25 alimentos y productos vegetarianos para evitar comer carne

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Photo credit: Enrique Díaz / 7cero - Getty Images
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Por salud primero, por el planeta después, reducir el consumo de carne en nuestra dieta es una elección inteligente. Pero, ¿qué alternativas tienes para sustituir la carne?, ¿están ricas? Y, lo más importante, ¿tendrás carencias nutricionales? Para responder a todas estas preguntas hemos hablado con Vanesa León García, nutricionista, dietista y miembro de Biogran, una empresa pionera en el sector ecológico.

Como dice esta nutricionista, la carne, en general, es fuente alimentaria de proteínas de alto valor biológico, minerales como el hierro, el zinc o el cobre, también de vitaminas del grupo B, como la niacina, la B6 o la B12 y que presenta un aporte variable de grasa (según el tipo y el corte)”. Siendo un alimento tan rico en proteínas y nutrientes, ¿es seguro para nuestra salud prescindir de ella o limitarla? “En un modelo de alimentación que limite o excluya la carne, bien estructurado y asegurando la cantidad y calidad de alimentos no cárnicos, sí podemos cubrir todos los requerimientos nutricionales sin incurrir en carencias, aclara León.

Photo credit: Natasha Breen - Getty Images
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Alternativas a la carne animal

Para que te quedes tranquila, y como aclara la nutricionista de Biogran, “no existe ningún alimento que por sí solo cubra todas las necesidades nutricionales del organismo (salvo la leche materna en los primeros meses de vida), por eso, lo interesante es la variedad y combinación de alimentos de origen vegetal.

Si te decides entonces a eliminar o limitar la carne y comer sobre todo alimentos de origen vegetal, ¿cuáles son los mejores? Como apunta León, “algunos alimentos que no deben faltar en un modelo de alimentación plant based son las legumbres, ya que son fuente de proteínas vegetales, minerales como el hierro y el calcio y ácido fólico”.

En los cereales integrales o de grano completo, como apunta la experta “encontramos el aporte de proteínas que, combinados con las legumbres, pueden aportar proteínas de tan buena calidad como las de la carne”. Además, los cereales de grano completo son fuente de fibra y de vitaminas como la B6, la B1 o B5 o minerales como el hierro o el magnesio.

Las semillas son, sin duda, uno de los alimentos que concentra mayor densidad de nutrientes relevantes”, dice la nutricionista de Biogran. “Son fuente de proteínas de origen vegetal, minerales como el hierro, el zinc, el fósforo, el calcio o el magnesio y vitaminas como la vitamina E, la B6 o el ácido fólico”, dice la nutricionista.

Como apunta la experta, también son muy interesantes nutricionalmente los frutos secos, “fuente de proteínas, ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, vitaminas A y E y minerales como el magnesio, el hierro, el potasio o el fósforo”. “Sin olvidarnos de los aceites vegetales de calidad, las frutas, verduras y hortalizas y el agua, que deben ser incluidos en la alimentación diaria”, añade.

Photo credit: Tanja Ivanova - Getty Images
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Cuándo hay que tomar suplementos

Si eliminamos la carne podemos ser más propensos a sufrir carencias nutricionales. ¿En qué casos habría que tomar suplementos y cuáles? Como explica la nutricionista de Biogran, los complementos alimenticios están orientados a cubrir posibles carencias nutricionales derivadas de una alimentación inadecuada, deficiente o mal estructurada, pero este no tiene por qué ser el caso cuando la ingesta de carne se ve reducida o incluso excluida”.

“Al limitar el consumo de carne dejamos atrás nutrientes que sí podemos cubrir a través del resto de grupos de alimentos”, dice León. La única excepción es para aquellas personas que no solo han limitado el consumo de carne sino también del resto de alimentos de origen animal (pescado, marisco, huevos, lácteos) y es la vitamina B12”. Así puedes conseguir la vitamina B12.

Como recalca la experta, en el caso de llevar una alimentación vegetariana es necesaria la suplementación de esta vitamina en forma de complemento alimenticio para evitar carencias nutricionales”.

Photo credit: F.J. Jimenez - Getty Images
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25 alimentos y productos vegetales para sustituir la carne

La nutricionista de Biogran nos cita alimentos vegetales que “bien combinados, ayudan a sustituir la carne”:

  1. Legumbres. Desde las clásicas lentejas, los guisantes, los garbanzos o alubias.

  2. Lenteja roja. Son más digestivas que las tradicionales y tiene un alto contenido en hierro. Son las lentejas típicas de la gastronomía de la India.

  3. Judía mungo. También conocida como soja verde, es originaria de la India. Es muy digestiva y aporta una gran cantidad de proteínas.

    Photo credit: El Granero Integral
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  4. Azukis. O frijoles rojos, un tipo de alubia de pequeño tamaño típica de Asia con las que se hacen los típicos dulces japoneses. Son muy nutritivas y tienen un alto poder saciante. Gracias a su textura y sabor se utiliza tanto en platos dulces como salados y es popular especialmente entre las personas vegetarianas. Nos gusta. Azuki bio de El Granero Integral.

  5. Hummus. Elaborado con garbanzo, es un plato ideal para aportarle fibra y proteínas a la dieta. Mejor tomarlo con crudités. Cómo hacer hummus.

  6. Soja. Destaca por su aporte proteico la soja y sirve para la elaboración otros alimentos ideales para sustituir a la carne.

  7. Tofu. Elaborado con soja, es el “queso asiático” y sirve para la elaboración de muchos platos: sopas, lasañas vegetales, ensaladas… Es rico en proteína y calcio.

  8. Tempeh. Es un alimento fermentado que se elabora con soja y es típico de la cocina asiática. A veces se le añaden legumbres, granos o semillas. Puedes tomarlo tal cual, añadirlo a guisos, hacerlo frito, a la plancha o utilizarlo para rellenos. Tiene un alto contenido en proteínas, es de fácil digestión y muy beneficiosos para la microbiota. Nos gusta. Tempehs bio de El Granero Integral: en 4 deliciosas versiones, dos con base soja (natural y con salsa tamari) y dos con base garbanzo (con salsa tamari y con salsa aminos de coco).

  9. Soja texturizada. Es un preparado a base de harina de soja que, en la cocina vegetariana, se utiliza como sustitutivo de la carne picada o como si fuera pasta. Porta proteína y es baja en grasa. Aquí tienes recetas son soja texturizada.

    Photo credit: El Granero Integral
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  10. Hamburguesas, salchichas y albóndigas vegetales. Elaboradas con soja, legumbres y vegetales, son una buena alternativa a la carne tradicional. Nos gusta. Like a Burguer Bio, de El Granero Integral. Una alternativa 100% vegetal a la carne elaborada con base de seitán, tofu natural, remolacha roja y que incorpora proteína de guisante. Con 23 g de proteínas por ración (de 100 g). En versiones, original y barbacoa. Una sartén, una gota de aceite y en dos minutos disfruta de una auténtica hamburguesa vegana.

  11. Heura. Es un alimento vegano que se ha convertido en una de las altenativas más logradas a la carne vegetal por su aporte de proteínas, hierro y vitamina B12, y su textura y sabor. Lo bueno es que viene ya preparada en forma de hamburguesas, delicias de pollo, salchichas, nuggets o albóndigas. Puedes tomarla tal cual o utilizarla para preparar todo tipo de guisos o ensaladas. Aquí puedes comprar Heura.

  12. Cereales integrales. Son otra buena alternativa a la carne. Además de los tradicionale,s tiene opciones muy nutritivas y diferentes, como el trigo sarraceno o el trigo espelta, la avena, el mijo o el teff.

    Photo credit: El Granero Integral
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  13. Quinoa. Este pseudocereal tiene un alto contenido en proteínas y es idea para preparar multitud de platos, desde sopas a ensaladas o como guarnición. También la encuentras en barritas, tortitas y hasta galletas. Nos gusta. Quinoa real bio de El Granero Integral: se denomina “real” únicamente a la quinoa procedente de Bolivia, donde crece a gran altura sobre el nivel del mar, lo que le confiere unas características nutricionales propias del terreno de cultivo y se considera más sabrosa y de textura más esponjosa. Aquí tienes recetas con quinoa.

  14. Amaranto. Es otro pseudocereal fuente de proteínas y con un gran valor nutricional. Es típico de Sudamérica. Puedes cocinarlo como si fuera arroz.

  15. Semillas. Son una gran fuente de proteínas y grasas saludables. Por ejemplo lino, chía, amapola o sésamo.

  16. Semillas de cáñamo. Merecen mención aparte por su alto contenido en proteínas y antioxidantes. Puedes tostarlas y tomarlas tal cual. Interesante es también el aceite de cáñamo.

    Photo credit: El Granero Integral
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  17. Preparados de semillas. Son ideales para completar tu dieta si has reducido la carne. Las puedes añadir a muchos alimentos. Nos gusta. La gama Vitaseeds de El Granero Integral: una gama de 8 semillas de cultivo ecológico con base lino, chía o cáñamo, fuente natural de proteínas vegetales y minerales como el hierro, el zinc o el magnesio. Lista para consumir directamente con yogur, bebida vegetal, sobre ensaladas, cremas o recetas dulces o saladas.

    Photo credit: Huel
    Photo credit: Huel
  18. Huel. Esta marca de comida británica está siendo todo un boom por su comida liofilizada plant based. También tiene barritas y batidos, todo ello completo nutricionalmente y elaborado con ingredientes 100% naturales. Su objetivo es reducir el consumo de cocima basura, ayudar al planeta reduciendo el consumo de proteína animal, luchar contra el sobrepeso y reducir el desperdicio de alimentos. Sus preparaciones son ideales en esos días en los que no tienes tiempo de cocinar o comer bien, o para llevar al trabajo.

  19. Frutos secos. Son un alimento imorescindible en las dietas vegetarianas. Pistachos, nueces, avellanas, castañas, aportan proteína, fibra y grasas saludables.

    Photo credit: Whole Earth
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  20. Cremas elaboradas con frutos secos. Crema de cacahuete, de anacardos o de avellanas. Son un alimento muy interesante nutricionalmente por su aporte energético y proteico. Eso sí, mejor las ecológicas. Nos gusta. Crema de cacahuete bio Whole Earth: elaborada única y exclusivamente con cacahuetes tostados y triturados. Sin azúcar ni sal añadidos. Fuente natural de proteínas y fibra. Sin gluten. Ideal para untar en tostadas, tortitas e incluso para elaborar recetas y salsas.

  21. Germen de trigo. Es un alimento muy interesante nutricionalmente por su aporte de aminoácidos, vitaminas del grupo B o minerales como el hierro, el cobre o el zinc.

    Photo credit: El Granero Integral
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  22. Levadura de cerveza. Aporta aminoácidos, vitaminas del grupo B y minerales como hierro. También es interesante la levadura tradicional. Nos gusta. Levadura nutricional con vitamina B12 de El Granero Integral, un alimento en formato polvo a base de levadura inactiva con un elevado aporte de nutrientes destacando los aminoácidos y las vitaminas del grupo B. Vegano y sin azúcar añadido. Se recomienda consumir una ración de unos 8 g al día. Se utiliza mucho en cocina vegana como sustitutivo del queso, ya que su sabor recuerda a este alimento. Se puede espolvorear sobre pasta, pizza, cremas de verduras o añadir a batidos, yogures, ensaladas o smoothies.

  23. Algas. Son un alimento muy recomendable en cualquier dieta, no sólo la vegetariana, por su aporte de proteínas, antioxidantes, vitaminas y minerales. Por ejemplo la espirulina, nori, lechuga de mar o wakame.

  24. Yogur vegano. Elaborado con leche vegetal fermentada (avena, soja, coco, arroz), aportan proteínas, son bajos en grasa e ideales para los intolerantes a la lactosa. Nos gusta. Los yogures de coco de Abbot Kinney’s, elaborados sólo con tres ingredientes vegetales, sin azúcares añadidos ni edulcorante, y deliciosos.

  25. Vuna. Es una alternativa vegetal al atún en lata y a la carne. Elaborado a base de proteína de guisantes, de alto valor proteico, y vegano. Su textura y sabor, incluso, su apariencia es igual que al atún, ideal para incluir en las recetas del día a día.

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