5 cosas que aprendí haciendo 100 sentadillas todos los días durante dos semanas

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Photo credit: Vitalij Sova / EyeEm - Getty Images
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He perdido la cuenta de las veces que me he topado en redes sociales con el challenge de las 100 sentadillas. Se lo he visto proponer a fit girls como Vikika Costa o Patry Jordán, observé cómo Cristina Pedroche lo incluía en sus entrenamientos e incluso el algoritmo de YouTube me ha recomendado vídeos titulados: 'Reto 100 sentadillas, te sorprenderá cómo aumentarán tus glúteos' o 'Haz sentadillas cada día, ¡el resultado es increíble!'.

Personalmente, no quiero que mis glúteos crezcan más, ya lo que me faltaba. Pero sí quiero fortalecerlos porque yo también tengo sueños imposibles y tener el culo como un melocotón es uno de ellos. Así que, motivada por esta premisa, decidí que iba a empezar a incluir en mi rutina retos fitness y el primero fue este: hacer 100 sentadillas diarias durante dos semanas.

¿Merece la pena? ¿Seré capaz de superar el reto? ¿Realmente se produce un cambio sustancial en el cuerpo? Solo hay una forma de averiguarlo: que sigas leyendo.

Antes de comenzar con el challenge decidí tomarme las medidas del contorno del muslo y de las caderas, solo por curiosidad. Soy consciente de que en dos semanas no se produce un cambio radical y que, además, en el contorno no solo influye la grasa, también el músculo. Aunque ahora mismo a mí me sobra un poco de lo primero, las cosas como son.

Aun así me tomé estas fotos como prueba y anoté los centímetros (sí, tengo más cuerpo de Beyoncé que de Kendall Jenner), para poder comparar resultados al terminar el reto.

Spoiler: un cambio sí que hubo.

Antes de empezar el reto:

Photo credit: Cristina González
Photo credit: Cristina González

Ahora sí: esto es lo que he aprendido haciendo sentadillas a diario durante 14 días.

1. Hacer 100 sentadillas no lleva tanto tiempo como pensaba

Puede que creas que 100 son muchas, pero realmente no: tardas en hacerlas exactamente lo que dura un videoclip y medio (YouTube te será muy útil para distraerte, créeme). Y así lo comprobé el primer día, cuando vi que tardaba más tiempo en mover la mesita del salón y en extender la esterilla que en ejecutar el ejercicio en sí.

¿Esto es un factor positivo? Bueno, depende. Hacer 100 sentadillas seguidas te lleva solo unos cinco o seis minutos, así que puede ser un buen método para hacer algo de ejercicio cuando no disponemos de mucho tiempo. Además no requiere material, por lo que puedes hacerlas en tus descansos del trabajo, por ejemplo.

Pero yo suelo entrenar entre 40–50 minutos al día siempre que puedo, por eso me supo a poco. Y esto me llevó a la siguiente lección:

2. Las 100 sentadillas no son un entrenamiento, sino un complemento de este

Es cierto que la realización de la sentadilla implica varios músculos, cuádriceps y los músculos que forman los glúteos (el mayor sobre todo). Pero ya que me ponía a ello, a partir del tercer día del reto decidí utilizarlo como un complemento de mi rutina de ejercicio.

Por eso primero intentaba hacer media de hora de cardio o combinarlo con algún vídeo de entrenamiento de abdomen en casa para compensar. ¿Resultado? Positivo, la verdad. Eso sí, las 100 sentadillas me las dejaba siempre para el final del entrenamiento y las hacía todas seguidas... hasta que me cansé.

Y aquí es donde aprendí lo siguiente:

3. La importancia de hacer descansos activos entre sentadillas

No os voy a engañar: las agujetas en las piernas me han acompaño durante todo el reto, pero a partir del comienzo de la segunda semana se hicieron mucho más llevaderas. Quiero creer que fue porque cambié mi método: en lugar de hacer 100 sentadillas seguidas, decidí hacerlas en tandas de cuatro: es decir, las dividí en series de 25. Y cada vez que terminaba una, pasaba a otro ejercicio de abdomen, piernas o brazos.

De esta forma creo que aprovechas mejor el ejercicio porque aunque continúes moviéndote, le das a tus cuádriceps un merecido respiro, de forma que puedes completar las 100 sentadillas con una mejor técnica. Después de una semana haciendo 100 seguidas, te puedo asegurar que cuando llegas a la 73, tus caderas no bajan tanto como deberían.

4. Si no hay variedad aburre

Con las sentadillas me ha ocurrido como con los abdominales: centrarse solo en una forma de trabajarlos no solo aburre, sino que tampoco contribuye a un trabajo completo. Por eso, a partir de la segunda semana decidí introducir pequeñas variantes.

He seguido haciendo la sentadilla clásica para no salirme de la norma que marca este reto, pero la he hecho con una pesa kettlebell o con una banda elástica en los brazos para darle más intensidad. También colocando la banda por encima de la rodilla, para poder abrir piernas al llegar abajo e intensificar un poquito más el ejercicio (sí, lo sé, soy una atrevida).

5. Cuidado con tus rodillas

Esta es otra de las lecciones que aprendí durante dos semanas haciendo sentadillas: una posición correcta es esencial. A veces, cansada por el ejercicio, me temblaban las piernas y sentía la tentación de priorizar la rapidez frente a la calidad. Mal. Muy mal. Esto hizo que mis rodillas sobrepasaran varias veces las puntas de los pies al bajar y forcé la articulación.

Te recomiendo que las hagas despacio, fijándote bien en llevar las caderas atrás. A mí me ayudó a veces colocar una silla detrás e intentar sentarme en ella al bajar, o apoyar la espalda sobre la pared para realizar una sentadilla isométrica.

Reto de las 100 sentadillas: mi conclusión

¿Me ha gustado el reto de las 100 sentadillas? Sí. Lo cierto es que no me ha parecido difícil y, combinado con un poco de cardio y una alimentación saludable de lunes a viernes (los fines de semana me desmeleno un poco), me ha ayudado a perder...

*redoble de tambores*

¡¡Un centímetro de contorno!!

Después de terminar el reto:

Photo credit: Cristina González
Photo credit: Cristina González

Probablemente te esperases una transformación física algo más espectacular, ¿verdad? Siento decepcionarte. Lo que sí he notado es las piernas y los glúteos ligeramente más fuertes y menos fofas.

Lo que me ha gustado de este reto es el hecho de crear un hábito: hacía las sentadillas siempre que terminaba de trabajar, y al ser algo tan sencillo, poco a poco lo vas convirtiendo en una costumbre fácil de seguir. Y además, una vez estaba en la esterilla, me sentía más motivada para hacer ejercicio, algo de yoga, Pilates... por lo que me ha servido como aliciente para mantenerme activa.

¿Lo que no me gustado tanto de este reto? La monotonía. Detesto hacer siempre lo mismo, por eso he sentido la necesidad de alternarlo con otros ejercicios.

Hacer sentadillas para perder peso, ¿sirve de algo?

Bueno, esa pregunta es muy relativa. Para empezar, para perder peso es necesario un déficit calórico, comer bien y hacer más ejercicio que 100 sentadillas al día para perder peso de forma sustancial. De hecho, la ciencia ha demostrado que el entrenamiento de fuerza es en estos casos el más eficiente, al menos en lo que respecta a la quema de grasa.

Creo que si nos centramos en exceso en un único ejercicio nos perdemos la oportunidad de desafiar otros músculos de nuestro cuerpo. Trabajar espalda, hombros, brazos, abdomen... también merece la pena. Es más: es necesario para encontrar un equilibrio en nuestro entrenamiento. De hecho muchas veces pasamos por alto ciertas zonas musculares (¿sabías que los ejercicios de isquiotibiales son muy importantes?) que conviene trabajar. Y ahí la variedad es la clave, esencial también para no aburrirte.

Pero como has visto, un cambio sutil sí que se produjo al hacer 100 sentadillas en dos semanas, y sin siquiera tener que esforzarme demasiado, así que te animo a probarlo e introducir las sentadillas en tus rutinas. Aunque un centímetro pueda parecer muy poco, ¡a mi me ha motivado! Eso, y el hecho de completar un reto que una misma se propone, es todo un subidón.