20 trucos y consejos para no engordar en Navidad

cómo no engordar en las comidas navideñas
20 trucos para no engordar en NavidadXsandra

Oh, la Navidad… Época del año por excelencia en la que solemos comer y beber sin medida. Son al menos tres semanas en las que nos podemos 'cargar de un plumazo' todo lo que hemos logrado a lo largo del año. Aún podemos hacer mucho para no pasarnos de kilos cuando las Navidades de 2022 terminen. Hemos contado con la ayuda de varios expertos que nos han dado algunos consejos dietéticos bastante interesantes (y algún que otro truco) para ponerlo en marcha desde ya.

Según el Dr. Romero, que cuenta con su propio método nutricional, en estas fechas un porcentaje muy alto de la población española gana entre 2 y 4 kilos de más. No sólo es estética. El doctor hace hincapié en el riesgo para la salud que pueden ocasionar, agravando problemas como la hiperadiposidad, la hipertensión, hiperglucemia o hipercolesterolemia. Los “cuatro hiper” de riesgo metabólico que ponen en jaque a nuestra salud con los riesgos cardiovasculares y la diabetes tipo 2 llamando a la puerta.

Habla de tener en cuenta elhambre hedonista (el comer por placer), que en Navidad además se suma al “hambre de piel”, es decir, ese malestar psicológico que se ha producido por los meses sin contacto físico. Esto tiene una traducción: un mayor consumo de comida y alcohol para paliar todos esos déficits.

Pues bien, entre los consejos del método del doctor Romero está el ejercicio, evitar el azúcar, limitar los aperitivos, hidratarse, no comer de todo y controlar lo que comes e incluso programar los menús, comprando sólo lo necesario. Además de no saltarte ninguna comida ni hacer dietas de ayuno o semiayuno durante estas fechas.

Trucos para no engordar en Navidad: limitar aperitivos

IMPOSIBLE, pensarás. Pero si te paras a pensarlo un momento, tiene más sentido del que crees. Y el doctor Romero lo explica muy bien: “los aperitivos suelen llevar mucha sal y, aunque la sal no tiene calorías en sí misma, te lleva a comer en exceso porque aumenta la sensación de hambre”.

evitar los dulces
Maren Caruso

También desde el Equipo de Nutrición y Dietética de la Clínica Opción Médica nos han ayudado con algunos consejos.

Por ejemplo, que el principal objetivo no es adelgazar, sino mantenerse. Nos recuerdan la importancia de la disciplina y el autocontrol en estas fechas, es decir, no es “no voy a comer ni un polvorón” sino, “lo pruebo, pero con moderación”.

Tampoco te autoengañes con excusas ni permisos… Es decir, este puede ser un buen momento para gestionar las comidas que se generan por miedos o por cuestión de ansiedad, o para recordar que no hay alimentos prohibidos pero sí que todos los excesos son malos.

Trucos para no engordar en Navidad: normalizar la actitud de querer cuidarse

Permitirse ciertos extras no significa siempre ganar peso. Los expertos nos recuerdan que podemos comerlos siempre con control. Es decir, hay que disfrutar de la Navidad. La comida es un acto social. Pero normalizar nuestra actitud de querer cuidarnos ante los ofrecimientos también debe ser necesario y no generar rechazo.

cuidarse
CoffeeAndMilk


Trucos para no engordar en Navidad: beber agua

No lo olvides, porque sabemos lo difícil que resulta acordarse de una correcta hidratación en estas fechas entre tanto brindes. Los expertos lo recuerdan: beber suficiente agua durante todo el día, mejor entre comidas. Y tener siempre agua en la mesa para beber cuando tengamos sed. Así disminuirá el consumo del alcohol.

Trucos para no engordar en Navidad: mantenerse

Desde el equipo de Nutrición y Dietética de Clínica Opción Médica, nos recuerdan que hay un objetivo principal, por encima incluso de la pérdida de peso (que en Navidad es bastante difícil, por no decir imposible): MANTENERSE. Porque además de los kilos de más, los problemas de salud ocasionados más allá de la báscula también pueden ser peligrosos: aumento del colesterol, subida de la presión arterial o niveles de azúcar en sangre e incluso la subida del ácido úrico.

Así que, seamos realistas. La meta: no ganar kilos. Ser muy conscientes de la situación personal de cada uno y no caer en el error, nos recuerdan, de marcarse objetivos inalcanzables.

Trucos para no engordar en Navidad: hacer ejercicio físico

Sabemos lo difícil que resulta en Navidad mantener la disciplina en esto, pero no te olvides mantener un estilo de vida activo. Y cuando hablamos de estilo de vida activo, nos referimos también a las actividades cotidianas como levantarte de la mesa, recoger los platos, ayudar en la cocina, ir caminando a la compra, pasear tras las comidas… Si ya estás dispuesta incluso a entrenar en estas fechas para mantener activos cuerpo, mente y espíritu, no pierdas de vista las tendencias fitness que se vienen en 2023.

Trucos para no engordar en Navidad: gestiona tus comidas fuera de casa

Algunos tips que pueden ayudarte a gestionar bien una comida en la que tú no eres la anfitriona:

  1. No te saltes comidas para no llegar con mucha hambre al evento.

  2. Modera el consumo de dulces navideños. Un trozo será suficiente.

  3. Prioriza en el aperitivo las opciones saludables: marisco, jamón, pepinillos, cebollitas en vinagre, boquerones, ensaladas y sobre todo, EVITA LOS FRITOS.

  4. Cambia el café de después de comer por una bebida sana y digestiva.

  5. En el resto de comidas del día, intenta compensar con alimentos ricos en fibra, es decir, cargados de fruta y verdura. Y evita cereales y proteínas que con total seguridad, aparecerán después en grandes cantidades en tu comida o cena navideña.

  6. Intenta comer en platos pequeños, prueba los alimentos, pero no repitas en cantidades ingentes.

  7. Come poco a poco y masticando bien para una mejor digestión.

  8. Controla el alcohol y recuerda: a mayor gradación, más calorías. Además, este no solo afectará a tu peso, sino que el alcohol también tiene efectos sobre la piel.

  9. Evita los refrescos azucarados. Recuerda también: una lata de unos 330 ml contiene unos 140 kcal y cero nutrientes.

dulces de navidad
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Trucos para no engordar en Navidad: los menús

Si puedes, prográmalos. Y sobre todo, ten en cuenta algunos consejos de los dietistas para que sean más ligeros y saludables:

  1. Intenta comenzar con un entrante ligero como una sopa, consomé o ensalada.

  2. Ojo con el consumo de dulces: ten claro cuál es tu favorito y permítete comer un trozo del que has priorizado. También puedes optar por recetas de postres y dulces navideños saludables con los que caer en la tentación, restando el remordimiento.

  3. Sustituye el café por un descafeinado, una infusión depurativa o digestiva al terminar.

  4. Intenta compensar en el resto de comidas con frutas y verduras ricas en fibra, evitando las proteínas y los cereales, que serán más abundantes en las comidas navideñas.

  5. Intenta andar un mínimo de 30 minutos al día para favorecer las digestiones.

hacer ejercicio
Edward Berthelot

Qué incluir en la lista de la compra navideña

  1. Las frutas cítricas por ser ricas en beta-carotenos, vitamina C y flavonoides que neutralizan los radicales libres

  2. Las alcachofas, que favorecen la desintoxicación hepática.

  3. El apio y la cebolla por ser depurativos de la sangre.

  4. El ajo, porque aporta selenio, muy necesario para la acción de las enzimas antioxidantes del organismo.

  5. El aceite de oliva, rico en sustancias antioxidantes y ácidos grasos monoinstaturados.

  6. Las legumbres, que son ricas en fibra y elementos fitoquímicos anticancerígenos.

  7. Los cereales integrales, como el centeno y el germen de trigo, por ser anticancerígenos y antioxidantes. Además, también se incluyen entre los alimentos que ayudan a combatir la celulitis.

  8. Así como las hortalizas y las verduras ricas en antioxidantes y vitaminas, como la remolacha roja, la zanahoria, el tomate, la coliflor, el brócoli, el rábano, la cúrcuma, la pimienta y el jengibre.

Ahora ya cuentas con los tips de experto que de verdad funcionan para no sumar kilos a la báscula y poder tachar este objetivo entre los propósitos del año nuevo.