20 trucos para dormir y descansar mejor

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20 trucos para dormir mejorBambu Productions - Getty Images

Si el insomnio se ha convertido en tu compañero de cama es el momento de ponerle solución. Te hemos preparado 20 consejos para que cada vez que te metes entre las sábanas sea para dormir como un bebé y no dar vueltas sin sentido.

Un buen descanso es fundamental para tener una buena salud integral y afrontar el día a día con más energía. Pero conciliarlo no siempre es fácil y, menos, en temporadas que se ven afectadas por la inestabilidad sociopolítica, la situación de pandemia todavía no superada, y la crisis económica asomando en diferentes ámbitos del día a día. Además, el cambio de horario o la subida de temperaturas propias de esta época del año se suman al listado de causas que están provocando alteraciones en el sueño que conviene solucionar. Sobre todo, cuando el 35% de los españoles afirma que no duerme lo suficiente, según el estudio “Cigna 360 Well-Being Survey”.

La tranquilidad ayuda a dormir mejor

“La incertidumbre o la alteración de nuestros hábitos de vida que trajo el coronavirus hace ya dos años, junto con el miedo a la enfermedad o el aislamiento, derivaron en trastornos como la tristeza, el desánimo, la apatía, impactando negativamente en la salud integral de las personas y propiciando la aparición de la coronasomnia, es decir, la incapacidad para conciliar el sueño debido a las angustias de la pandemia. Aunque ahora las causas de estas dificultades para dormir sean distintas y estén impulsadas por motivos sociopolíticos, los efectos en nuestro bienestar son los mismos y, como resultado, afectan a nuestra calidad de sueño”, señala María Sánchez, e-Health Medical Manager de Cigna España.

A su vez, hay que recordar que el insomnio en estaciones como la primavera es uno de los problemas más extendidos. Adaptarse a las nuevas condiciones de luminosidad y de temperatura, y a la incidencia de las alergias que trae la primavera nos lleva a dormir peor, estar más irritable y, en definitiva, que se sienta más fatiga y desmotivación. Como consecuencia, no pegar ojo provoca cansancio, agotamiento, mal genio, dolores de cabeza, dificultad para concentrarse o recordar cosas simples, además de desgastar el sistema inmunitario, emporar la actividad cerebral y aumentar el riesgo de padecer trastornos mentales.

Los 20 mejores trucos para dormir mejor y conciliar el sueño

Aquí tienes una serie de consejos y trucos que deberías aplicar en tu día a día para asegurarte más facilidad a la hora de conciliar el sueño cada noche. Como verás son rutinas y aspectos fáciles de seguir, nada complicado para que puedas dormir a pierna suelta:

1. La calefación

Debería estar entre 15 y 20 °C, pues es lo ideal para facilitar que el cuerpo se relaje antes de caer dormido.

2. Sigue un plan

Intenta despertarte siempre a la misma hora. Seguir un horario regular hace que sea más fácil conciliar el sueño ya que de esta forma tu cuerpo cogerá una rutina que facilitará que no esté alterado o desconcertado ante cambios bruscos de horas.

3. Haz ejercicio

Un estudio científico reveló que las siete de la mañana es la mejor hora para hacer un entrenamiento de resistencia si quieres dormir bien por las noches. Así que intenta ir al gimnasio nada más levantarte.

4. Estírate

También puedes empezar el día practicando yoga. Te liberará de la ansiedad y malas sensaciones, enemigos de la tranquilidad que pueden producir insomnio.

5. Medita

La meditación también te ayudará a que suban los niveles de melatonina en tu cerebro, lo que facilitará que luego duermas profundamente.

6. Toma el sol

Si sales de casa para ir a trabajar y aún es de noche, procura tomar el sol al mediodía. La falta de luz solar destroza tus ritmos circadianos, por lo que te costará mucho más dormir. ¿Qué son los cronorritmos? Su importancia para la dieta, el entrenamiento, el trabajo...

7. Sal al campo

Una breve incursión por la naturaleza puede ayudarte a caer rendido. También es útil pasear por un parque pues lo que buscamos es "cansar" el cuerpo para que así cojas la cama con ganas.

8. Almohada

Mejor un poco dura porque con las blandas hay más riesgo de sufrir molestias y, en consecuencia, dormir peor.

9. Cena frugal

Cuanto más copiosa sea y más tarde cenes, más se alterará tu ritmo circadiano. De forma que una cena ligera y a una hora normal ayudará a que la digestión no sea un problema para coger el sueño.

10. Sin hidratos

Una cena rica en carbohidratos puede provocar somnolencia, pero tu sueño será menos reparador. Estos son los alimentos más ricos en hidratos de carbono.

11. Date un baño

Con agua caliente 90 minutos antes de ir a la cama y deja el cuerpo relajado, listo para dormir.

12. Una copita

Tomar un chupito de alcohol aumenta los niveles de adenosina, que induce el sueño. Pero beber en exceso tiene el efecto contrario, así que no te pases si te decantas por este truco que puedes aplicar de forma ocasional.

13. Algo caliente

Las infusiones te ayudan a sumirte en un sueño profundo media hora después de su ingesta.

14. Pon un aroma

Un ambientador de lavanda en la mesita de noche ayuda a calmar la ansiedad.

15. Escucha ruido

Entrégate a una playlist de relajante ‘ruido rosa’, que induce el sueño. La música amansa a las fieras, ya sabes.

16. Chillout

Escuchar 45 minutos de este tipo de música al acostarse ayuda a conciliar el sueño.

17. Aíslate

Si las dos últimas opciones no funcionan, prueba con unos tapones para los oídos.

18. Ponte de lado

Porque dormir boca arriba puede producir apnea.

19. Imagina

Cómo tus ondas cerebrales se ralentizan. Según un estudio científico, esto provoca un efecto similar a la meditación y causa somnolencia.

20. Truco final

Si todo lo anterior falla, prueba el ‘método de la paradoja’: esfuérzate por mantenerse despierto. Así se elimina la preocupación por dormir, y tal vez te quedes grogui.

Sin embargo, conseguir un sueño de calidad es posible siempre y cuando se sigan unas pautas que ayuden a coordinar nuestros ritmos biológicos con los factores externos. Por ello, recuerda algunas medidas para intentar combatirlo y así poder disfrutar de un buen descanso:

· Manejar el exceso de información negativa. En el contexto actual, gran parte de las noticias que se comparten llevan asociadas una carga emocional negativa. Estar constantemente expuestos a ellas puede provocar fatiga informativa y afectar a la calidad y a la cantidad de sueño. Para evitar esta sobrecarga, es recomendable dosificar la información que se recibe, eligiendo una franja horaria para prestar atención a los medios de comunicación, escoger una fuente de información fiable y, además, realizar otras actividades que permitan tener la mente ocupada.

· Fortalecer los vínculos sociales con amigos o familiares. Las relaciones interpersonales se perfilan como una de las principales vías de escape para superar momentos de estrés o ansiedad. Y es que, compartir los malos momentos con un círculo social cercano, contribuye a controlar la inestabilidad emocional y, por tanto, a tener una mente más despejada y relajada para conciliar mejor el sueño.

· Poner en marcha un patrón de sueño saludable. Para caer en los brazos de Morfeo es fundamental acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso, los fines de semana. De esta manera, acostumbramos a nuestro cuerpo a anticipar esta actividad y prepararse para ella. Además, es muy útil evitar el uso de televisores, teléfonos móviles, ordenadores portátiles o tabletas antes de dormir, ya que emiten una luz azul que puede engañar al cerebro haciéndole creer que es de día y será más complicado convencerle de que ha llegado el momento de apagarse unas horas.

· Establecer una rutina de autocuidado. Estar constantemente conectados con el mundo exterior genera situaciones de estrés o ansiedad. Por eso, desconectar y cuidarse a uno mismo nunca había sido tan importante. En este sentido, es crucial encontrar momentos para leer un libro, cocinar, o realizar ejercicio físico. Fomentar el autocuidado contribuye a sentirse mejor, estar más tranquilos, desarrollar mayor capacidad para hacer frente a los desafíos de la vida cotidiana y, como resultado, mejorar la calidad del sueño.

· Centrarse en la respiración para olvidar las preocupaciones de la jornada. Si cuesta conciliar el sueño, es muy útil realizar ejercicios de respiración antes de apagar la luz. Ayudan a calmar las tensiones del día, a relajar el cuerpo y a dormirse más rápido. Por ejemplo, la respiración abdominal es la más clásica para relajar la mente y el cuerpo. Además, no solo sirve para aliviar el insomnio, sino que también es muy útil para canalizar el estrés, mejorar la atención, las digestiones y el metabolismo.

· Hidratarse bien para contarrestar la subida de temperaturas. Hay que tener en cuenta que con la llegada del calor se pierde más agua de lo habitual a través del sudor. De ahí que aparezca con facilidad la sensación de agotamiento o cansancio. Esto puede solucionarse manteniendo la hidratación a raya. Pero cuidado con las bebidas estimulantes, ya que en lugar de mejorar la adaptación al cambio de estación, pueden dificultar todavía más la conciliación del sueño durante la noche y, en consecuencia, potenciar la fatiga diurna. Por ello, en lugar de tomar café o té o cualquier otro excitante, es recomensable beber agua.

Estas medidas no solo son recomendables para empezar a disfrutar de un sueño de calidad, si no que permiten evitar patologías como la hipertensión u otras enfermedades cardiovasculares. Adquirir hábitos de vida saludable, es el primer paso para retomar la normalidad que tanto tiempo se lleva esperando.

5 razones por las que no duermes bien

Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), hasta el 35% de la población adulta española padece insomnio agudo y entre un 10 y un 15% insomnio crónico. Se trata de un dato preocupante que, tras situaciones de emergencia mundial como ha sido el covid-19 o la actual crisis, puede incrementarse considerablemente.

Sin embargo, a lo largo del día las personas también llevamos a cabo diferentes actividades y acciones que pueden incidir en la calidad del sueño o en la capacidad para conciliarlo. El trabajo, los estudios, las preocupaciones personales, problemas de salud o la luz azul de las pantallas son solo algunas de las razones que influyen a la hora de ir a dormir, nos cuentan desde Kneipp.

Y estas son las razones que no te permiten dormir bien para que así puedas ponerle solución y comenzar a mejorar tu calidad del sueño:

1. Estrés y ansiedad

En la edad adulta, muchas personas se ven afectadas por el insomnio debido al estrés, la ansiedad y las exigencias de la vida diaria. Para combatirlo, es necesario establecer actividades relajantes durante el día y realizar ejercicio físico. Sin embargo, cuando las exigencias de nuestro entorno se vuelven excesivas, es recomendable optar por complementos alimenticios con extractos naturales que nos aporten una ayuda extra.

Con tecnología bicapa, la primera de sus capas es de liberación inmediata y contiene Vitamina B6, que ayuda a la reducción del cansancio la fatiga y al funcionamiento normal del sistema nervioso. Por otro lado, la Vitamina B5 contribuye a un rendimiento cognitivo normal y la tila que es conocida por sus efectos relajantes. La segunda capa de este complemento es de liberación prolongada y contiene Magnesio, Rhodiola que ayuda al rendimiento físico y cognitivo para todo tipo de situaciones, Albahaca Morada y Tila.

2. Acostarse tarde + luz azul, la combinación que favorece el insomnio

Es conocido que lo mejor para dormir bien es establecer una buena rutina de sueño, yéndonos a la cama y levantándonos siempre a las mismas horas. Sin embargo, muchas personas se ven afectadas por una alta inestabilidad horaria que no les facilita conciliar el sueño. Esto, unido a que cada vez usamos los dispositivos móviles durante más horas al día y también antes de ir a la cama, puede provocar graves problemas de sueño. Los científicos han demostrado que la luz azul suprime la liberación de melatonina, la hormona que le anuncia al cuerpo que es el instante de dormir.

3. Enfermedades y trastornos psicológicos

Diversas enfermedades y trastornos psicológicos pueden influir en la calidad del sueño, como las relacionadas con el corazón, los pulmones, el sistema nervioso, la depresión u otras enfermedades mentales.

Tanto si existe un problema físico como mental, lo ideal es acudir a un médico o un experto que identifique el origen del problema y pueda ayudarte a tratarlo.

4. Abuso de cafeína, alcohol o tabaco

El abuso de sustancias como la cafeína, el alcohol o el tabaco pueden hacer que no logremos conciliar el sueño. La moderación, en estos casos será nuestro mejor aliado.

No consumir cafeína en la segunda mitad de nuestra jornada ni alcohol y/o tabaco en las horas previas a acostarnos será fundamental para que nuestro sueño sea más placentero y podamos conciliarlo con mayor facilidad.

5. Tu habitación no está demasiado oscura y/o no hace la temperatura adecuada

La ausencia de luz es un gran estímulo para dormir, por eso es muy importante erradicar cualquier punto de luz de la habitación. Esto, es fundamental para que los ojos se acostumbren a la oscuridad y el cuerpo comience a producir melatonina, que causará somnolencia y bajará la temperatura del cuerpo.

Pero, si hace demasiado calor en la habitación, tu organismo no podrá bajar su temperatura y, por tanto, no podrás dormir. El calor en exceso impide el proceso de enfriamiento que necesita el cuerpo y el cerebro, por lo que la clave es tener la habitación en una temperatura moderada y agradable, sin ser demasiado fría. Los expertos recomiendan que la temperatura ideal está entre los 19 y los 22 grados.

En definitiva, son muchas las razones que pueden interferir en un buen sueño, pero siempre debes tener en cuenta que si es algo que se prolonga demasiado en el tiempo es imprescindible que acudas a un profesional médico para que te ayude y pueda descartar problemas de salud.