Los 20 mejores ejercicios de calistenia para mujeres

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Photo credit: sanjeri - Getty Images
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¿Qué significa calistenia? “La calistenia es un método de entrenamiento donde se realizan ejercicios con el propio peso corporal”, nos aclara Julia Ndocky Ribas, licenciada en Ciencia de la Actividad Física y el Deporte y entrenadora del Departamento de Actividad Física en Metropolitan. “La palabra calistenia –explica- procede de la combinación de los términos Kallos (belleza) y Sthenos (fortaleza), y es que no es casualidad, ya que en la calistenia el movimiento y postura corporal juega un papel muy importante”, dice. ¿Es lo mismo que tonificación o ejercicio de fuerza? “Calistenia no es lo mismo que tonificación o fuerza pero sí puede ayudarnos a ganar mucha fuerza y a tonificar nuestra musculatura sin forzosamente ganar masa muscular, como puede suceder con metodologías de entrenamiento como el bodybuilding”, explica Ndocky.

“En esta metodología de entrenamiento, por las posturas que se adoptan o ejercicios que se realizan, es el cuerpo el que ejerce como resistencia, del mismo modo que puede hacerlo una mancuerna, una goma o cualquier otro tipo de resistencia externa”, dice la experta de Metropolitan. Algunos ejercicios de calistenia que te sonarán son las planchas, los abdominales, los push-ups o las dominadas. En la realización de los ejercicios, como añade Ndocky, se puede incorporar material para aumentar o disminuir la intensidad de los mismos.

Photo credit: Lars Zahner / EyeEm - Getty Images
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Qué beneficios tiene la calistenia

“En el caso de la calistenia los volúmenes de trabajo son menores pero la intensidad de los ejercicios suele ser mayor (aunque se puede adaptar mediante regresiones) y, como característica particular, hay una gran cantidad de fuerza que se realiza en movimientos excéntricos e isométricos, por lo que podremos desarrollar grandes cantidades de fuerza”, dice la experta de Metropolitan.

Como subraya Ndocky, “es una metodología que requiere de mucha coordinación inter e intramuscular, que va a exigir a tendones y ligamentos mucho más que otros métodos tradicionales de entrenamiento”. “Generalmente, si ejecutamos los movimientos correctamente y en rangos de movimiento amplios debería favorecer que preservemos nuestro ROM (rango de movimiento) y postura, incluso mejorándola, que es algo que no siempre sucede en el caso del bodybuilding”, añade.

La entrenadora de Metropolitan nos detalla los beneficios del trabajo de calistenia:

  • Nos puede ayudar fortalecer tendones y ligamentos protegiéndonos de la sobrecarga muscular, ya que la tensión queda distribuida en los distintos tejidos de manera más homogénea que con otros métodos. No obstante, la exigencia sobre estos tejidos hace que debamos ser especialmente precavidos en todas las fases de entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma o estiramientos) previamente para evitar lesiones en estas estructuras y tejidos que solemos tener menos entrenados (flexores de las muñecas y dedos, muñecas y tobillos, flexoras plantares y dorsales de los tobillos y dedos, etc…) y prevenir lesiones de sobrecarga que pueden darse con el uso de elementos externos.

  • A veces tendemos a trabajar con pesos por encima de lo recomendable en el entrenamiento con mancuernas y cargas externas. La posibilidad de que estos nos sucedan con entrenamiento calisténico es menor y, además, estimula los tendones y ligamentos de un modo que reduce las posibilidades de que se produzca una lesión como las que se puedan dar con el entrenamiento con cargas externas.

  • Paralelamente a la evasión de lesiones, la calistenia es muy recomendada debido a que permite aumentar la fuerza corporal, la resistencia, la flexibilidad, el equilibrio y la elasticidad de los distintos músculos implicados.

Photo credit: ciricvelibor - Getty Images
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Ideal para quienes no quieren aumentar volumen

Al utilizar el propio peso corporal, ¿la calistenia puede ser el ejercicio de fuerza ideal para quienes no quieren muscular demasiado? Como explica la experta de Metropolitan, “una persona no puede desarrollar una musculatura grande sin un plan específico de entrenamiento y nutrición, a menos que sea principiante”.

La calistenia, como apunta Ndocky, “a diferencia de la hipertrofia no busca medios y altos volúmenes de repeticiones con intensidades sub-máximas para hipertrofiar los músculos sino que busca el desarrollo de la fuerza músculo-tendinosa y ligamentosa para poder realizar ejercicios que requieren de gran cantidad de fuerza de una manera controlada y precisa”. “Lógicamente se producirán también ciertas ganancias de masa muscular pero, sobre todo, lo que se desarrollará son, articulaciones, tendones y ligamentos fuertes, mucha fuerza, tono y densidad muscular”. Así que sí, es un ejercicio perfecto para endurecer y definir sin ganar volumen.

¿Cuántas veces a la semana deberíamos hacer los ejercicios de calistenia? Como aclara la experta de Metropolitan, “en líneas generales, una rutina de entrenamiento eficiente se caracteriza por contar con 3-4 días de entrenamiento a la semana”. “Por ello, cuando se desea introducir la calistenia en la rutina de entrenamiento por primera vez debemos destinar 2 de los 4 días a familiarizarnos con la técnica, y cuando logremos ejecutar correctamente los ejercicios, podremos ir ampliando gradualmente el tiempo”.

20 ejercicios de calistenia ideales para mujeres

Esta es la selección de ejercicios de calistenia recomendados para mujeres que nos ha seleccionado Julia Ndocky. Como apunta, “los ejercicios que presentamos a continuación están pensados para que se realicen dentro de un programa de entrenamiento en el que podemos combinarlos con ejercicios de musculación tradicional con cargas externas”. “Por ejemplo, un programa en el que podamos realizar 2-3 ejercicios con cargas externas, junto con 2-3 ejercicios calisténicos que impliquen ese mismo grupo muscular”, explica.

Como subraya, “los ejercicios calisténicos pueden realizarse como cualquier otro ejercicio del programa, pensando en ejercicios más intensos para la ganancia de fuerza, como ejercicios de pre-fatiga antes de realizar los ejercicios con carga externa o como ejercicios de post-fatiga para favorecer la hipertrofia muscular”. “Se podrían incluir también en un mismo programa de entrenamiento ejercicios que impliquen distintos grupos musculares para montar un programa de entrenamiento calisténico de tipo full body; en este caso se pueden realizar uno después de otro o en formato circuito”, añade. Aquí van los 20 ejercicios que nos propone:

1. Push up

Photo credit: Westend61 - Getty Images
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Tumbada boca abajo, las palmas de tus manos firmemente apoyadas en el suelo a la altura de tu pectoral, realiza una retracción escapular. Mantén la cadera totalmente alineada con el resto del cuerpo, contrayendo ligeramente los glúteos. Realiza el movimiento despacio y de forma controlada. Para introducir mayor dificultad puedes realizar pausas durante el recorrido o realizar un cluster de series parciales en los distintos rangos del movimiento. Psst. Lastrar los push ups o realizarlos con la resistencia de una goma es una excelente manera de mejorar en este ejercicio. Esto te permitirá posteriormente poder realizar push ups con una sola mano. Repeticiones. Realiza 10-12 push ups + 45” descanso.

2. Diamond push ups


Realiza una push up con las manos juntas (índices y pulgares de cada mano en contacto con el mismo dedo de la mano opuesta). Mantén una retracción escapular en la parte baja del movimiento. Para aumentar la dificultad del ejercicios realizarlo lastrado con un disco sobre tu espalda o con los pies sobre una superficie elevada del suelo (un step o una banco). Repeticiones. Realiza 10-12 push ups + 45” descanso.

3. Dead Bug


Con la espalda apoyada en el suelo. Flexiona caderas y rodillas a 90ª. Coloca tus brazos en la vertical (muñecas alineadas en vertical con los hombros). Extiende alternamente un brazo con su pierna contraria, antes de volver a la posición inicial. Este ejercicio puede realizarse así, o puede incrementarse la dificultad añadiendo, por ejemplo, una mini-band en los pies y sujetando una mancuerna al extender el brazo, o extendiendo ambos brazos mientras sujetamos un disco o mancuerna. Repeticiones. Se pueden hacer 3 rondas de 30rep + 20” descanso.

Los beneficios del dead bug o bicho muerto están enfocados sobre todo en fortalecer el abdomen

4.Plancha frontal

Photo credit: Morsa Images - Getty Images
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Colócate boca abajo, apóyate sobre las puntas de los pies y los codos justo debajo de los hombros. Permanece en esa posición de 30 a 60 segundos, dependiendo de tu condición física. Si tienes suficiente fuerza, bascula tu peso hacia atrás, de modo que los hombros se desplacen a una posición más retrasada respecto a la de tus codos. Esto incrementará la intensidad del ejercicio. Mantén la espalda recta o ligeramente encorvada empujando con los codos contra el suelo, el abdomen contraído y no dejes que tus caderas bajen, recuerda que tu cuerpo debe formar una línea recta. Mantén la posición durante el tiempo establecido. Repeticiones. 4 series de 30-60 segundos e ir progresando para lograr tiempos más prolongados de trabajo o tiempos de descanso más cortos. Descansa 30” entre series.

5.Plancha frontal dinámica


Aumenta tu fuerza. Posición plancha frontal con codos apoyados. Desde esa posición cambia el apoyo a manos en una sola acción, y vuelve a plancha sobre manos. Estira uno de los brazos a posición de Superman, alterna con el otro brazo. Sube de la posición de apoyo sobre codos a apoyo sobre manos. Lleva tus rodillas al pecho de manera alterna. Repeticiones. Sigue alternando estas combinaciones durante 60’-90’ + descansa 30” entre series.

6.Plancha lateral

Photo credit: Mikolette - Getty Images
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Desde una posición de plancha frontal sobre codos, rota lateralmente apoyando únicamente uno de los codos en el suelo y extiende el brazo libre hacia el techo y vuelve a una posición de plancha frontal (apoyando solo en un brazo). Extiende nuevamente el brazo libre. Repeticiones. De 2 a 4 series de 30-45” segundaos cada lado + 20” descanso entre lado y lado.

7.Plancha frontal con elevación de cadera

Photo credit: Eva-Katalin - Getty Images
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Coloca tus pies en una TRX, boca abajo en posición de plancha frontal sobre manos. Eleva tus caderas con la intención de llevar tus pies a la cara (piernas extendidas durante todo el recorrido), vuelve a la posición inicial y repite. Es importante que empujes con las manos como si quisieras alejar la cabeza del suelo. Repeticiones. 4 series de 45”, e ir progresando hasta lograr 30 segundos en suspensión + 10” descanso.

8.Sentadilla búlgara

Photo credit: martin-dm - Getty Images
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En pie, apoya el empeine de uno de tus pies en una silla u otro elemento situado detrás de ti. Realiza una triple flexión de la pierna delantera (flexión de cadera, rodilla y tobillo). La inestabilidad de hacer este ejercicio sobre la pierna delantera y el hecho de realizarlo sobre un único apoyo incrementa la intensidad e incide más en la musculatura estabilizadora de la cadera, no solo la más profunda y el core, sino también el glúteo medio y mayor. Repeticiones. Idealmente 4x8rep (cada pierna) + 45” descanso

9. Sentadilla clásica (a baja velocidad)

Photo credit: Westend61 - Getty Images
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Realiza una sentadilla lastrada con un disco o una kettlebell. Realiza el movimiento lo más despacio posible. Introduce una pausa de 3’ en el punto más bajo de tu sentadilla antes de incorporarte de nuevo. Al incorporarte, piensa en contraer el glúteo durante el movimiento de subida y en alejar el suelo de ti, presionando con los pies en el suelo. Mantén la columna vertebral erguida, las rodillas alineadas con la cadera y los tobillos, evitando que se junten, y la mirada hacia delante. Mantén la tensión abdominal durante la realización del ejercicio. Repeticiones. Idealmente 4x20 rep + 30” descanso.

10. Sentadilla pistol

Photo credit: RyanJLane - Getty Images
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En posición de sentadilla clásica, extiende una de tus piernas hasta levantar el pie del suelo. Realiza la triple flexión de la pierna de apoyo hasta llegar lo más abajo que puedas. Es muy importante mantener una buena alineación de tobillo, rodilla y cadera. Al realizarse sobre una sola pierna, mantener la alineación articular es más difícil. Si te cuesta llegar abajo realiza el pistol con la pierna de apoyo sobre un cajón o banco. También puedes ayudarte con una TRX o cualquier otro objeto que pueda a yodarte a descender de manera controlada, por ejemplo, agarrándote con una mano a una espaldera. Repeticiones. 4x8rep (cada pierna) + 45-60” descanso.

11.Sentadillas con salto

Photo credit: LeoPatrizi - Getty Images
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Haz una sentadilla clásica encadenando inmediatamente un salto de modo que en la recepción del salto realizarás la triple flexión frenando ligeramente el movimiento para coger impulso en la subida y volver a saltar. Tanto la frenada como el impulso para el salto implican un incremento importante de la fuerza a aplicar para la realización del ejercicio. Notarás, además, que este ejercicio tiene un componente cardiorrespiratorio mucho mayor que el resto, contribuyendo en mayor medida a la quema de grasa. Es importante que tengas en cuenta que este ejercicio implica un mayor impacto para las rodillas, especialmente si tienes alguna lesión de rodilla preexistente. Repeticiones. Idealmente 4x20rep + 30” descanso.

12. L- Sits

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Coloca las manos en los costados con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Despega ambas piernas del suelo lo más estiradas posible. Si tienes suficiente fuerza o con ayuda de unos agarres para push up o parallettes puede que te sostengas únicamente sobre tus manos. Repeticiones. Con tu cuerpo en forma de “L”, con una flexión de cadera a 90º, intenta aguantar la posición en isometría durante 4x15”-20” + 30” descanso.

13.Burpees

Photo credit: Cavan Images - Getty Images
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Desde una postura inicial en vertical, erguido, con la vista mirando al frente y los brazos junto a los costados, realizamos una sentadilla buscando el suelo con las manos, para acabar apoyándolas en él, cuando éstas estén apoyadas, lanzamos las dos piernas juntas hacia atrás, a la extensión, con un pequeño salto, hasta llegara una posición de plancha frontal. Con ambos pies de manera simultánea, volvemos a la posición anterior y nos incorporamos. Repeticiones. 20rep + 30” descanso.

14.Escalador

Photo credit: Westend61 - Getty Images
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Partiendo de la posición de plancha frontal, apoyamos las manos en el suelo y posados los cuatro puntos de apoyo (manos y pies) hacemos un movimiento similar al de la escalada o al de correr. Llevamos una rodilla al pecho y luego la otra. Alternamos dos veces con cada pierna. De ahí recuperamos la vertical y volvemos al suelo sin saltar para no perder la colocación de los discos. Repeticiones. Idealmente 3rep de 20 segundos + 30” descanso.

15.Dominadas

Photo credit: Solskin - Getty Images
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Para este ejercicio se requiere de un lugar en el que quedar suspendidos y nos permita traccionar con las manos, desde las escápulas, con el objetivo de llevar el pecho a la altura del punto de agarre (la barra, anillas o agarre seleccionado). Es especialmente importante realizar una retracción escapular antes de iniciar el movimiento de tracción. El abdomen los glúteos y las piernas deben estar en tensión durante todo el recorrido. Debemos evitar encorvar la espalda para evitar una anteversión de los hombros. Lastrar este ejercicio es una muy buena manera de progresar en la ganancia de fuerza. Repeticiones. 12rep + 30” descanso.

16.Puente de glúteo con empuje contra lateral

Photo credit: DjordjeDjurdjevic - Getty Images
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Tumbada, mirando hacia abajo, flexiona las rodillas y coloca los pies a unos 10cm de tu cadera, con los brazos al lado del tronco. Despega una pierna del suelo y llévala hacia el pecho, apoya la mano contraria sobre la rodilla, haciendo fuerza sobre ella. Con solo una pierna de apoyo, despega la cadera del suelo y mantén la posición durante un segundo. Vuelve a bajar la pelvis hasta tocar el suelo. Repeticiones. Realiza tantas repeticiones como puedas en 30’’. Repite la misma dinámica con la pierna contraria.

17.Curl de Bíceps

Realiza una curl de bíceps intentando mantener la mejor técnica posible. Los codos no deben venir hacia a delante, evita los rebotes con las piernas, y evita dar colpes de espalda para subir el peso. Mantén el tronco erguido, con una retracción escapular y evita que los hombros se encojar. Repeticiones. Idealmente 12rep + 45” descanso.

18.Fondos en paralelas

Photo credit: PixelsEffect - Getty Images
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Colócate en unas paralelas, anillas o apoya tus manos en dos superficies en las que puedas realizar fondos (por ejemplo, dos cajones de santo). Dobla los codos para que tu cuerpo baje lo más profundo que puedas y regresa a la posición inicial realizando un press. De esta forma, trabajarás sobre todo los músculos del tríceps y del hombro. Este ejercicio puede lastrarse. Repeticiones. 12 rep + 45” descanso.

19.Handstand

Photo credit: David  Fuentes Prieto - Getty Images
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La vertical es uno de los pilares de la calistenia, sin embargo, también es de los más difíciles técnicamente debido a que es una combinación de fuerza y coordinación. Al inico, cuando será difícil sostener la posición durante más de 5-10”, es recomendable realizar estos ejercicios contra una pared y realizar repeticiones con agarre para push ups o parallettes, ya que incrementarán el control que tenemos sobre el ejercicio a través de las muñecas, así como la variante clásica de manos en el suelo, que ayudará a entender cómo controlar parte del movimiento a través del apoyo del talón de la mano y la presión que ejercemos sobre los dedos. Empieza aguantando la posición todos lo que puedas. Repeticiones. Intenta aguantar en posición de handstand unos 30-60 segundos.

20. Hollow

Este ejercicio es una postura propia del mundo del crossfit y la gimnasia deportiva. Este tipo de rutina está indicada para todos aquellos que deseen fortalecer el core, puesto que en él se activan múltiples músculos de forma isométrica que trabajan de forma intensa para mantener el cuerpo en equilibrio. Para su realización partimos tumbados desde la esterilla, seguidamente despegaremos las escápulas del suelo y, a la vez, las piernas del suelo a la vertical. La posición final debe acercarse a una V que quede sujeta por la fuerza de nuestro core: abdominales, espalda baja y glúteos. Repeticiones. Idealmente aguantar en posición de hallows unos 30-60 segundos.