15 dietas efectivas para perder peso sin morir en el intento

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Photo credit: Edward Berthelot
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Nos pasamos la vida tratando de encontrar la mejor dieta para perder peso, prevenir enfermedades o retrasar el envejecimiento. Y seguimos haciéndolo mal porque nos empeñamos en probar la última dieta milagro que llega a nuestras manos o la que le ha funcionado a la cuñada de la amiga de nuestra vecina. No hay atajos, lo primero es acudir al endocrino o al nutricionista, pasar por una buena valoración médica y realizar la dieta que más se adapte a nuestra salud, objetivos y estilo de vida. Aquí tienes una recopilación de algunas que ya han sido reconocidas por los expertos como saludables y eficaces para perder peso.

Dieta Mediterránea

Pilares básicos: La dieta Mediterránea se llama así porque es la alimentación que tradicionalmente se ha realizado en Grecia, Italia, España y los países bañados por el mar Mediterráneo. “Es una alimentación en la que predominan los alimentos de origen vegetal (50% del plato aproximadamente), cereales integrales, verduras, legumbres, frutas, frutos secos, semillas, hierbas y especias. Y el aceite de oliva o el aguacate son sus fuentes principales de grasa”, comenta Amil López, nutricionista y doctora en farmacia. También se incluye, con moderación, el consumo de pescado, marisco, lácteos y carne de aves. Y de forma ocasional, la carne roja y el vino tinto.

Beneficios: “Supone un bajo aporte de grasas saturadas y alto de monoinsaturadas, como el aceite de oliva, los pescados grasos (el salmón, el atún, la caballa o el arenque), los frutos secos y las semillas, que reducen los niveles de colesterol ‘malo’. Además de un gran aporte de ácidos grasos Omega 3, que combaten la inflamación. Y es rica en antioxidantes, fibra e hidratos de carbono complejos”, apunta la doctora López.

Dieta Coherente

Pilares básicos: Sus pilares son la variedad y la moderación. Recomienda realizar cinco comidas al día, a razón de una cada 4/5 horas a base de alimentos frescos, de cercanía y de temporada. Y en todas hay que incluir proteína magra (pescado, ternera, pollo, pavo, huevos, legumbres, lácteos), grasas monoinsaturadas (AOVE, frutos secos, aguacate, aceitunas) y poliinsaturadas (pescado azul, algas, lino, chía), e hidratos de carbono de bajo IG (verduras, hortalizas, ensalada, menestra, caldo o puré vegetal). Si optas por los hidratos de alto IG (pasta, patatas, arroz), que sean integrales y cocínalos ‘al dente’. Hay que comer antes de las 15h y cenar no más tarde de las 21 h. Incluir prebióticos y probióticos. Beber de 1,5 a 2 litros de agua diarios (también infusiones sin cafeína). Moderar el consumo de azúcar oculto, grasas trans y sal. Y realizar alguna actividad física.

Beneficios: “Ayuda a controlar el apetito y a alcanzar y mantener el peso idóneo. Es antiinflamatoria, previene enfermedades crónicas, como diabetes, colesterol, triglicéridos, ácido úrico… y reduce el riesgo cardiovascular. Retrasa el envejecimiento. Reduce el estrés y el riesgo de cáncer. Mejora la concentración, la memoria, el ánimo, la salud gastrointestinal. Y regula las hormonas y la acidez”, asegura su autora, la doctora Amil López.

Dieta Atlántica

Pilares básicos: Se denomina así porque es la alimentación que se realiza tradicionalmente en la costa bañada por las aguas del Atlántico, bueno y también del Cantábrico, como Galicia, Cantabria y País Vasco. Se caracteriza porque en ella predomina el consumo de pescado blanco y azul, y marisco fresco o congelado en ultramar. Las verduras, hortalizas y frutas son de cultivo propio o compradas en mercados locales. Y, en general, los productos son frescos y de temporada. También se consumen cereales de grano entero, frutos secos, legumbres, carnes (cabrito, cerdo, vacuno, caza y aves). Y más queso que leche. Se cocina y aliña con aceite de oliva virgen extra y las comidas se acompañan con vino tinto.

Beneficios: “Es una dieta cardiosaludable, que reduce los niveles de colesterol ‘malo’, protege frente al cáncer y es rica en fibra por lo que regula el tránsito intestinal. Además, es una de las mejores dietas para adelgazar”, según la doctora López.

Dieta Dash

Pilares básicos: La dieta DASH son las siglas en inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension (enfoques dietéticos para detener la hipertensión). Y es que, se creó, originalmente, con el objetivo de reducir la tensión alta, aunque hoy en día también sirve para prevenir las osteoporosis, las enfermedades del corazón y la diabetes. “Para lograr disminuir la tensión arterial, no se queda en la recomendación tradicional de bajar el consumo de sal (aunque también sea necesario), sino que aconseja consumir alimentos ricos en calcio, potasio, magnesio y fibra”, comenta la Dra. López. En cuánto al consumo de sodio hay dos modalidades: una que permite 2.300 mg al día (lo recomendado por la OMS) y otra baja que únicamente consiente 1.500 mg diarios.

Beneficios: “Consigue un aporte adecuado de fibra, minerales y vitaminas. Reduce la tensión alta y las probabilidades de padecer una insuficiencia cardíaca y/o accidente cerebrovascular. También ayuda a controlar el colesterol, la diabetes tipo 2 y los cálculos renales.” Algo más: recomienda practicar 30 minutos de ejercicio diario a un nivel de intensidad moderada, con lo que eso supone para la salud.

Photo credit: Enrique Díaz / 7cero - Getty Images
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Dieta Flexitariana

Pilares básicos: Como su propio nombre indica es una dieta vegetariana pero más flexible. ¿Por qué? “No restringe totalmente el consumo de productos animales. Sus seguidores lo hacen puntualmente (más de una vez al mes) a lo largo del mes (ternera, pollo y pescado) y normalmente es de crianza ecológica y pesca sostenible. También evita el consumo de harinas refinadas, ultraprocesados y precocinados”, cuenta Amil López. Más que por salud es un cuestión de principios: quienes la llevan a cabo rechazan la explotación animal y el impacto ambiental que esto supone.

Beneficios: “Al ser pobre en grasas saturadas y rica en ácidos grasos Omega 3, fibra, antioxidantes, vitaminas, minerales e hidratos de carbono complejos, previene enfermedades cardiovasculares y puede reducir el riesgo de diabetes y cáncer, como el de colon.”

Dieta Mind

Pilares básicos: Su nombre corresponde a las siglas Mediterranean e Intervention for Neurodegenerative Delay. En realidad es un híbrido entre la dieta mediterránea y la dieta DASH y su objetivo es prevenir el riesgo de Alzheimer. “Se basa, principalmente, en el consumo elevado de vegetales de hoja verde (mínimo seis porciones a la semana), como la col rizada, el repollo, las espinacas y la lechuga. También promueve el de otras verduras y bayas (arándanos, fresas, moras), el consumo de aceite de oliva, legumbres, pescado, cereales integrales, pescados, aves de corral, carne roja (menos de cuatro veces a la semana), frutos secos y vino (no más de una copa al día)”, detalla la experta. Todo ello con el objetivo de evitar la demencia senil.

Beneficios: Previene al alzheimer, el estrés oxidativo cerebral y las enfermedades cardiovasculares, entre otras cosas.

TLC Diet

Pilares básicos: Está pensado como un régimen para bajar los niveles de colesterol ‘malo’ y ha sido avalada por un panel de expertos de grandes instituciones, como la Universidad de Harvard. Se basa en ingerir menos grasas de lo recomendado. De hecho, limita el consumo de grasas saturadas (sobre todo carnes y lácteos grasos) a menos del 7% al día. Y, por el contrario, aumenta la ingesta de verduras, panes, pastas y cereales integrales. La cantidad de calorías que su pueden consumir varía según el objetivo que se persiga: si el objetivo es únicamente bajar el colesterol LDL se fijan 1.800 calorías/mujeres y 2.500 calorías/hombres; pero si la finalidad es bajar de peso, las mujeres ingieren 1.200 calorías y los hombres 1.600.

Beneficios: A su favor hay que decir que promueve la realización de una dieta más saludable junto con la práctica de ejercicio (30 minutos de ejercicio de intensidad moderada). Pero, la experta considera que “no es una dieta idónea para bajar de peso porque incluye la ingesta de demasiados hidratos de carbono.”

Dieta Volumétrica

Pilares básicos: La dieta volumétrica “se basa en ingerir alimentos de baja cantidad calórica, pero altos en agua y fibra. Por eso está repleta de sopas y ensaladas”, cuenta Cristina Barrous, directora del área de nutrición de The Beauty Concept. Fue creada por Barbara Rolls, PhD, una profesora en Pen State University, con la finalidad de poder comer una mayor cantidad de comida sin engordar. Propone el consumo de alimentos bajos en calorías pero muy saciantes, como los ricos en agua (frutas y verduras), los cereales integrales altos en fibra (sobre todo en el desayuno para ingerir menos en la siguiente comida) y las proteínas magras. Algo más: no hay restricción de cantidad con las verduras, pero con las frutas recomienda consumirlas enteras (no en zumo, que al final es una bomba de azúcar).

Beneficios:Tiene efecto saciante, por lo que evita las ganas de ‘picar’ entre otras. “Tiene un efecto lento pero progresivo, por lo que es segura a largo plazo”, según Amil López. Eso sí, tiene sus peros: “Los alimentos bajos en calorías también lo son en micronutrientes. Y puede suponer un abuso de productos light y zero y un detrimento del consumo de aceite de oliva, aguacate, y frutos secos, lo que puede favorecer la ansiedad y el sobrepeso”, advierte esta experta.

Photo credit: OatmealStories - Getty Images
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Dieta Vegetariana

Pilares básicos: “Se centra en el no consumo de animales, aunque sí acepta los alimentos de origen animal como lácteos y huevos”, describe la nutricionista de The Beauty Concept. Al final un vegetariano basa su dieta en el consumo de tubérculos, cereales, legumbres, frutas, verduras, frutos secos, semillas, aceites vegetales (oliva y girasol), especias, y según el caso se suma o no la ingesta de huevos, lácteos y miel.

Beneficios: El hecho de comer al estilo vegetariano no implica necesariamente estar más saludable o delgado, pero es cierto que si basas tu dieta en frutas, verduras y legumbres estás cargando el organismo de vitaminas, minerales y fibra. “Previene el cáncer y las enfermedades del corazón y previene la hipertensión, la diabetes, los cálculos renales y biliares, y la osteoporosis”, según López. Eso sí, “los vegetarianos están sanas y pueden gozar de una buena salud si practican esta alimentación bien pautada y sin carencias nutricionales”, advierte Barrous.

Dieta Nórdica

Pilares básicos: Se llama así porque se practica en el norte de Europa (Suecia, Noruega, Islandia, Dinamarca y Finlandia). “Se centra en el consumo de pescados grasos ricos en Omega 3 (salmón, sardinas y caballa), combinado con hortalizas, verduras (zanahorias, nabos, remolachas y repollo) y frutas locales y de temporada. Sin olvidar los granos integrales (centeno, cebada y avena) y los frutos rojos (moras, frambuesas, arándanos y fresas)”, define Cristina Barrous.

Beneficios: “Ha demostrado ser beneficiosa no solo para la pérdida de peso sino para reducir la glucosa y el colesterol en sangre”, asegura esta experta. También para prevenir la obesidad, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2.

Dieta Ornish

Pilares básicos: Es una dieta ovolactovegetariana. “Es un punto intermedio entre la vegetariana y la vegana, ya que, además de alimentos de origen animal, agrega vegetales, legumbres, cereales integrales, la clara de huevo y los lácteos desnatados”, define Barrous.

Beneficios: “Ayuda a la pérdida de peso y es saludable para el corazón, para reducir el colesterol y la glucosa en sangre. Además, recomienda realizar actividad física (90 minutos al menos tres veces a la semana)”, comenta esta experta. Un pero: puede quedarse corta en proteína y vitamina D (elimina pescados, yema de huevo, lácteos enteros y frutos secos), necesaria para mantener la masa muscular.

Dieta de Jenny Craig

Pilares básicos: “En un plan alimenticio de 28 días que consiste en comer entre 1.200 y 1.500 calorías. Principalmente, alimentos empaquetados Jenny Craig (compras la comida y la recibes envasada una vez a la semana). Incluye productos frescos (verduras y frutas), granos integrales, grasas buenas y productos lácteos desnatados”. El seguimiento es telefónico.

Beneficios: Su gran ventaja es que “la comida viene empaquetada y cocinada, por lo que es una buena opción para personas que suelen comer y cenar en casa”, comenta la nutricionista de The Beauty Concept. Su mayor pero: “supone una gran inversión económica semanal y al final no dejan de ser platos ultraprocesados”, critica Amil López.

Photo credit: Catherine Falls Commercial - Getty Images
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Dieta Antiinflamatoria del Dr. Weils

Pilares básicos: “Es muy parecida a la dieta mediterránea (grasas ‘buenas’, pescado azul, verduras, frutas, granos enteros), con una salvedad: sustituye la proteína procedente de la carne por proteína vegetal (legumbres), proveniente sobre todo del consumo de frijoles”, describe Cristina Barrous. El Dr. Weils mantiene la teoría de que la inflamación celular es la causa de nuestro envejecimiento y desarrollo de enfermedades, como obesidad y diabetes. Por eso imita a la dieta mediterránea y excluye el consumo de procesados, azúcares y grasas saturadas.

Beneficios: Para Amil López es una copia de la Dieta de la Zona del doctor Barry Sears. “Está muy centrada en reducir la inflamación, ayuda al sistema inmunitario y reduce la sensación de hinchazón global”, añade Barrous. Es una buena opción para deshincharse y perder volumen.

Dieta Asiática

Pilares básicos: Tiene a su favor el estar consideradas como una de las dietas más saludables, después de la mediterránea. “No se consumen muchas grasas saturadas, tampoco lácteos enteros ni carnes rojas ni azúcares. Por el contrario, se ingiere pollo, pescado, marisco, huevo, fruta natural (mango, piña, coco), mucha variedad de verduras, algas, tofu y soja, de dónde obtienen el calcio, así como frutos secos (anacardos, cacahuetes, castañas y almendras), legumbres (habas de soja y lentejas), especias, hierbas y estimulantes (teína y xantina)”, detalla la Dra. López. Algo más: cocinan al wok, al vapor o de forma cocida o salteada.

Beneficios: “Ayuda a bajar de peso y mejora le perfil lipídico”, según Barrous. Además, es cardiosaludable y promueve la longevidad.

Dieta Nutritariana

Pilares básicos: Creada por el doctor Joel Fuhrman propone un plan de seis semanas antes de pasar al Plan de Vida o a un estilo nutritariano para promover la longevidad. Durante esta seis semanas tienes que consumir menos de 1.600 calorías, en su mayoría (90%) productos vegetales no refinados y el resto (10%) productos animales (carne roja, aves y pescado), lácteos y derivados. El truco está en ‘cuánto más crudo, mejor’, ya que los alimentos crudos son más difíciles de digerir y sacian durante más tiempo. En este saco entran las verduras crudas (guisantes, pimientos, zanahorias, tomates, pepinos, brotes) y las frutas (enteras no en zumo). También promueve el consumo de legumbres para equilibrar los niveles de azúcar en sangre.

Beneficios: “Reduce el peso y el colesterol malo, controla la tensión, regula los niveles de azúcar en sangre, ayuda a depurar toxinas y tiene efectos antiinflamatorios”, según la Dra. López.