3 reglas para entrenar lesionado sin grandes riesgos

No hay forma de evitarlo, lesionarse en el gimnasio llega antes o después. Y cuando no puede usar una de tus extremidades, ya sea que tenga una escayola, un aparato ortopédico o simplemente esté limitado por unas molestias graves, se pasa muy mal.

El dolor y el trauma de lastimarse ya es bastante malo de por si. Luego tienes que recuperarte, lo que probablemente significa que te estás tomando un tiempo libre de tu rutina de entrenamiento físico, recortando tus objetivos lógicamente. Pero el hecho de que estés lesionado no significa que debas suspender tu entrenamiento por completo hasta que tu lesión se cure por completo. Solo tienes que entender cómo trabajar inteligentemente alrededor de tus limitaciones.

Si se aborda adecuadamente, y con la aprobación de tu médico, lo que es más importante, todavía hay formas de avanzar con tu plan de entrenamiento mientras te recuperas de una lesión, según el director de acondicionamiento físico de Men's Health, Ebenezer Samuel.

Reglas básicas para hacer ejercicio con una lesión

1- Escucha a tu médico

Ya sea que te estés recuperando de una cirugía u otro tipo de lesión traumática, el cuerpo necesita sanar. Tu médico es la mejor fuente para que regreses al 100 por ciento.

2- Recuerda tus límites

Quita un poco de la parte superior cuando se trata de volumen y carga. Todavía estás en el proceso de curación. Ahora es el momento de hacer algunos ajustes sin dejar de poder entrenar duro. Una vez que tengas claro eso, es hora de ajustar tu plan de entrenamiento incorporando estas tres reglas para un entrenamiento inteligente y efectivo durante una lesión. Todavía obtendrás ganancias musculares, incluso cuando tengas un poco de dolor. “Convertirás esa lesión en una oportunidad”, dice Samuel. “No solo vamos a desarrollar músculo en este momento, sino que nos prepararemos para obtener mayores ganancias en el futuro”. (Qué es la hipertrofia: repeticiones para ganar músculo).

3- Centrarte en ejercicios de aislamiento

Normalmente los movimientos compuestos son el camino a seguir cuando el desarrollo muscular es tu objetivo, pero si tienes una extremidad fuera de combate, es ideal para reducir la tensión en esa área tanto como sea posible. La mejor manera de hacerlo es con ejercicios de aislamiento. Por ejemplo, si los pesos muertos pesados y las sentadillas ya no son una opción, ataca la parte inferior de tu cuerpo con movimientos como extensiones de piernas y levantamientos de gemelos

Entrena las partes sanas de tu cuerpo

Si te preocupa parecer un bicho raro desequilibrado después de entrenar solo un lado de tu cuerpo, relájate. No vas a terminar con un tamaño de brazo o pierna que no coincida si cambias tu enfoque a un lado de tu cuerpo, eso es un mito de fitness. En realidad, la investigación dice lo contrario: entrenar el lado sano mientras el otro lado se está recuperando puede ayudarte a evitar la pérdida de músculo en la extremidad lesionada. Entonces, usando el entrenamiento unilateral, está bien, incluso recomendado, atacar ese lado con fuerza sin importar el ejercicio, desde prensas hasta remos.

Todavía entrena pesado

Si te saltas levantar las cargas pesadas a las que estás acostumbrado, ya no estás enviando esas señales hormonales necesarias a tu cuerpo para crecer. La solución: levanta un peso pesado, como la pesa rusa más pesada que pueda manejar, y haz tantas sentadillas de un solo estante como puedas. Trabaja en sentadillas divididas búlgaras u otros ejercicios que te permitan trabajar con una carga pesada mientras te colocsa en una postura compensada que te permita desafiarse a tí mismo de manera segura.