3 tipos de plancha isométrica para entrenar tus abdominales y definir tu six pack

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Photo credit: Men's Health US
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Si hay un ejercicio igual o más versátil que las sentadillas (cómo hacer bien las sentadillas y qué tipos existen), con todo tipo de variantes, ese es la plancha isométrica, que te permite variar para trabajar los abdominales y los oblicuos desde diferentes ángulos. Y hoy te contamos tres tipos de plancha para ejercitar tu six pack y lograr un volumen y definición brutales. ¡Toma nota y a darle caña!

Recuerda que puestos a elegir entre crunches y planchas para entrenar los abdominales, la ciencia dice que las segundas son mucho más efectivas y, además, nos previenen de lesiones en la espalda y la columna vertebral. Solo tienes que mantener la cadera firme, sin hundirla, con la espalda recta.

El core es una parte clave de nuestro cuerpo, sobre todo si hacemos deporte y ejercicios. Este conjunto de músculos, que engloba desde los abdominales, los oblicuos y los glúteos, resulta fundamental para aportar estabilidad, controlar nuestra postura y evitar, entre otros, dolores de espaldas y posibles lesiones lumbares. Por eso, tener un core fuerte y bien trabajado es saludable.

3 tipos de plancha isométrica para entrenar tus abdominales

1- ARCHER PRESS UP

Estira un brazo lejos de tu torso y deja que el otro maneje todo el peso. “Se carga más peso corporal total en el pecho y los tríceps, por lo que es una gran progresión cuando las flexiones normales se vuelven demasiado fáciles”, dice Ebenezer Samuel, director finess de Men's Health US.

2- DIAMOND PRESS UP

Junta las manos, colocando los dedos índice y pulgar en forma de diamante. Esta variación no solo te hará trabajar los tríceps, sino que también es un gran ejercicio complementario para fortalecer tu press de banca.

Photo credit: Men's Health UK
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3- PIKE PRESS UP

Esta versión de la plancha isométrica hacia abajo para ganar más fuerza pondrá a prueba tus hombros de verdad. "Piensa en este ejercicio como un press de hombros con el peso corporal". Es lo suficientemente potente como para reemplazar su press de hombros si te gustan las rutinas con el peso corporal en lugar de pesas.

Los beneficios de la plancha para tus abdominales

La plancha es muy útil para construir un buen six pack porque activa muy bien toda la pared abdominal; lo único que tienes que tener en cuenta es mantener la espalda recta, sin arquearla, y que tus glúteos estén fuertes para evitar que se hunda la cadera durante el ejercicio.

Y recuerda apretar bien las abdominales el tiempo que estés bajo tensión para buscar la máxima definición. (Cómo realizar la fase de definición para el verano).

Otros ejercicios excelentes para tu six pack

En Men's Health, no es la primera que vez que lo decimos, nos encanta la rueda abdominal como finisher para nuestro entrenamiento de core. De 3 a 5 series mínimo, de 15 a 20 repeticiones, controlando tanto la subida como la bajada. (Cómo utilizar la rueda abdominal para marcar tus abdominales).

Pero no es el único movimiento, también las elevaciones de piernas tumbados en el suelo boca arriba y con las manos a los lados del cuerpo, y las elevaciones de piernas colgados de una barra también; e incluso elevaciones en barras paralelas.

Y, de manera ocasional, series de crunches muy básicas o L-Sit de CrossFit para rematar nuestro día de entrenamiento.

El entrenamiento de abdominales no debe ser más de 2 ó 3 días a la semana, buscando mínimo una jornada de descanso entre una y otra, ya que las abdominales, como cualquier otro músculo, crecen con el descanso.

Entender los músculos de tus abdominales

La pared abdominal anterior está definida anatómicamente como un área hexagonal delimitada superiormente por la apófisis xifoides, lateralmente por las línea media axilar de cada lado e inferiormente por la sínfisis púbica. De superficial a profundo, la pared abdominal anterior consta de piel, tejido subcutáneo, músculo, fascia transversal y peritoneo. Los músculos laterales del abdomen incluyen los oblicuos externo e interno y transverso del abdomen. Los músculos abdominales anteriores incluyen los músculos recto abdominal y piramidal. Los abdominales están irrigados principalmente por arterias epigástricas e inervada por nervios toracoabdominales.

La importancia del entrenamiento de fuerza para tus abdominales

Ejercicios como el press de banca, el peso muerto, las sentadillas, el press militar o las dominadas, como ejercicios de fuerza que son, también te hacen trabajar de manera indirecta tus abdominales. De hecho, son el mejor entrenamiento para combinar la hipertrofia con la quema de grasas.

Y, por supuesto, también está el cardio en ayunas; caminar entre 30 ó 45 minutos por la mañana temprano, antes de desayunar, favorece la quema de grasas. También puedes optar por montar en bicicleta, andar en la cinta o incluso nadar.

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