Los 30 alimentos que más calcio tienen (además de los lácteos)

30 alimentos con calcio
Los 30 alimentos que más calcio tienen Getty Images

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El calcio es de gran relevancia debido a que cumple diversas funciones en el organismo. Como explica María Ávila, nutricionista-dietista y miembro de Doctoralia, “no solo forma parte de los huesos, también actúa como mensajero en el sistema inmunitario, participa en múltiples reacciones químicas y en la transmisión del impulso nervioso. Incluso participa en la contracción de los músculos lisos”.

¿Qué alimentos contienen más calcio? ¿Qué alternativas hay a los lácteos si eres intolerante? ¿Cuándo hay que tomar un suplemento? Te lo contamos todo con la ayuda de esta experta.

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Cómo conseguir calcio a través de la dieta

El calcio es uno de los minerales que necesitamos en mayor cantidad y que se encuentra en múltiples alimentos, por lo que si nuestra dieta está compuesta mayoritariamente por alimentos de calidad y sin procesar podremos obtener las cantidades recomendadas sin problema”, dice María Ávila.

Como apunta esta experta, se recomienda una ingesta de 1000 microgramos/día para cubrir las necesidades en adultos sanos, “siendo los requerimientos mucho mayores durante la adolescencia debido al crecimiento”, recalca.

“Aunque bien es cierto que para que este micronutriente esté biodisponible, es decir, que pueda ser aprovechado por nuestro organismo, es necesario tener en cuenta algunas consideraciones”, dice la nutricionista:

  • Evitar tomar alimentos ricos en este nutriente junto con otros alimentos que contienen antinutrientes (oxalatos y fitatos) que impiden su absorción. Algunos alimentos que contienen estos antinutrientes son: espinacas, frutos secos y cereales integrales entre otros (esto no los convierte en alimentos perjudiciales, ya que tienen muchos otros nutrientes).

  • No tomarlos junto con cafeína, ya que también disminuye su absorción.

  • Mantener los niveles adecuados de vitamina D: vitamina fundamental para su absorción.

“Dentro de la normalidad se puede obtener el calcio necesario a través de la dieta.Solo sería necesario tomar un suplemento en determinados casos”, apunta Ávila:

  • Cuando el consumo de sodio (¿conoces la dieta baja en sodio?) o proteína es muy elevado, ya que esto hará que el riñón excrete más calcio.

  • También será recomendable en pacientes con tratamientos con corticoides, ya que disminuyen su absorción y pueden aumentar su excreción.

  • En personas que sufran determinadas patologías del aparato digestivo, ya que tendrán disminuida su capacidad de absorber el calcio: por ejemplo, en pacientes con celiaquía (¿sabes si eres celíaca?) o enfermedades inflamatorias.

Como subraya Ávila, “será necesario que tu nutricionista o médico realice las consideraciones y pruebas oportunas para decidir si en tu caso es buena idea tomar un suplemento de este mineral y en caso de ser así, elegir el tipo más adecuado para ti”.

“Pero cuidado, ya que el exceso de calcio también puede ser perjudicial como ocurre con todo en esta vida, pudiendo ocasionar distintas complicaciones tales como cálculos renales, arritmias, insuficiencia renal y problemas en el sistema nervioso. Por lo que nunca debemos tomar un suplemento por nuestra cuenta”, recalca la experta de Doctoralia.

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Etapas en las que hay que aumentar la ingesta de calcio

La ingesta diaria recomendada (RDA) va aumentando desde que nacemos hasta la adolescencia (1300 microgramos/día), momento en que nuestros requerimientos aumentan debido al crecimiento, subraya Ávila. “Posteriormente, las recomendaciones vuelven a aconsejar un mayor consumo a partir de los 51 años”, añade.

Durante la menopausia, como explica la experta, disminuye la producción de estrógenos, lo que provoca una pérdida progresiva de la masa ósea, por lo que puede haber riesgo de osteoporosis. “Pero por suerte es posible prevenir esta enfermedad mediante un aporte adecuado de calcio, vitamina D y un entrenamiento adecuado a este objetivo”, dice.

“También se recomienda un mayor consumo durante el embarazo y la lactancia”, apunta María Ávila.

Síntomas que avisan de la falta de calcio

“Puesto que el hueso es un almacén de calcio en caso de déficit la matriz ósea irá disminuyendo su densidad y debilitando, en consecuencia a los huesos. Esto dará lugar a que se produzcan fracturas más fácilmente”, explica la experta

Otras alteraciones, según Ávila, aunque menos habituales, serían tener la piel seca y escamosa, las uñas quebradizas y que el pelo se vuelva más grueso.

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Cómo sustituir los lácteos

Los lácteos, en teoría, son los alimentos que más calcio tienen. ¿Cómo sustituirlos si no se toman lácteos por algún motivo? “Si se trata de sustituir la leche por bebidas vegetales, lo ideal será elegir aquellas que estén fortificadas en calcio y que además nos proporcionen los mismos nutrientes que buscábamos en la leche, como la proteína. Un tipo de bebida vegetal que encajaría con estas premisas sería la bebida de soja fortificada”, dice la nutricionista.

Como recalca la experta, “es fundamental que estas bebidas vegetales sean de calidad, para ello comprobaremos los ingredientes: debiendo aparecer primero el agua y el vegetal del que se hace la bebida, y en este caso el calcio añadido para fortificar”. Como añade, “deberemos evitar aquellas que contengan azúcar y otros ingredientes que no son necesarios ni aportan calidad al producto”.

“También podemos encontrar en el mercado yogures de soja fortificados en calcio. ¡También es muy importante también revisar la etiqueta de los ingredientes! Para evitar aquellos innecesarios o perjudiciales y que contengan azúcar añadida”, recalca Ávila.

En oriente, como apunta Ávila, no se consumen lácteos, igual que en las dietas veganas, por lo que obtienen el calcio de otras fuentes, como los de las lista que te mostramos a continuación. “Para conseguir un aporte adecuado de calcio será fundamental organizar nuestra alimentación para incluir estos alimentos de forma frecuente y aprender a potenciar su absorción”, dice la experta.

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30 alimentos ricos en calcio

  1. Soja

  2. Alubias blancas

  3. Alubias negras

  4. Garbanzos

  5. Tofu cuajado con sales de calcio o con nigari

  6. Brócoli

  7. Coliflor

  8. Col

  9. Repollo

  10. Kale

  11. Romanesco

  12. Col rizada

  13. Espinacas

  14. Canónigos

  15. Acelgas

  16. Rúcula

  17. Semillas de sésamo

  18. Semillas de chía

  19. Almendras

  20. Avellanas

  21. Higos secos

  22. Pistachos

  23. Nueces

  24. Uvas pasas

  25. Sardinas en conserva

  26. Anchoas

  27. Calamar

  28. Leche

  29. Yogur

  30. Alga wakame