20 ejercicios para unos tríceps más grandes en tu entrenamiento de brazos

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Quizás no lo sepas, pero el músculo más grande de tus brazos no es el bíceps, sino el tríceps, con sus tres cabezas. Así que nunca tendrás unas extremidades grandes y fuertes si no atacas correctamente y a conciencia sus tres partes. "Suponen dos tercios de la masa –dice B. J. Gaddour, asesor de Men's Health US–. Son los tríceps los que harán que tus brazos parezcan más una escopeta que un pistola...". Además, son de excelente ayuda para realizar otros movimientos como el press de banca o las flexiones.

Pero... ¿qué es lo más importante a la hora de entrenar tus tríceps, tanto en casa como en el gimnasio? Por nuestra experiencia, como hemos obtenido mayores resultados ha sido con peso libre y ejercicios como los fondos o dips, el press francés con barra Z tumbado en banco o el press de banca con agarre cerrado. Siempre hemos priorizado esos ejercicios en nuestras rutinas de brazo, y hemos dejado el trabajo en polea, también muy útil, para el final

Del trabajo con cable o en polea, tiene bastantes movimientos, pero nos gustan los ejercicios en polea alta con cuerdas y barras varias, incluso modificando los agarres, desde supino a prono o neutro. Y, como finisher, unos fondos con las manos apoyadas en un banco y los pies en otro, bajando todo lo que podamos sin forzar en exceso las articulaciones del hombro y las clavículas.

En cuanto al número de series y repeticiones, los tríceps, a diferencia de los bíceps, los puedes trabajar uno o incluso dos días a la semana, sin problemas, y como soportan gran carga de trabajo, tirar con muchos kilos, sobre todo con las poleas o el press francés con la ayuda de un compañero del gimnasio. Rangos de 10 a 15 repeticiones, de 3 a 4 series por ejercicios, y atacando el músculo desde todos los ángulos y prestando mucha atención a la fase excéntrica.

¿Entrenamos primero los bíceps o los tríceps? Pues a tu elección... En nuestro caso, como priorizamos los tríceps, pues los entrenamos primero y dejamos la parte final del entrenamiento de brazos para los bíceps, donde haremos menos ejercicios y el trabajo no será con tantos kilos. Por cierto, recuerda aquí los mejores ejercicios para tus bíceps.

Las flexiones, uno de los ejercicios de fuerza por excelencia, también son muy útiles para mantener nuestros tríceps siempre a tono. Ya sabes que puedes hacer desde flexiones normales de pecho a las conocidas como flexiones diamante para incidir más en los brazos y menos en la parte de los pectorales.

Antes de conocer los mejores ejercicios de tríceps, debes saber cuáles son las mejores mancuernas ajustables del mercado que puedes encontrar, porque a partir de ahora se convertirán en tus grandes aliadas.

20 ejercicios para desarrollar tus tríceps

1- Flexiones con manos juntas

Es un básico para definir tu pecho, pero cuanto más juntes las manos, más trabajarás tus tríceps. Mantén la espalda recta, aprieta los glúteos y baja hasta rozar con la barbilla el suelo. Tríceps: la razón por la que no debes hacer flexiones diamante.

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2- Extensiones de pie con mancuernas

El músculo te quemará literalmente. Eso sí, no cojas demasiado peso y vigila que tu técnica sea la correcta para evitar lesiones. Espalda recta también, no se te olvide para no dañarte la zona lumbar. Por eso es fundamental que refuerces tu core. Los mejores ejercicios para entrenar tu core y abdominales.

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3- Extensiones en TRX

El entrenamiento en suspensión permite trabajar con tu propio peso corporal y son excelentes para el tren superior. Inclínate ligeramente flexionando los codos y notarás cómo se tensan. No hace falta que bajes demasiado, así que una inclinación como la del vídeo es perfecta.

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4- Extensiones con mancuerna en banco

Para desarrollar la cabeza larga del tríceps, coge la pesa por encima de tu cabeza con las dos manos y sube y baja flexionando los codos, sin bloquearlos. Fundamental en este ejercicio mantener la espalda recta y el core firme durante todas las repeticiones.

5- Press francés con mancuernas

Especialmente diseñado para realizar muchas repeticiones si lo deseas, incluso con mucho peso; es ideal para definir si lo haces con poco peso y manejable. Utiliza una barra Z a poder ser y controla la fase excéntrica al máximo.

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6- Flexiones con mancuernas y codos abiertos

Otro ángulo, otro trabajo. Conocido como tate press, este movimiento sirve para coger más fuerza en todo el brazo. Flexiones: cómo hacerlas bien y beneficios para tus músculos.

7- Press de banca

Coloca un rodillo de espuma en tu pecho y baja hasta que la barra toque. Sube y baja lentamente y nota la tensión en los tríceps. Cuanto más acerques las manos en la barra en este ejercicio mayor estimulación para tus tríceps.

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8- Barras paralelas

Ejercicio clásico, muy utilizado en la calistenia, que sirve también para el pecho. Se aconseja no bloquear los codos y no es recomendable si padeces alguna lesión en los hombros. Cuanto mayor sea la distancia de las paralelas, más trabajo para los pectorales, y al revés, cuanto menos, más estimulación de los tríceps.

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9- Press de banca agarre cerrado

Como el ejercicio tradicional, pero con las manos más juntas y con el agarre cerrado para incidir en el trabajo de tríceps.

10- Extensiones en el suelo de press francés con deslizamiento

"Permite descansar más para que puedas hacer más repeticiones", dice Gaddour. Como el press francés, pero con barra y cuando las pesas toquen el suelo, rueda un poco la barra hacia atrás.

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11- En el suelo con pesas rusas

Variación de la técnica del press de banca clásico, esta vez usando unas pesas rusas. Sube y baja hasta que tus codos toquen el suelo, pero sin golpear para no aprovechar ese impulso...

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12- Polea para tríceps son cuerda

Otro movimiento típico, en el que no es bueno cargar mucho peso para evitar que la espalda y los hombros también actúen. Intenta no separar los codos del cuerpo y acompaña el movimiento con la respiración.

13- Flexiones diamante

Colocamos las manos juntas formando un diamante con los dedos y bajamos muy lentamente para enfatizar todavía más el trabajo de los tríceps. Roza el suelo con la barbilla y mantén el core firme en todo momento para que no se te hunda la cadera.

14- Fondos en casa con una silla

Colocamos los pies en alto y con las manos apoyadas en una silla, de espaldas a ella, subimos y bajamos lentamente sin separar demasiado los codos.

15 - Fondos para tríceps en banco

Con el cuerpo como en el vídeo y la espalda recta, bajamos muy lentamente en cada una de las repeticiones hasta rozar el suelo con el culo. (Fondos para tríceps o dips de todo tipo, el ejercicio para unos brazos más grandes).

16- Press JM

La prensa JM es un movimiento híbrido que combina dos de los mejores constructores de tríceps, la trituradora de cráneo y la prensa de banco con agarre cerrado. Ponte en una posición sólida en el banco. Levanta el peso directamente sobre tu pecho, como lo harías para un press, luego cambia el ángulo de tu brazo a aproximadamente 92 grados. Baja la pesa de modo que los codos queden a la altura de las costillas y la parte superior de las pesas quede a la altura de los hombros. Asegúrate de tomarte tu tiempo para asegurarte de permanecer en la posición adecuada para cada repetición.

17- Triceps Gravity Press

Acuéstate en un banco, sosteniendo mancuernas directamente sobre tus hombros, con los abdominales fuertes. Dobla los codos para que tus antebrazos estén paralelos al suelo. Manteniendo los antebrazos paralelos al suelo y los codos hacia adentro, extiende lentamente los brazos por encima de la cabeza, sin dejar que los antebrazos pierdan esa posición paralela al suelo. Haz una pausa cuando tus brazos estén lo más rectos que puedas, luego lleva lentamente los brazos al punto de partida, manteniendo los antebrazos paralelos al suelo.

18- Press de tríceps de rodillas con bandas de resistencia

Arrodíllate en el suelo, los muslos alineados con el torso, los glúteos (aquí los 30 mejores ejercicios de glúteos para tonificar tu culo) y los abdominales tensos, los omóplatos hacia atrás, sujetando dos extremos de una banda de resistencia. Manteniendo el tronco apretado y sin inclinarte hacia adelante, endereza el codo derecho, flexiona los tríceps y luego endereza el codo izquierdo. Mantén el codo izquierdo recto mientras haces 2 repeticiones con el brazo derecho; invertir el movimiento. Mantén este patrón hasta que hayas hecho un total de 10-12 repeticiones por brazo.

19- Half-Bench rompecráneos

Acuéstate en un banco sosteniendo una mancuerna en tu mano derecha directamente sobre tu hombro. Muévete hacia el lado derecho para que el glúteo derecho, el omóplato, la mitad de la columna y la mitad de la cabeza estén fuera del banco. Aprieta tu core. Dobla el codo, bajando la mancuerna hacia tu frente y empuja.

20- Patada de tríceps

Sosteniendo una mancuerna en tu brazo derecho, luego gira hacia adelante, sosteniendo algo con tu brazo izquierdo como apoyo. Levanta el codo para que la parte superior del brazo quede paralela al suelo. Manteniendo la parte superior del brazo paralela al suelo y sin inclinar las caderas ni los hombros, estira el brazo derecho apretando los tríceps. (Los 10 mejores ejercicios para tu entrenamiento de hombros).

Consejos para ganar más volumen en tus tríceps

Si tu objetivo al trabajar los tríceps es coger más volumen y tamaño en los brazos, sigue al pie de la letra estos consejos y recomendaciones:

Realiza pocas repeticiones con mucho peso, de manera regular para aumentar la intensidad del trabajo, producir microlesiones musculares y así, provocar un anabolismo muscular y crecimiento posterior.

No sobrecargues demasiado los ejercicios a realizar, ya que un peso demasiado elevado no ayudaría a lograr una buena técnica. Siempre recuerda que es mejor menos peso y más técnica, pero buscando la sobrecarga progresiva semana tras semana.

No sobreentrenes el tríceps, ya que se trata de un músculo más pequeño que la espalda o el pecho y que puede fatigarse rápidamente y cuya recuperación será más lenta.

Trabaja de manera concentrada y lenta, realizando un recorrido completo y controlado tanto al contraer como en la fase excéntrica.

Varía los movimientos y ejercicios y así sorprender a tus músculos sin estancarnos.

Descansa, pues el reposo es fundamental para lograr la ganancia de volumen muscular que pretendemos. Recuerda que no es aconsejable trabajar todos los días el mismo músculo y encima de manera intensa.

Alimenta tus músculos con una buena dieta, en la cual no falten calorías, hidratos ni proteínas, sobre todo proteínas, pues sus aminoácidos son básicos si quieres crear músculo y coger más volumen.

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