30 días para adelgazar, tonificar y deshinchar: operación verano en marcha

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Photo credit: Mario Sierra
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No importa si acabamos de empezar el año o si se acerca el verano y nunca cejamos en nuestro empeño con la operación bikini, cualquier momento es bueno para adquirir o potenciar buenos hábitos alimenticios y deportivos. Lo cierto es que el inicio del calendario, la llegada del buen tiempo o incluso ese día en el que cumplimos años se presentan como las grandes citas para empezar con nuevos propósitos como mantener una dieta saludable, decir adiós al sedentarismo y practicar más ejercicio a diario -dos de los grandes trucos para perder peso sin hacer dieta estricta- y tonificar esas zonas del cuerpo que se nos resisten.

De esta forma, además de obtener grandes beneficios para nuestra salud que nos ayudarán a vivir más y mejor, conseguiremos deshinchar nuestro organismo, desintoxicarlo de los excesos, y en caso de que nuestras buenas intenciones comiencen el mismísimo día 1 de enero, evitaremos lo que ya nos ha ocurrido en otras ocasiones, es decir, llegar a un mes de nuestras próximas vacaciones y estar en las mismas: con unos cuantos kilos de más, y encima, rebeldes.

Precisamente, este plan de alimentación y ejercicio exprés que te proponemos a continuación está pensado para adelgazar, deshincharte y tonificar los músculos en 30 días. No te prometemos milagros, pero sí podrás bajar al menos una talla y mantenerte, y tonificar tu cuerpo para superar con éxito el “momento bañador” del futuro.

Como ya habrás podido imaginar, este plan de alimentación pretende que nos hidratemos adecuadamente -fundamental para evitar la retención de líquidos- y que prescindamos de los alimentos que más engordan por su alto nivel calórico. Así que te adelantamos ya que las verduras, las hortalizas y las frutas van a ser tus mejores aliadas durante los próximos 30 días (y más allá, si te animas a hacer una dieta de mantenimiento posterior). Respecto al ejercicio, un entrenador personal nos propone una combinación de cardio y fuerza explosiva.

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Bajada de peso saludable en 30 días

Lo que promete nuestra propuesta es bajar de peso en 30 días. Y ahora, la gran pregunta: ¿Es posible? ¿Podemos hacerlo sin sufrir y, lo más importante, sin hacer locuras? “30 días es más que suficiente para perder peso”, dice Marta Vallejo, nutricionista y dietista de Clínica Opción Médica. Eso sí, esta nutricionista aconseja perder entre 0'5 y 1kg de grasa corporal. “Estos kilos no siempre serán exactos a la pérdida de peso, ya que si realizamos o no ejercicio, esto puede variar. Por ejemplo, si hacemos ejercicio puede que estemos perdiendo grasa, sin embargo, el peso no variará en un inicio (se debe al desarrollo de la masa muscular, pero es algo momentáneo y positivo)". Por eso es fundamental diferenciar entre perder peso y perder grasa. Como el plan que te proponemos también incluye ejercicio, te vamos a pedir que no te obsesiones con la báscula y te fijes más en cómo te sienta la ropa al terminar.

Qué alimentos comer (y cuáles evitar) para empezar a deshincharte y perder peso

Desde hoy mismo puedes empezar a adoptar las “medidas exprés” que nos propone la experta de Opción Médica, y que te ayudarán a empezar a deshincharte, a sentirte mucho mejor y a comenzar a perder peso. Vallejo nos recomienda aumentar el consumo de ciertos alimentos y disminuir el de otros, así como comenzar a integrar unos hábitos saludables en nuestra rutina y a eliminar otros:

- Aumenta el consumo de: comida real, verduras y hortalizas, frutas -anota cuáles son las 18 mejores para adelgazar-, agua, legumbres, grasas cardioprotectoras, cocciones saludables, número de ingestas.

- Practica más: ejercicio, vida activa, variedad en los platos -apunta las claves del plato saludable-, cocinar.

- Evita o reduce el consumo de: azúcar, productos refinados, refrescos, sal, edulcorantes, harinas refinadas, aceites de mala calidad, fritos.

- Di NO al sedentarismo, a saltarte comidas e improvisar en la cocina.

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Dieta para adelgazar y deshincharte en 30 días

Así deben ser tus comidas. La nutricionista nos da las pautas genéricas para preparar desayunos, comidas y cenas saludables y bajas en calorías durante estos 30 días (¡y después también!):

- Desayuno. Lácteo, cereal/proteína y/o vegetal (fruta o hortaliza). Ejemplo: Vaso de leche + Tostada integral con queso fresco y rúcula.

- Comida. Vegetal + proteína y/o cereal + fruta. Ejemplo: Gazpacho + salmón con limón y eneldo + fresas.

- Cena. Vegetales + proteína. Ejemplo: Escalibada con huevo duro.

- Entre horas. Cereales completos, fruta, grasas saludables. Ejemplo: manzana a media mañana. Yogur natural con nueces en la merienda.

Trucos que te ayudarán a cumplir este objetivo

Además de seguir este esquema de comidas, añade los trucos de la nutricionista para adelgazar:

- Que la base de tu alimentación sean las verduras, hortalizas y frutas.

- ¡Hidrátate! Con agua, café, té y las mejores infusiones para adelgazar.

- Huye del azúcar. No al azúcar de mesa, a la bollería, a los dulces, a los procesados...

- Si tienes hambre entre horas, come, pero sano: frutas, yogures, frutos secos -beneficiosos para la salud, la piel y la dieta-, cereales integrales...

- Mantente activa (sube y baja escaleras, camina...) y haz deporte.

- Apúntate a las cenas ligeras y saludables, dormirás y descansarás mejor.

- Anota tus progresos: peso, mediciones, fotos...

- Establece un objetivo a corto plazo y renuévalo al alcanzarlo.

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Recetas 'healthy' para incluir en esta dieta

El chef de Clínica Opción Médica, Javier Álvarez, nos ha elaborado dos recetas fáciles para incluir en esta dieta, muy fáciles de hacer y muy sanas, ideales para aligerar calorías. Pueden servirte como una comida o una cena.

Pollo salteado con packchoi, shitake y judía de Kenia

Ingredientes

1 contramuslo de pollo deshuesado. 70 gramos de judía Kenia. 1 diente de ajo picado. 40 gramos de packchoi. 40 gramos de shitake. 1 cucharadita de mezcla de soja y teriyaki.

Elaboración

Cortar el pollo a tiras y salpimentar. Escaldar la judía 4 minutos y luego ponerla con agua y hielo para parar la cocción y mantener el color, picar los ajos y el shitake en láminas y reservar. Saltear el ajo, cuando empiece a bailar incorporar el pollo, las verduras y saltear sin parar hasta que el pollo este doradito, incorporar la salsa y seguir salteando hasta que el pollo este napado; retirar y servir.

Papillote de salmón al vapor con jugo de jengibre, sake y limón

Ingredientes

1 trozo de carta fata. 100 gramos de salmón en trozos sin piel y espinas. 4 tiras de cebolla. 4 tiras de zanahoria. 4 tiras de calabacín. 4 trozos de shitake. 4 shimeji. c.s. de jugo de jengibre y limón. Sal, pimienta y ralladura de limón.

Elaboración

Colocar los ingredientes uno encima de otro en el centro de la carta fata por orden: cebolla + zanahoria + calabacín + setas + pescado. 2. Salpimentar y rallar un poco de piel de limón. 3. Añadir el jugo de jengibre y cerrar el papel en forma de saco. 4. Atar con una brida con fuerza para que no escape el vapor. 5. Cocinar 8 minutos en la plancha o en el horno y servir el paquete cerrado.

Ingredientes del jugo de jengibre, sake y limón

400 ml Sake. 25 gramos de Jengibre rallado. 70 gramos de zumo Limón. Sal. 20 gramos de salsa de soja.

Elaboración

Flambear el sake al fuego durante unos minutos para evaporar todo el alcohol. Añadir el resto de los ingredientes en frío y reservar.

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Rutina de ejercicios para tonificar en 30 días

El entrenador personal Alejandro Lamata, City Launcher de Spacefit, nos ha preparado una rutina de ejercicios exprés con los mejores ejercicios para tonificar el cuerpo y adelgazar de forma sencilla, en cualquier lugar y en poco tiempo.

Comenzaríamos por un calentamiento, que se repetiría tres veces (dos veces para quienes acaban de iniciarse)”, recomienda Lamata:

  1. Jumping Jacks durante 45 segundos. Consiste en abrir brazos y piernas de forma simultánea, es decir, coordinamos abrir brazos y piernas de forma continua.

  2. Saltar a la comba durante 60 segundos. Quizás no conozcas todos los beneficios de saltar a la comba, el entrenamiento perfecto.

El calentamiento es muy importante para evitar lesiones porque prepara a nuestro cuerpo para la actividad elevando nuestras pulsaciones y activando la musculatura. Una vez realizado puedes hacer el circuito de 45 segundos de trabajo, con 15 segundos de descanso (el descanso puede ser de 30 seg/30 seg en caso de ser principiante) que recomienda Lamata:

  1. Sentadillas.

  2. Flexiones (con apoyo de rodillas si es necesario).

  3. Zancadas cruzadas hacia atrás, alternando piernas.

  4. Fondos de tríceps.

  5. Plancha abdominal frontal, uno de los mejores ejercicios para tonificar la tripa.

  6. Plancha lateral (derecha).

  7. Plancha lateral (izquierda).

Repite el circuito 3 veces con un descanso de 2 minutos entre vuelta y vuelta (3 minutos en caso de ser principiante).

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