3 ejercicios para mejorar tu peso muerto y cuidar tu espalda baja

peso muerto
3 ejercicios para mejorar tu peso muertoKemal Yildirim - Getty Images

Los pesos muertos son simples pero exigen una gran técnica, dice el entrenador de fuerza Lee Boyce. Y aunque tenemos una guía para llevar tu peso muerto al siguiente nivel, también hay cosas que puedes hacer antes de que la barra llegue a tus espinillas. Para empezar, use estos tres movimientos en tus días de recuperación para minimizar el riesgo de dolores y lesiones. (Con qué frecuencia debes hacer el peso muerto).

3 ejercicios para mejorar tu técnica del peso muerto

EJERCICIOS

Extensión excéntrica de cuádriceps y glúteos

3 series de 6 a 8 repeticiones y 90 segundos de descanso.

Arrodíllate con los talones fijos debajo de una barra cargada. Baja a una flexión, contrayendo los cuádriceps y los glúteos para controlar la velocidad. Usa tus manos para ayudarte mientras te elevas.

extensiones de cuádriceps
Men's Health UK

Extensión de espalda

3 series de 12 a 15 repeticiones y 90 segundos de descanso.

Hay muchas variaciones de este movimiento, pero todas endurecerán tu columna vertebral. Si usas una máquina sentada, coge los soportes, empuja la almohadilla trasera hacia atrás y mantenla presionada durante un latido o dos antes de volver al comienzo.

extensión de espalda
Extensión de espalda

AVE perro

3 series de 8 repeticiones por lado.

Termina con una pose para recuperar. A cuatro patas, levanta la pierna derecha y el brazo izquierdo mientras aprietas los glúteos y la parte superior de la espalda. Mantén tu columna vertebral neutral. Aguanta durante 2 segundos, luego repite en el otro lado. Mantén tus repeticiones lentas y respira profundamente a través de tu vientre.

posición de perro
Men's Health UK