Los 35 ejercicios para perder barriga más efectivos y fáciles para tus abdominales

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Seguimos con artículos relacionados con la manera de quitarnos la molesta grasa abdominal. Un vientre liso y tonificado es sinónimo de buena forma física y una dieta correcta, así que profundicemos un poco más en la manera de perder peso en esa zona. Y veamos, además, los 30 mejores ejercicios que puedes hacer para lograr ese objetivo. Sin olvidar que el entrenamiento de fuerza, con el press de banca, las sentadillas y el peso muerto, combinado con el cardio en ayunas es la mejor opción...

Recuerda que para quitarte la barriga no basta solo con matarte a hacer abdominales o dejar de comer, es mucho más complejo, tanto en la dieta como en el entrenamiento. Así que es bueno recordar, primero, algunos consejos para tu entrenamiento de fuerza: ejercicios básicos como el press de banca, las sentadillas, el peso muerto, el press militar, el remo con barra o las dominadas. Para la dieta: muchas proteínas y alimentos con hidratos de carbono y grasas de manera moderada. Y, también, un descanso efectivo: dormir mínimo 8 horas al día, recuerda que los músculos crecen, además de con el entrenamiento y la alimentación, con un buen descanso.

Fundamental para nosotros el cardio en ayunas: basta con caminar a buen ritmo entre 45 minutos y una hora máximo al día, antes de desayunar. Para un mejor rendimiento hazte con unas zapatillas para andar. Montar en bicicleta, nadar o darle al step casero también es otra opción, pero siempre de manera suave.

Y no es necesario que termines tus rutinas en el gimnasio dándole al cardio a lo bestia; eso dependerá de tus objetivos, pero si tu objetivo es ganar músculo o mantener tu masa muscular, no es lo más aconsejable para acelerar tu metabolismo (40 maneras de acelerar tu metabolismo para perder peso).

Y, por supuesto, apostar en tu alimentación por productos saciantes, como la avena, las legumbres o los frutos secos, y mucho verde, desde brócoli a lechuga o escarola, y carnes blancas, pollo o pavo, y pescados suaves como la merluza.

Tipos de grasa abdominal y sus peligros

No toda la grasa del vientre es igual. De hecho, según la Universidad de Harvard hay dos tipos de grasa abdominal:

  • Grasa subcutánea: una suave capa de grasa que se encuentra directamente debajo de la piel y generalmente es inofensiva.

  • Grasa visceral: la que se forma alrededor de los órganos y aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes o cáncer.

La mala noticia es que la grasa abdominal es metabólicamente activa, potencia nuestro estrés y afecta negativamente a nuestra salud si nos descuidamos. Pero podemos deshacernos de ella y combatirla con determinados ejercicios.

Ejercicios que NO queman la grasa abdominal

Hacer cientos de crunches no tendrá un impacto real sobre tu abdomen, según un estudio publicado por el Journal of Strength and Conditionin. Por supuesto, ayudarán a fortalecer esa zona e incluso tonificarla, pero no te quitarán la grasa. Lo que te dará un vientre plano y definido es contar con un índice de grasa corporal bajo en todo tu cuerpo, ya que perder grasa localizada es casi imposible.

Photo credit: valentinrussanov - Getty Images
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Los 35 mejores ejercicios para quemar la grasa abdominal

1- Burpees

La explosividad de este ejercicio favorece la quema de grasas y según un estudio del American College of Sports Medicine, 10 repeticiones a buen ritmo aceleran tu metabolismo casi tanto como esprintar. Salto vertical y caemos de manera controlada rozando el suelo con el pecho. No descuides la técnica, que los burpees también la tienen y no vale cualquier cosa. Salta bien alto y con los brazos estirados.

Photo credit: Men's Health US
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2- Mountain climbers

Tu core trabaja de manera integral. Solo tienes que, en posición de flexión, llevar tus piernas de manera alterna a la altura del pecho. Dale fluidez y rapidez a este movimiento para una mayor quema de grasas.

3- Swings con pesa rusa

Sin duda uno de los mejores, sino el mejor. Trabajo full body continuo. Lleva el peso de la pesa rusa desde la altura de tus ojos a debajo de tus piernas acompañando el movimiento con todo el cuerpo, no solo con los brazos. Mantén al espalda recta en todo momento.

Photo credit: Men's Health UK
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4- Golpes con balón medicinal

Contra el suelo, fuerte y verás como en pocos segundos tu core y abdominales lo notan. También puedes lanzar el balón contra la pared.

5- Press a una mano con mancuernas y zancada

Mientras levantas la mancuerna con una mano, haz una zancada con la pierna contraria, y luego cambia de mano y de pierna. Espalda recta y core firme para evitar lesionarte o perder el equilibrio.

6- Plancha isométrica

Además de marcar tus abdominales, este ejercicio refuerza tu espalda (aquí los mejores ejercicios para aliviar el dolor de espalda). Recuerda mantener la espalda recta y el core y los glúteos firmes, sin dejar que se te hunda la cadera. Mejor medio minuto bien que más de un minuto dejando caer el peso de tu cuerpo.

7- Sentadillas pesadas

Un básico del powerlifting que refuerza además toda la zona del core. Con una barra pesada con muchos kilos sobre nuestros trapecios, bajamos de forma controlada y con la espalda recta. Sin la espalda recta corres el riesgo de lesionarte, desde las cervicales a la zona lumbar.

8- Elevaciones de piernas o a una sola pierna en barra

Otra opción para machacar tus abdominales y quemar más grasa. Colgados de una barra, subimos y bajamos las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados con el tronco.

9- Skipping en el sitio

Perfecto para calentar... ¡atrévete con series al fallo! Tan sencillo como correr en el sitio a buen ritmo. Procura controlar la respiración en todo momento para una mejor ejecución.

10- Peso muerto

Y cuánto más pesado mejor, pues los ejercicios multiarticulares ayudan a ganar fuerza, pero también a perder peso. Espalda recta, rodillas ligeramente flexionadas y subimos y bajamos el peso de la barra con el core muy firme.

Photo credit: Men's Health
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11- De plancha frontal a plancha lateral

A un lado y a otro, manteniendo 10 segundos la posición en plancha frontal, luego 10 en plancha sobre el brazo izquierdo y otros 10 sobre el brazo derecho. Con este ejercicio darás caña también a tus oblicuos.

12- Pasos del granjero o farmer walks

Carga dos pesas rusas o mancuernas pesadas, una en cada mano, y camina hacia adelante unos metros con la espalda recta. Ejercicio perfecto para los oblicuos también. (Los 20 mejores ejercicios para entrenar tus oblicuos).

Photo credit: Men's Health US
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13- Rueda abdominal

Un básico del trabajo de abdominales. Con la espalda recta y las abdominales fuertes, sube y baja con la rueda el tronco, lo más lentamente que puedas. Sin, duda este es nuestro ejercicio favorito para hipertrofiar los abdominales.

Photo credit: bojanstory - Getty Images
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14- Sentadillas aéreas

Básico en el entrenamiento de piernas, que puedes hacer en casa y que te ayudará a quemar calorías. Hacer sentadillas, con la espalda recta y el core fuerte. Lo más profundas que puedas si quieres activar bien los glúteos.

15- Air bike

La bicicleta CrossFit por excelencia; dale lo más rápido que puedas con las manos y los pies para perder la mayoría de calorías posibles.

16- Plancha abdominal con rotaciones de cadera

A un lado y a otro giramos suavemente la cadera para activar también los oblicuos.

17- Peso muerto rumano con mancuernas

Similar al peso muerto con barra: espalda recta, mancuernas en las manos, core muy fuerte y rodillas ligeramente flexionadas. Aquí darás trabajo también a la zona del femoral o isquiotibiales.

18- Giros rusos o russian twist

En posición de encogimientos abdominales o crunches, y con un peso entre las manos o no, las llevamos a un lado y a otro del cuerpo.

Photo credit: Men's Health US
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19- Máquina de remo

El remo es un excelente ejercicio para quemar la grasa abdominal, y tienes que llevar un ritmo fluido ayudándote del impulso de todo el cuerpo y no solo de los brazos.

20- Natación

Siempre con una buena técnica, pero la natación, como correr, es un buen deporte para un vientre plano.

21- Sombras de boxeo

Cardio puro, que consiste en quemar calorías dibujando golpes básicos de boxeo en el aire.

Photo credit: Men's Health
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22- Saltos a la comba

Otro clásico del boxeo que, aplicado al CrossFit, ha dado como resultado los double under o saltos dobles, que también te ayudará a perder kilos. Si aún no tienes una cuerda, no te pierdas las mejores combas inteligentes que pueden ayudarte a mejorar tu entrenamiento.

23- Elevaciones de piernas tumbados

Tumbados boca arriba en el suelo, subimos y bajamos la piernas de manera controlada dejándolas a un palmo del suelo máximo.

24- Círculos con las piernas

Tumbados en el suelo, dibujamos círculos con las piernas en el aire sin tocar el suelo en ningún momento.

25- Battle rope o cuerdas de batalla

Un básico de las rutinas HIIT que disparará la quema de calorías y llevará tu tren superior al límite.

26- Saltos de cajón

También típico de los WODs de CrossFit, salta al cajón, baja, salta al cajón, baja, y así tantas veces como puedas.

27- Burpees over the bar

Burpees tradicionales, pero saltando a un lado y otro de una barra u obstáculo pequeño.

28- Crunches o encogimientos abdominales

Pies apoyados en una espadera, piernas flexionadas y subimos y bajamos el tronco.

29- El lagarto

Se trata de caminar a ras de suelo como los lagartos rozando el firme con el pecho. Animal flow a tope.

30- Bear crawls

Camina como un oso, a cuatro patas, teniendo cuidado de mantener la espalda recta y los glúteos fuertes.

31- Subidas al cajón con mancuernas

Un cajón, dos mancuernas y subimos con las pesas en las manos, primero a un lado del cajón y luego al otro. Consejos: mantener el core y los abdominales fuertes para evitar lesiones en la zona lumbar y buscar un buen ritmo. Ojo porque tus trapecios se van a cargar y mucho. Además, vigila la estabilidad de tus rodillas.

32- Lanzamientos con balón medicinal y sentadilla profunda

Tan sencillo como coger un balón medicinal y lanzarlo con fuerza hacia arriba junto a una pared y al recibirlo ejecugar una sentadilla tan profunda como podamos. Trabajo para el tren inferior y los cuádriceps y glúteos. Ve subiendo el peso del balón a medida que pasan las semanas. Cómo hacer bien las sentadillas y los tipos que existen.

33- Hand release push ups

Como muestra el vídeo realizamos una flexión clásica y levantamos las manos una vez apoyado el cuerpo en el suelo, y volvemos a subir. Espalda recta y busca un buen ritmo en cada serie.

34- Hollow rock

Para este ejercicio nos tumbamos boca arriba, con piernas extendidas y brazos en la misma posición, hacia atrás y por los lados de la cabeza. Y desde ahí, conservando la espalda baja apoyada en el suelo, contraemos la zona media para despegar del suelo los pies, los brazos y la cabeza y comenzar un movimiento de balanceo en esa posición.

Photo credit: Men's Health US
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35- Fondos en paralelas o dips

Entre dos sillas en casa, o en unas barras paralelas hacemos fondos con los abdominales y los glúteos contraídos. No hace falta que bajes demasiado para evitar lesiones y dolores en los codos. Solo procura controlar la fase excéntrica y no bajar de golpe, sino controlando bien el movimiento en todo momento.

Photo credit: Men's Health US
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