3 ejercicios alternativos para sustituir a las sentadillas pesadas con barra

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Photo credit: MoMo Productions - Getty Images
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No todo el mundo puede ser un experto en powerlifting y levantar kilos y más kilos en las sentadillas con barra. No es mejor atleta el que más levanta, y hay vida más allá de las sentadillas, el press de banca o el peso muerto. Y hoy toca hablar de algunas alternativas a las sentadillas pesadas, que también nos construirán unos músculos de los cuádriceps grandes y fuertes.

Cómo crecen los cuádriceps

Para la mayoría de las sentadillas, el objetivo es construir los cuádriceps con algo de trabajo en los glúteos también. Los cuádriceps, como cualquier otro músculo, crecen a partir de la tensión mecánica, la fuerza producida por los músculos. Esto a menudo se confunde con la carga porque la sentadilla trasera con barra es generalmente un ejercicio pesado, por lo que la gente asume que desarrolla toneladas de músculo y no siempre es así. Cómo hacer bien las sentadillas y qué tipos hay.

Tus músculos solo detectan la tensión y levantar muchos kilos es genial, pero solo si esa carga aplica tensión mecánica a través de los cuádriceps. Esta es la razón por la cual la sentadilla trasera con barra es un pobre constructor de cuádriceps para muchos. Y la flexión de la rodilla también es importante, especialmente cuando tus rodillas se desplazan hacia adelante. Debido a las limitaciones estructurales y de movilidad, la mayoría de las personas no pueden hacer sentadillas profundas con barra con una postura erguida y sacar el trasero. Esa es la posición necesaria para estimular un mayor crecimiento cuádruple.

Además, la sentadilla trasera con barra es muy cansada. Entonces, cuando te sientes muerto después de 2 series pesadas de sentadillas con barra, no es porque tus cuádriceps estén generando mucho crecimiento muscular. Es porque todo tu cuerpo está acumulando toneladas de fatiga.

Otros ejercicios para construir músculo en las piernas

Entonces, para construir tus cuádriceps, necesitas una flexión profunda de la rodilla. Esta posición entrenada a través de un rango completo de movimiento mientras minimizas la fatiga es mucho más importante que la carga total. De hecho, podría decirse que el mejor ejercicio de esta lista es también el más ligero.

3 ejercicios para sustituir a las sentadillas con barra

1– Sentadilla dividida con pie delantero elevado

Básicamente, estás haciendo sentadillas divididas con el pie delantero elevado. Este ejercicio entrena cada pierna individualmente con la pierna trasera como apoyo. La posición te permite manipular el ángulo de la articulación de una pierna para maximizar la flexión de la rodilla. Además, requiere menos movilidad y también ayudará a la movilidad de la parte inferior del cuerpo en las caderas y los tobillos.

Para la elevación, utiliza cualquier cosa que esté a unos 10 ó 15 centímetros de suelo. Presione a través de todo el pie delantero mientras empuja la rodilla hacia adelante y se hunde con el torso erguido o relativamente erguido hacia abajo. Si tus rodillas pueden pasar los dedos de tus pies, genial.

No hagas caso a entrenadores que te dicen que eso es malo para las rodillas. Comienza este ejercicio con mancuernas. Notarás que a medida que avanzas y usas mancuernas más pesadas, te sentirás mucho mejor con este ejercicio. Y si deseas un crecimiento aún mayor de los cuádriceps, puede flexionar más la rodilla elevando el talón delantero.

2– Hack Squat

Es extraño que las máquinas tengan tan mala reputación para entrenar la pierna. Y curiosamente la sentadilla hack toma todas las trampas y obligaciones de la sentadilla trasera con barra tradicional y las soluciona permitiendo un mayor crecimiento de los cuádriceps.

El ángulo y la estabilidad de la máquina permiten una mayor flexión de la rodilla sin preocuparse de que el peso te doble. Es decir, la sentadilla hack se adapta a la estructura de todos, lo que permite un mayor crecimiento de nuestras piernas. También puedes profundizar más con una sentadilla hack.

3– Prensa de piernas

Por alguna razón, las personas son muy estrictas con la profundidad y la forma de las sentadillas traseras con barra. Si no bajas lo suficiente, eres un idiota debilucho que no puede. Y para eso está la prensa para piernas, para los fuertes de verdad. Hacer prensa de piernas de rango completo es brutal para los cuádriceps. El ángulo permite un amplio rango de movimiento que se adapta a la estructura de la mayoría de las personas. Y el trabajo con más repeticiones realmente impulsa a tus cuádriceps a una nueva dimensión y dispara tu fuerza mental. Entrenamiento de piernas con prensa: cómo hacerlo bien.

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