4 ejercicios para dormir bien durante la ola de calor que llega a España

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Photo credit: Jasmina007 - Getty Images
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Seguro que has oído hablar de ese reloj interno que todos tenemos. Pues no es un tema baladí. Es algo innato a todas las personas y en realidad se llama ritmo circadiano. En él influyen factores ambientales como la luz y la temperatura, que pueden trastornar nuestros ciclos de sueño y el hambre. El cambio de hora, por ejemplo, afecta al ritmo circadiano de forma directa, provocando incluso que ganemos peso.

Y esta semana viviremos en España una ola de calor, un aviso de la Agencia Estatal de Meteorología (Aemet). En los próximos días, nos enfrentaremos a temperaturas que rozarán los 40ºC. Y las mínimas también serán elevadas.

Así que estamos preparadas para sobrevivir a la semana pegadas a la tarrina de helado, el aire acondicionado durante el día y el ventilador por la noche. Pero hay algo que puede ser especialmente útil cuando hablamos de conciliar el sueño con calor: exacto, ¡el ejercicio!

En plena ola de calor, nos obligamos a buscar formas para que las altas temperaturas no nos trastoquen el ritmo circadiano y logremos conciliar el sueño.

En VivaGym saben qué ejercicios hay que hacer para dormir pese a la ola de calor. Te ayudarán a relajarte, descansar y tener energía durante el día, para lo que es imprescindible una buena rutina de sueño.

Pero antes, ¿qué son exactamente los ritmos circadianos?

Este término hace referencia a los cambios físicos, mentales y de comportamiento que se producen en nuestro cuerpo y que siguen un ciclo de 24 horas, según explican desde el NIH. Un ejemplo rápido para entenderlo mejor: dormir por la noche y estar despierta durante el día es un ritmo circadiano relacionado con la luz.

El ciclo de estos ritmos los controlan nuestros relojes biológicos, que más que una metáfora, es en realidad ciencia. Estos "relojes" se componen de proteínas que interactúan con las células de nuestro cuerpo, aunque es el cerebro quien asume la función principal de controlar todos los relojes biológicos, no solo de las personas, sino de cualquier ser vivo.

Cuatro ejercicios para dormir mejor pese al calor

  1. Para empezar, lo mejor es realizar entre 10 y 20 minutos de trabajo cardiovascular suave, puede ser en cinta horizontal favoreciendo así el retorno sanguíneo o caminar de manera suave al aire libre. Con este comienzo suave, favoreceremos la circulación y la segregación de endorfinas.

  2. Para continuar, lo mejor es un trabajo de respiración y estiramiento: de pie, con las piernas separadas el ancho de la cadera, elevaremos los brazos a los lados a la vez que inspiramos y cuando estemos arriba con los brazos completamente estirados, soltaremos el aire a la vez que los dejamos caer por delante del cuerpo hasta casi tocar el suelo. Este ejercicio lo realizaremos entre 6 y 8 veces de forma tranquila y pausada.

  3. Tumbados en el suelo, llevaremos rodillas hacia el pecho con las piernas flexionadas. Inspiraremos a la vez que elevamos los brazos por delante de nosotros y los llevaremos a los laterales soltando el aire. Volveremos a la posición de inicio y repetiremos el ejercicio entre 6 y 8 veces, intentando inspirar cada vez más profundo y expirar más lento.

  4. Por último, haremos un pequeño ejercicio de meditación y relajación en el que, tumbados boca arriba y en una posición relajada, iremos contrayendo los músculos de forma isométrica y muy controlada, zona por zona pasando luego a la relajación. Este tipo de entrenamiento se puede llevar a cabo en clases grupales de V-Yoga, Body Balance o Pilates en las que se trabaja en equipo el ejercicio cuerpo-mente y se finaliza con estiramientos y relajación.

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