20 alimentos ricos y sanos que son una alternativa para reducir la ingesta de azúcar

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20 alimentos ricos y sanos para bajar el azúcar. Andrew Matusik

¿Consumimos mucho más azúcar del que necesitamos y del que pensamos? Según María Ávila, nutricionista-dietista y miembro de Doctoralia, sí, “porque realmente no necesitamos consumir azúcar, es perjudicial para nuestra salud”.

Como dice esta experta, “es importante resaltar que con azúcares nos estamos refiriendo a los azúcares libres”. Como indica la OMS, “los azúcares libres incluyen los monosacáridos y los disacáridos añadidos a los alimentos y a las bebidas por el fabricante, el cocinero o el consumidor, más los azúcares naturalmente presentes en la piel, los jarabes, los jugos de frutas y los concentrados de jugos de frutas”.

“Por tanto, no solo se trata de que en casa añadimos azúcar a lo que tomamos y de que consumimos dulces y pasteles, sino que muchos alimentos que solemos comprar están procesados e incluyen azúcares provenientes de otros alimentos en forma de azúcar libre”, apunta María Ávila.

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Cuál es la cantidad diaria de azúcar recomendada

“Por suerte o por desgracia, ninguna, aunque ello no implica que se convierta en un alimento prohibido”, dice la experta de Doctoralia. “Es importante aprender a estructurar nuestra alimentación para que sea completa y nutritiva, y tomar alimentos que no nos aportan beneficios de forma puntual; de esta forma conseguiremos tener salud física y mental, ya que no podemos olvidar que comer es un placer y también hay que cuidar este aspecto para evitar problemas como la ansiedad”, añade Ávila.

Respecto a los cereales, como apunta la experta, “al ser alimentos ricos en hidratos de carbono, para que sean saludables deberemos tomarlos integrales o al menos acompañarlos de alimentos con alto contenido en fibra”.

¿Puede nuestra alimentación provocarnos un problema de diabetes? “Por supuesto, cuando tomamos de forma repetida alimentos que elevan demasiado nuestro azúcar en sangre estamos desencadenando una serie de reacciones metabólicas que dan lugar a que se cree una resistencia a la insulina, ocasionando que las células no puedan utilizar el azúcar que tenemos en sangre para obtener energía”, dice Ávila.

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¿Bajo qué formas se encubre el azúcar en los alimentos procesados?

Muchas veces ingerimos azúcares extra sin ser conscientes de ello. Como apunta la experta de Doctoralia, “para identificar si un alimento lleva azúcares añadidos deberemos revisar la etiqueta de los ingredientes y aprender a identificar otros nombres con los que pueden aparecer”. Esta dietista-nutricionista nos enumera algunos azúcares que podemos encontrar de forma frecuente en los alimentos:

  • Glucosa.

  • Fructosa y otras sustancias que terminen en -osa.

  • Dextrina.

  • “Jarabe o sirope de” seguido de otro alimento, como el maíz o una fruta.

  • Caramelo.

  • Melaza.

¿Es más sana la fructosa que el azúcar blanco? Como explica Ávila, “los azúcares presentes en los alimentos siempre serán más saludables, puesto que no han sido procesados y están acompañados del resto de nutrientes del alimento”. “Esto se debe a que mantienen la matriz alimentaria; en otras palabras, tomamos todos los componentes del alimento dentro de su estructura”, añade.

Según esta experta ocurre igual con las vitaminas y el resto de nutrientes, “no es lo mismo tomarlas en la matriz alimentaria de un alimento que tomarlas en una cápsula”.

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Cómo endulzar de forma sana

¿El azúcar moreno o la panela son una buena alternativa al azúcar blanco? ¿Con qué podemos endulzar de forma sana y ligera? Como explica Ávila, “es cierto que el azúcar moreno y la panela contienen más micronutrientes que el azúcar blanco, sin embargo, son igualmente productos procesados que provocan el mismo efecto en sangre”. Además, como añade, “por las cantidades en que consumimos estos alimentos no será para nada significativo ese mayor aporte en micronutrientes, así que a efectos prácticos no hay diferencia”.

Para endulzar, la experta de Doctoralia recomienda utilizar un endulzante u otro en función de la actividad física que realicemos y de si padecemos alguna patología; “Si disfrutamos de un buen estado de salud, nuestra dieta es saludable y realizamos suficiente actividad física podremos utilizar miel, cuidando de no abusar”.

Otra opción, según Ávila, sería usar eritritol, un edulcorante de origen natural y que no conlleva algunos efectos negativos de otros edulcorantes. “Aunque mi recomendación siempre es utilizar los endulzantes de forma puntual cuando estemos más golosos, para así disfrutar del sabor real de los alimentos”, subraya.

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Alimentos a evitar si tienes el azúcar alto

Si tenemos el azúcar alto o queremos disminuir nuestra ingesta en azúcar, la experta recomienda restringir “por un lado los alimentos ultraprocesados como la bollería, las galletas y los cereales de desayuno de baja calidad, y por otro lado los alimentos que como ya hemos comentado pueden contener azúcar encubierta, como yogures, embutidos, pan, granola…”.

“También deberemos priorizar la fruta entera en lugar de tomar zumos, porque aunque están muy ricos y tampoco debemos equipararlos con los refrescos, no equivalen a tomar una ración de fruta: los azúcares han quedado libres al exprimir la fruta”.

Como subraya la dietista-nutricionista, “nunca debemos evitar la fruta ya que, aunque contiene azúcares libres, si la tomamos completa no estaremos eliminando la matriz alimentaria y el efecto en sangre no será perjudicial, solo deberemos evitar tomarla muy madura”.

Otro mito muy extendido, según esta experta, es que necesitamos azúcar para vivir, “pero nada más lejos de la realidad: nuestro organismo puede obtener energía de los hidratos de carbono, las proteínas y la grasa”. “Y es que no solo podemos obtener glucosa de los azúcares libres, sino de otros alimentos con hidratos de carbono, como cereales de calidad, tubérculos y legumbres”, añade.

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Beneficios de una dieta baja en azúcares

Reducir la cantidad de azúcar en nuestra dieta no sólo mejorará nuestra salud sino que nos ayudará a bajar de peso. Como explica María Ávila, “para disminuir nuestro peso corporal debemos reducir nuestra ingesta calórica, lo que suele ocurrir cuando reducimos nuestra ingesta en azúcar, ya que tomaremos en su lugar alimentos más saludables y saciantes, lo que a su vez reducirá las calorías que tomamos normalmente”.

Como apunta esta experta, llevar una dieta baja en azúcares tiene múltiples beneficios:

  • Nos permitirá dejar espacio para consumir alimentos de mayor calidad, consiguiendo así una dieta nutritiva, bien estructurada y saciante. Esto conlleva a su vez muchos otros beneficios.

  • Evitaremos el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas: diabetes, cáncer, colesterol elevado

  • Reduciremos la inflamación crónica.

  • Disminuiremos nuestro umbral del dulzor, por lo que necesitaremos menor cantidad de sabor dulce para percibirlo. Además, tendremos menos antojos azucarados, ya que el azúcar es adictivo.

  • Disminuiremos la aparición de caries.

  • Hay estudios que relacionan el consumo de azúcar y dietas poco nutritivas con la depresión.

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¿Hay algún alimento capaz de bajar el nivel de azúcar en sangre?

“¡Sí!, tomar alimentos ricos en fibra nos ayudará a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre”, recalca Ávila. “Por ejemplo, la fibra de las verduras o los beta-glucanos de la avena ayudan a controlar la glucosa plasmática postprandial”, añade.

“Los alimentos ricos en omega-3 como las nueces, la chía y el pescado azul nos ayudarán a reducir la inflamación. Y consumir alimentos ricos en proteína nos permitirá aumentar la sensación de saciedad, evitando así comer en exceso”, dice la experta.

Sin embargo, como recalca esta dietista-nutricionista, “nuestro objetivo deberá ser siempre reducir nuestra ingesta en azúcares libres”.

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Los alimentos con menor cantidad de azúcar

Como aclara la experta de Doctoralia, para evitar los alimentos que contienen azúcar será de gran ayuda eliminar los alimentos procesados de mala calidad. “Una vez eliminados los procesados y los azúcares libres no es necesario eliminar los alimentos que contienen hidratos de carbono, ya que nos aportan fibra y gran cantidad de vitaminas y minerales”, añade.

“Igualmente, los alimentos que contienen menor cantidad de hidratos de carbono son el pescado, el marisco y la carne, ya que son fundamentalmente proteicos”. ¿Y si no comes carne?

Entre los alimentos con hidratos de carbono que contienen menor cantidad de azúcares la experta señala las verduras, “a destacar el pepino, la zanahoria, las hojas verdes, el apio, los champiñones y el tomate”.

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20 alimentos buenos y sanos para bajar el azúcar

Siguiendo las recomendaciones de la experta de Doctoralia, hemos confeccionafo una lista con 20 alimentos que te ayudarán a reducir la cantidad de azúcar que ingieres a través de tu dieta:

  1. Aguacate: tiene 0,7 g de azúcar por cada 100g. Ricos en grasas saludables, potasio, vitaminas C y E.

  2. Arándanos: 4 g de azúcar por cada 100 g, fibra, vitamina C y antioxidantes.

  3. Frambuesas: 5 g de azúcar por cada 100 g, fibra, vitamina C. ácido fólico, potasio y calcio.

  4. Sandía: 6 g de azúcar por cada 100g, agua y betacarotenos.

  5. Fresas: 7 g de azúcar por cada 100g, vitamina C y propiedades antiinflamatorias.

  6. Mandarina: 6 g de azúcar por cada 100 g, fibra y vitamina C.

  7. Berros: 0,20g por cada 100 g, fibra, vitaminas A y C.

  8. Espinacas: 0,42g por cada 100 g, hierro y antioxidantes.

  9. Lechuga: 0,78g por cada 100g, diurética y rica en flavonoides.

  10. Alcachofas: 0,99g por cada 100g, fibra y digestiva.

  11. Acelgas: 1,1g por cada 100 g, hierro y vitamina K.

  12. Apio: tiene un índice glucémico muy bajo, es diurético y ayuda a evitar los picos de glucosa.

  13. Zanahorias: tienen un IG muy bajo si se toman crudas, aportan betacarotenos y potasio.

  14. Pan de centeno: su bajo índice glucémico evita los picos de glucosa.

  15. Boniato: su índice glucémico bajo hace que sean la mejor alternativa a las patatas. Su alto contenido en pectina ralentiza la absorción de la glucosa en sangre.

  16. Manzana: su gran contenido en agua y fibra compensan su azúcar natural.

  17. Avena: su IG es bajo y además su fibra (betaglucanos) ralentiza la absorción de la glucosa.

  18. Nueces: tienen un IG reducido, son rica en fibras, minerales y antioxidantes.

  19. Legumbres: tienen un IG bajo y mucha fibra.

  20. Bacalao: no contiene carbohiatos, por lo que su IG es cero.

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