Los 30 mejores ejercicios para perder peso para mujeres de 50 años

·10 min de lectura
Photo credit: Johner Images - Getty Images
Photo credit: Johner Images - Getty Images

La línea maldita. Esa que te hace plantearte que, al llegar al medio siglo, ya eres una anciana. Te cuestionas si dejarte el pelo blancom -a Sharon Stone le queda de miedo-, pero claro, con ese tipazo, así cualquiera. La construcción social nos ha hecho creer que una mujer pierde su atractivo cuando llega la menopausia, pero eso es un mito más falso que un billete de mil euros. Estamos rodeadas de mujeres hermosas que ya han pasado su edad fértil. Y eso va por ti también.

Un anuncio de mi infancia rezaba. "No pesan los años, pesan los kilos", yo creo que más bien es al revés: con los años, se cogen kilos. La falta de estrógenos favorece una acumulación de grasa en el abdomen, el metabolismo se ralentiza, se queman menos calorías. Los kilos se ponen en donde menos nos gustan.

Sé estricta, pero no demasiado, sigue una dieta equilibrada, elimina alimentos procesados y azúcares, pero asegúrate de ingerir suficiente proteína y que los hidratos sean de bajo índice glucémico. Ya lo sabes, mucha fruta y verdura fresca. Pero tan importante como la alimentación es la actividad física. Lleva una vida más activa y verás cómo empiezas a perder esos kilos rebeldes. Sé regular y dedícate al ejercicio aeróbico a diario, nada, monta en bicicleta; camina al menos una horas al día, empieza con el running si aún no lo has hecho y tu cuerpo te lo permite. Además, prueba estos 30 ejercicios, son perfectos para perder peso: algunos son muy aeróbicos, explosivos, para quemar grasa a lo bestia y aumentar tu capacidad cardiovascular. Otros son ejercicios de fuerza, sobre todo del core, para ayudar a eliminar barriga y fortalecer la columna vertebral, lo que hará que no tengas dolores de espalda.

Mejores ejercicios para adelgazar a partir de los 50 años

1. Saltar a la comba (Jump Rope)

La comba de toda la vida es uno de los ejercicios más completos que existen, que trabaja el tren superior y el inferior. Es un ejercicio cardiovascular que nos hace subir las pulsaciones y trabajara en la resistencia optimizando tu capacidad aeróbica. Con un buen entrenamiento de comba quemamos de 10 a 13 calorías por minuto.

2. Bird Dog

Para sacar el máximo beneficio de este movimiento, intenta involucrar al máximo tu zona abdominal y el suelo pélvico. Mantén una posición neutra y conectada apretando tu zona abdominal y glúteo al máximo, así sacarás su máximo provecho. Es un ejercicio que sobre todo fortalece el core, pero también la espalda y glúteos.

3. Patinadores (Skaters)

La idea es imitar el movimiento que los patinadores realizan para desplazarse llevando el peso del cuerpo de una pierna a otra, haciéndolo, claro está, sin patines. Además de quemar calorías, con este ejercicio trabajarás cuádriceps, gemelos, glúteos y zona media del cuerpo.

4. Saltitos en el sitio o saltos de lápiz (Pencil jump)

Ponte recta como un lápiz y da pequeños saltos arriba y abajo, en el mismo sitio. Es muy simple, y aun así, quema muchísimas calorías, muchas más de lo que parece a simple vista.

5. Plancha con rodillas (Plank)

Photo credit: Kathryn Wirsing
Photo credit: Kathryn Wirsing

Esta es la plancha más sencilla y básica, para empezar a fortalecer el abdomen. Pero como todas las planchas, es muy eficaz. Colócate en posición de cuadrupedia con los antebrazos y las rodillas apoyados en el suelo, con el cuello y la espalda alineados y manteniendo su curvatura natural. Desplaza un poco los brazos hacia delante y comienza a bajar la cadera mientras activas tus glúteos y los abdominales. Mantén la posición durante unos segundos sin modificar nada y sin contener la respiración y luego descansa.

6. Plancha lateral (Lateral plank)

Photo credit: rebecca jacobs
Photo credit: rebecca jacobs

Las planchas laterales garantizan que los lados del core (los oblicuos externos e internos) se mantengan firmes. Acuéstate de costado con el antebrazo apoyado en el suelo, la parte inferior del codo alineada directamente debajo del hombro y ambas piernas extendidas en una línea larga.

7. Escalador (Mountain climber)

Photo credit: rebecca jacobs
Photo credit: rebecca jacobs

Uno de los ejercicios que más trabajan el core y al mismo tiempo es un auténtico quemagrasas, ya que sube rápidamente tus pulsaciones.

8. Sentadilla con salto (squat jump)

Photo credit: Kathryn Wirsing
Photo credit: Kathryn Wirsing

Con estas sentadillas no solo conseguirás unos glúteos de acero sino que,al ser un ejercicio muy aeróbico, conseguirás quemar mucha grasa y perder peso al mismo tiempo.

9. Lunge hacia delante

Photo credit: womens health
Photo credit: womens health

Uno de los mejores ejercicios para perder peso y al mismo tiempo trabajar todo el tren inferior y el core. Aprieta bien el ombligo hacia dentro para tener más estabilidad y conseguir un abdomen más fuerte.

10. Patada al glúteo (Butt kicks)

Este ejercicio, que también es muy importante para mejorar la técnica de carrera si vas a iniciarte en el running, es muy eficaz y quema muchas calorías sin apenas darte cuenta. Combínalo con "Rodilla al peso" y en un momento habrás dado un buen acelerón a tu metabolismo.

11. Rodilla al pecho (High Knee)

Este es un ejercicio que también se utiliza mucho para mejorar tu técnica de carrera y tu pisada, sobre todo si lo combinas con patada al glúteo. No solo te ayudará a correr mejor sin peligro de lesiones, sino que además quemarás muchas calorías.

12. Salto hacia delante (Forward jumps)

Doblas las rodillas y te impulsas con las piernas y los glúteos para saltar hacia adelante. Estas tres fases, deceleración, estabilización y aceleración obrarán su magia en tus músculos.

13. Sentadilla al aire (Air squat)

La sentadilla más sencilla y aun así tremendamente eficaz. Con la espalda recta dobla las rodillas y baja el cuerpo sin que la rodilla pase nunca de la punta del pie. Al mismo tiempo sube los brazos para tonificar los hombros y además quemar aún más calorías.

14. Leñador con mancuerna (Plyometric woodchopper)

Ponte de pie, con los pies separados a la distancia de los hombros, sujeta una mancuerna con ambas manos por encima de un hombro con los brazos totalmente rectos, gira el tronco y bájala hasta la cadera y pierna contraria. Es también un quemagrasa que además tonifica y refuerza el core, mantendrá a raya esos michelines rebeldes.

15. Lunge lateral tocando el suelo (lateral lunge with reach)

Un ejercicio sencillísimo que puedes hacer en cualquier sitio. Ponte de pie, abre las piernas y trata de tocarte un pie (sin dobla las rodillas) y luego el otro. Acelera el ritmo para subir las pulsaciones, y ya verás que además de la cintura, trabajas la elasticidad.

16. Sentadilla con lunges alternos (Squat alternative lunges)

Yo a este ejercicio lo llamo "el saludo a la reina", porque prácticamente lo que haces es una reverencia. Es muy sencillo y eficaz, fortalece el core y el tren inferior a mismo tiempo que aumenta las pulsaciones y, por tanto, tu capacidad cardiovascular.

17. El cangrejo (Crab walk)

Siéntate en la colchoneta con las piernas dobladas, los pies flexionados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo justo detrás de las caderas, con los dedos hacia las nalgas. Levanta las caderas unos centímetros del suelo. En esta postura camina hacia delante y hacia atrás. Es un ejercicio que fortalece el core y la parte superior del cuerpo. Es más exigente de lo que parece a simple vista.

18. Wonder Woman

Muy energético, muy divertido, muy eficaz. Da un salto, abriendo braos y piernas al máximo pero cae con una pierna detrás de otra para hacer un split hacia atrás al bajar. Repite al otro lado. Es uno de mis favoritos, sobre todo si lo practicas con una buena música dance.

19. Burpees

El ejercicio por antonomasia, el rey del Cross Fit, el de los entrenamientos militares y las carreras tipo Spartan. Hace una flexión de brazos, subes y luego das un salto. Hay muchísimas variaciones, según tu nivel: puedes apoyar las piernas si estás empezando o dar un salto recogiendo las piernas si ya eres una deportista veterana. En cualquier caso, el burpee funciona.

¿Cuántos burpees hay que hacer al día para notar resultados?

20. Elevación de pierna hacia atrás (Single-Leg Deadlift)

Este ejercicio ayuda a trabajar el equilibrio pero también fortalece la parte lumbar de la espalda, muy importante para evitar lesiones, sobre todo si realizamos ejercicios explosivos. Inclínate hacia adelante para tocar con las manos un pi y mientras tanto sube con control la otra pierna. Alterna lados.

21. Aperturas con mancuernas (Dumbbell Chest Fly)

Con este ejercicio fortalecerás los pectorales, aunque también implican en menor medida los hombros, la espalda y los brazos, pues ayudan a estabilizar las mancuernas durante el ejercicio. Elige un peso que no sea excesivo, es mejor más repeticiones con menos peso y control, que excesivo peso. Quema más calorías de lo que parece a simple vista, incluso con un peso medio.

22. Fondos de triceps (Triceps dips)

Los fondos de tríceps son tu aliado para evitar lo que se llama "el músculo de la sal", ese trozo de carne sobrante en la zona del tríceps, que se mueve como un flan cuando echas sal a la comida si no lo tienes tonificado. Además de fortalecer el tríceps, los fondos consumen muchísimas calorías y se pueden hacer prácticamente en cualquier sitio, solo necesitas una silla o una banco.

23. Paso del pato (Duck walks)

Este ejercicio se llama así porque realmente parecemos un pato desgarbado, pero es muy muy eficaz, enseguida notarás cómo te arden los muslos y los glúteos. Empezamos con una sentadilla profunda y nos desplazaremos manteniendo la espalda lo más recta posible.

24. Peso muerto con mancuernas (Dumbbell Deadlift)

Sujeta un par de mancuernas frente a ti con las palmas mirando al cuerpo. Dobla el cuerpo a la altura de las caderas flexionando un poco las rodillas y baja las mancuernas hacia el suelo sin dejar que la espalda se encorve. Contrae los abdominales y vuelve a levantarte a la posición inicial. Toda la cadena posterior trabaja dando a este ejercicio un papel estrella para las que quieren perder peso y tonificar músculo.

25. Elevación frontal y lateral (Front raise to lateral raise)

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos extendidos hacia el suelo, las manos sujetando las pesas contra los muslos y las palmas hacia el cuerpo. Activa el core, mantén los brazos rectos y levanta las pesas frente a ti, hasta que estén en línea con tus hombros. Vuelve a la posición inicial y luego lleve las pesas hacia los lados, de nuevo a la altura de los hombros. Este ejercicio tonificará tus hombros, ala tercera repetición notarás puro fuego.

26. Planchas rodilla a pecho (Plank knee tucks)

Una plancha más exigente, pero muy efectiva Las variaciones de las planchas son imprescindibles en cualquier rutina de ejercicios completa. En esta llevas la rodilla al pecho, echando le cuerpo hacia delante y alternando las piernas.

27. Superman


El Superman es un ejercicio que se realiza en el suelo y que implica levantar simultáneamente los brazos mientras mantienes el core muy activo. Es más efectivo si además de los brazos levantas las piernas. Adáptalo a tu nivel. Este movimiento no solo te dará unos abdominales de acero, sino que también fortalecerá tu espalda.

28. Roll-up de pilates

Un ejercicio de trabajo abdominal dirigido a lograr estabilidad y movilidad. No consume muchas calorías, pero es muy importante cuando quieres perder peso ya que fortalece la zona del vientre, donde se acumula más grasa indeseada. Recuerda ir bajando poco a poco, con control, notando como se van posando en el suelo una vértebra tras otra. Sube sin impulso, con la fuerza de tu bajo vientre. Si te cuesta un poco, puedes doblar un poco las rodillas.

29. El cien de pilates (The Hundred)

Este ejercicio es TAN eficaz que no tienes que dejar de hacerlo nunca. Prueba la versión que mejor se adapte a ti, con las piernas dobladas, o estiradas a 90 º o de 45 º. No tengas prisa, haz el ejercicio de forma controlada asegurándote de que la barriga no sale hacia fuera. Mi truco es imaginarme que quiero tocar con el ombligo el suelo bajo mi espalda.

30. Puente de glúteos (Banded Glute Bridge)

El puente de glúteos es un ejercicio con el que se trabajan los glúteos y la parte trasera de las piernas; también ayuda a fortalecer toda la musculatura del tronco. Es perfecto para finalizar tu rutina, ya que complementa todo el trabajo abdominal que has hecho y te deja lista para los estiramientos, e incluso una pequeña relajación.

Nuestro objetivo es crear un lugar seguro y atractivo para que los usuarios puedan establecer conexiones en función de sus intereses y pasiones. A fin de mejorar la experiencia de nuestra comunidad, hemos suspendido los comentarios en artículos temporalmente