los refrescos no suele ser así. Si es light no aporta calorías y si no aporta calorías no va a afectar en nada en lo que se refiere a tu composición corporal. Así de simple.

5- Aumenta tu NEAT. Este es otro de los aspectos de la guía para mantener la forma en vacaciones. Camina, muévete, mantén un estilo de vida activo, tanto en las vacaciones como fuera de ellas. Si tu excusa es que no tienes tiempo para ir al gimnasio y tirarte una hora en la elíptica (yo tampoco), intenta sacar tiempo para aumentar tu actividad en actividades cotidianas, como evitar coger el ascensor, ir a todos los sitios caminando o aparcar lejos par obligarte a andar.

Generalmente, nos encontramos con dos tipos de personas. Por un lado, están los que prefieren encerrarse en casa y pasar de las vacaciones para evitar salirse de la rutina y caer en tentaciones. Por el otro, los que mandan todo al carajo y pierden todo lo que se ha trabajado y conseguido durante el año (en tiempo récord, además).

Hay un tercer grupo de personas, el grupo sensato. El que sabe que después del trabajo duro toca disfrutar de lo logrado, pero mantiene la forma. Mete su físico en un bote de conservas para abrirlo de nuevo en septiembre y mejorar lo que consiguió antes de empezar la temporada playera.

Porque está claro que puedes y debes disfrutar de tus vacaciones, pero esto del entrenamiento y la nutrición no son como la ruleta del casino, no es todo al rojo o al negro, puede haber un equilibrio.

Mantenerse no es para nada complicado. De hecho, descansar durante unas semanas puede impulsar tu objetivo mucho más alto, ya que bajar el ritmo a modo de descarga después de terminar un programa de entrenamiento exigente es beneficioso para seguir progresando.

Todo tiene que ser sostenible y tener cabida para disfrutarlo. En caso contrario, abandonarás el camino antes o después.

"Es por eso que he creado una guía de mantenimiento con pautas de entrenamiento y nutrición para verano", dice el entrenador personal Jesús Gallego. La rutina de entrenamiento te permitirá conseguir el mínimo estímulo necesario para no perder ni un gramo de la masa muscular que has conseguido. Y con la guía nutricional sabrás cómo plantear tus comidas y cuadrar alimentos (seas más de restaurante, hotel o apartamento), para no cargarte tus resultados. "Son 8 vídeos en los cuales desarrollo todo esto y mucho más. Te muestro cómo plantear las vacaciones para encontrar ese equilibrio, porque desconectar y pasar de todo nunca es una opción". Más información acerca de la guía AQUÍ.

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