Los 15 mejores ejercicios de cardio para despedirte de la vida sedentaria

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Photo credit: Alessandro Lucioni
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Lo sabemos, el ejercicio de fuerza y flexibilidad es vital para una mujer, no sólo por motivos estéticos sino por salud y calidad de vida. Pero, ¿no nos estamos olvidando del cardio? Como dice Gonzalo Hernández, experto en entrenamiento de Beldon Training, “debemos darle el protagonismo que se merece en el día a día porque es lo que va a determinar en gran parte si tenemos un estilo de vida sedentario o no”. “Está claro que entrenar la fuerza es de vital importancia, pero si no incorporamos el cardio en cualquiera de sus múltiples expresiones en nuestro estilo de vida diario -por ejemplo, ir andando al trabajo, subir por las escaleras en lugar de por el ascensor, caminar 15-20 minutos a una intensidad moderada…- nos estaremos dejando muchos beneficios por el camino y, además, no estaremos haciendo todo lo posible por reducir al máximo todos aquellos factores de riesgo que tienen que ver con una peor calidad de vida”, añade. Sirven como consejos para perder peso y adelgazar sin hacer dieta, pero son mucho más que eso: cambian nuestra vida.

Photo credit: Westend61 - Getty Images
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Beneficios del ejercicio cardiovascular

Como subraya el entrenador de Beldon Beauty, “hay dos cosas que no debemos olvidar, y es que hacer cardio no tiene por qué ser sinónimo de máximo sufrimiento; y que debe ser incluido en el día a día tanto de mujeres como de hombres”.

“Dicho esto, encontramos multitud de beneficios asociados al cardio como la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria, composición corporal, mejora también nuestra capacidad de recuperación entre sesiones y de trabajo cuando entrenamos la fuerza, mejora el estado de ánimo…”, dice este entrenador. “Además de todo lo anterior y, por si fuera poco, contribuye a reducir el riesgo de muchas afecciones como la obesidad, cardiopatías, hipertensión arterial, diabetes tipo 2, síndrome metabólico y ciertos tipos de cáncer”, añade.

Según el experto de Beldon Training, la lista de beneficios que tiene incorporar ejercicio cardiovascular a nuestro día a día es interminable, “pero creo que con todos los que hemos mencionado ya hay motivos más que suficientes para empezar con ello”.

Photo credit: Jordan Siemens - Getty Images
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Un tipo de cardio para cada mujer

¿Qué tipo de cardio estaría indicado para cada etapa de la mujer? “No podemos recomendar maneras concretas de realizar el cardio atendiendo solamente a la franja de edad”, dice Hernández. “Es mejor tomar como referencia la relación actual que cada persona tenga con la actividad física y el deporte y, por supuesto, evaluar y analizar el contexto y las características de cada uno”, subraya.

Lo más importante, según este experto, es encontrar una forma de realizar cardio que nos motive, nos guste y que podamos mantener en el tiempo sin que suponga un esfuerzo demasiado grande. “Una vez que lo encontremos, tendremos que adecuarlo a nuestra situación personal”. Por ejemplo, si disponemos de un low budget, podremos encontrar ejercicios de cardio efectivos para hacer en casa, sin tener que pagar la cuota de un gimnasio.

De modo general, entre los 20 y los 30 el entrenador de Beldon Training recomienda las actividades que generen bastante impacto. “Entre los 30 y los 40 es muy buena idea incorporar el HIIT (los ejercicios que queman más grasa y adelgazan en tiempo récord) algunos días a la semana, entre 1 y 3 generalmente; de los 40 a los 50 recomiendo el senderismo y deportes como el pádel (échale un vistazo a nuestra selección de ejercicios más efectivos a partir de los 45 años); de los 50 en adelante recomendaría un cardio de bajo impacto y mucho entrenamiento de fuerza”. Pero lo ideal, como subraya Hernádez, es “asesorarse siempre con un profesional del ejercicio para establecer las actividades que más te conviene realizar dependiendo de tu contexto y características”.

Photo credit: Westend61 - Getty Images
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¿Se puede hacer cardio sin sufrir?

¿Te da muchísima pereza correr o saltar? ¿Cuándo haces cardio lo pasas fatal? Tranquila, se puede hacer cardio sin sufrir. Como apunta el experto de Beldon Training, “hay muchas formas de hacer cardio sin necesidad de que exista impacto”. Por ejemplo, montar en bicicleta, hacer elíptica, natación, rowing… “son actividades perfectamente válidas para ayudarte a alcanzar todos los beneficios que te aporta el ejercicio aeróbico sin necesidad de que se genere impacto”.

Sin embargo, como apunta el experto, no hay que huir del impacto. Y es que, como aclara, “las actividades con impacto, así como el entrenamiento de fuerza, son tremendamente beneficiosos para nuestra salud y contribuyen a la mejora y al mantenimiento de nuestra densidad mineral ósea”. “Este punto es especialmente importante en la mujer puesto que con la llegada de la menopausia, la densidad mineral ósea empieza a sufrir un acelerado descenso y la famosa ‘enfermedad silenciosa’ u osteoporosis puede aparecer fácilmente, lo que empeora mucho la calidad de vida”, explica. ¿La principal manera de evitarlo o retrasarlo? Como dice Hernández, “realizando actividades que impliquen impacto y/o entrenar la fuerza”. “Os animo a no huir del impacto, sino utilizarlo a vuestro favor”.

Photo credit: The Good Brigade - Getty Images
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12 ejercicios de cardio ideales para una mujer

El experto de Beldon Training nos da doce ideas de ejercicio cardiovascular para escojas la que más te atraiga o, aún mejor, las alternes y las incorpores al menos varias veces por semana.

1. HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad)

El HIIT está recomendado cuando tienes muy poco tiempo al día para realizar deporte, y es una de las clases de gimnasio que más calorías queman. Se trata de dar el máximo en intervalos de tiempo muy cortos. Cuando se programa bien, es útil para mejorar nuestra capacidad cardiorrespiratoria, oxidar grasa, mejorar nuestra fuerza e incluso ganar masa muscular sin necesidad de máquinas dependiendo de nuestro nivel. De forma general, es recomendable realizarlo entre 1 y 3 veces a la semana dejando entre 48 y 72 horas entre sesiones para que nuestro organismo se recupere de manera adecuada. También es importante destacar que los días que no realicemos HIIT hagamos entrenamiento de fuerza.

2. Caminar

Caminar como único ejercicio dando un paseo a una intensidad moderada es una muy buena idea para mantener unos niveles adecuados de actividad en el día a día y evitar el sedentarismo. Es una actividad recomendable para hacer todos los días durante un ratito, mínimo en bloques de 10 minutos y sumando un total de 30 minutos al día (repetimos: mínimo).

3. Saltar a la comba

Recomendado para aquellas personas que busquen realizar cardio con un poco de impacto y trabajar de paso la coordinación. Una buena idea es añadir un poco de dificultad a los saltos y a los gestos que se hacen con la comba de manera que cada día o cada semana te pongas un reto diferente. Los beneficios de saltar a la comba son muchos y, además, es un ejercicio que se puede realizar sin problema todos los días, no te aburrirá y que te ayudará a conseguir un buen nivel de actividad teniendo que invertir poco tiempo.

Photo credit: Maskot - Getty Images
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4. Running

En muchos casos no se trata de salir a correr para ponerse en forma, sino que deberíamos ponernos en forma antes de salir a correr. Es la principal recomendación que yo haría con el running: antes de salir a correr como si nada debemos poner a punto a nuestro cuerpo con trabajo de fuerza y algo de técnica de carrera principalmente. Una vez hemos hecho esto, es el momento de utilizar el running como herramienta para cumplir nuestra meta de trabajo de cardio diario. Para aquellas personas que caminar se les queda corto y quieren un poco más de intensidad. Si eres principiante en estas lides, te animamos a que le eches un vistazo a los tips para empezar a correr que nos dio la experta Candela Pérez.

5. Elíptica

Para aquellos a los que os gusta el running, pero no podéis recibir mucho impacto por algún motivo. Sensaciones peculiares, pero os aseguro que le acabaréis cogiendo el gusto.

6. Senderismo

Ideal para desconectar del estrés del día a día y conectar con la naturaleza mientras entrenamos nuestro cuerpo. El contacto con la naturaleza tiene un impacto positivo sobre la salud mental y el bienestar emocional. Descubrir nuevas rutas y lugares puede ser una motivación perfecta.

7. Natación

Reduce el impacto al mínimo, pero tienes que procurar aprender una técnica correcta antes de lanzarte al agua.

Photo credit: yoh4nn - Getty Images
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8. Rowing en remoergómetro

Es uno de los ejercicios tan efectivos para quemar calorías como el running, muy completo para iniciarte con el cardio y el impacto prácticamente no existe. Es para todos los niveles puesto que técnicamente no es muy complejo y te permite trabajar en un amplio espectro de intensidades. Ideal para realizar un cardio a intensidad moderada pero también muy interesante para utilizarlo como ejercicio dentro de un HIIT.

9. Bicicleta

Pedalear es una actividad en la que establecer progresiones es muy sencillo y eso hace que la motivación aparezca con facilidad. No existe el impacto y es una muy buena opción para ser la píldora de cardio diario.

10. Pádel

Una buena forma de mantenernos activos mientras disfrutamos de la compañía de nuestros amigos, pareja y/o familiares. Es un deporte que prácticamente cualquier persona puede practicar sin necesidad de tener una técnica avanzada y es una forma genial de sumar actividad a la semana. Evidentemente y cuando se trata de un nivel amateur, es recomendable combinarlo con alguna otra actividad puesto que no vamos a jugar todos los días y menos a una intensidad muy elevada.

11. Deportes de contacto

Puede ser una muy buena opción cuando queremos realizar el cardio con algo de impacto además de trabajar la coordinación. Es importante asegurarnos muy bien de que la técnica y la intensidad son correctas para evitar hacernos daño.

12. Baile

Además de ser una forma muy buena de realizar cardio, el baile en clave fitness es una gran manera de trabajar otros aspectos importantes como el equilibrio, la coordinación, la fuerza... Hay muchos tipos diferentes de baile y seguro que, si te gusta, encuentras el que más se adapte a ti y a tus necesidades.

Otros ejercicios de cardio que puedes hacer en casa

Además del tipo de cardio que puedes realizar en la calle, en un gimnasio o en un centro deportivo, podrás incorporar otros ejercicios desde la comodidad de tu casa. Realiza una pequeña rutina de 3 series con estos ejercicios y notarás la diferencia. Además, son también ejercicios que funcionan para mujeres de más de 40 años, con lo que no tendrás excusa, tengas la edad que tengas.

13. Burpees

Mucha gente los odia, pero lo cierto es que no pueden ser más efectivos y son ejercicios perfectos para adelgazar en un abrir y cerrar de ojos. Quemarás calorías en tiempo récord, aumentarás la adrenalina al 100% y tonificarás como nada.

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14. Sentadillas con salto

La sentadilla es uno de los ejercicios base que te servirán para crear los fundamentos de una rutina deportiva efectiva. La puedes realizar con las piernas más o menos cerradas, con pesas o sin pesas, pero, eso sí, mantén siempre la espalda bien recta. Para añadirle a este ejercicio de fuerza la parte de cardio, añadiremos los saltos. Tú decides si mantenerte en la misma posición o ir girando sobre ti en cada salto, para añadirle un poco más de dificultad.

15. Mountain climbers

Con este completo ejercicio se trabajan tanto los músculos del tren superior (es uno de los mejores ejercicios para tonificar tripa) como del inferior (también es uno de los mejores ejercicios para tonificar las piernas) al mismo tiempo que se produce un gran gasto calórico, con lo que es un gran aliado para perder peso. ¿La clave? Las manos deben ir justo debajo de los hombros, debes mantener los abdominales "apretados" y sólo mover las piernas, no la parte superior.

Ahora que ya tienes todas las claves y más de una decena de opciones cardio entre las que elegir, termina con la procrastinación, auto-motívate, marca una fecha para comenzar y empieza a practicar ejercicio porque te ayudará a cuidarte física y mentalmente.

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