13 mitos del running que son falsos y que te hacen correr más lento

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13 mitos falsos sobre el runningMoMo Productions - Getty Images

El running es, sin duda, uno de los deportes más practicados del mundo. Se dice que el número de corredores crece constantemente año tras año. Cada uno de ellos esconde un motivo por el que decide empezar a correr, de hecho, es un deporte que tiene importantes beneficios para la salud tanto física como mental. Sin embargo, detrás, también existen algunos mitos que han se han ido incrustando en la sociedad.

Lo peor de todo es que estos mitos además de ser falsos, pueden ser bastante peligrosos y podrían estar perjudicando tu carrera hasta tal punto de hacerte correr más lento o a no conseguir tus objetivos. Por eso, hemos hablado con algunos expertos para ayudarnos a solvertas todas las leyendas que hay detrás de este deporte.

1. Hay una forma perfecta de correr

Hecho: la técnica de carrera mejora con la experiencia. “No existe una forma ‘idónea’ de correr ni pruebas contundentes que sugieran que corredores de diferentes edades deban correr de una u otra forma”, afirma la doctora Isabel S. Moore, investigadora sobre medicina del deporte y del ejercicio de la Universidad Metropolitana de Cardiff, en Gales (Reino Unido). El motivo es que los cuerpos son diferentes en lo relativo a la constitución, a cómo se mueven, y hasta en la forma en la que se deterioran.

Además, el hecho de acumular kilómetros día tras día mejorará poco a poco la marcha. La investigadora llevó a cabo un estudio con corredoras principiantes que participaban en un programa de running de 10 semanas. Al acabar, habían mejorado significativamente su economía de carrera sin necesidad de recibir instrucciones sobre cómo hacerlo.

Desconfía de cualquier experto que te jure que puede mejorar tu técnica. La mayoría de los entrenadores no pueden reconocer la forma más eficiente de correr, ni siquiera los veteranos, según un estudio publicado en 2020 en la Revista Europea de Ciencias del Deporte. Investigadores de la Universidad Estatal de Middle, en Tennessee, comprobaron la eficiencia de cinco corredores y enviaron vídeos a 121 coaches de running, desde entrenadores de secundaria a directores de ¡¡programas internacionales. Y los resultados demostraron que una aplastante mayoría de ellos no supieron decir qué corredor era realmente el más eficiente.

2. ¡Hay que estirar siempre!

Hecho: los estiramientos estáticos no reducen el riesgo de lesiones. Tampoco estiran los músculos significativamente ni de forma protectora. En 2001, un equipo de la Universidad de Montana (EE UU) estudió cómo seis semanas de estiramiento de los isquiotibiales cambiaban el margen de movimiento de los atletas. Según el profesor, podían elevar las piernas más alto que antes. Sin embargo, tras cuatro semanas sin estiramientos, los participantes perdieron casi toda la mejoría. La diferencia habría sido notable si los participantes hubieran entrenado y puesto a prueba su fuerza muscular (ya que esas ganancias no desaparecen tan rápidamente), y es una prueba de que los estiramientos no estaban alterando sus músculos de forma significativa.

Los autores del estudio consideran que los estiramientos son, en gran medida, un factor neurológico. Estirar nos ayuda a desarrollar cierta tolerancia: nuestro cerebro aprende que es seguro aumentar la amplitud de movimiento y, por tanto, nuestros músculos lo acatan. Pero el estiramiento estático (mantener una posición) puede disminuir el rendimiento al correr. Un estudio publicado en 2009 en Journal of Strength and Conditioning Research, descubrió que los corredores de largas distancia con isquiotibiales más tensos tenían mejores economías de carrera que sus colegas más flexibles. Si te gusta estirar, sigue haciéndolo, pero prioriza los descansos y el entrenamiento de fuerza. Los estudios demuestran que son las mejores bazas para recuperarse y prevenir lesiones.

3. La regla arruinará tu carrera

Hecho: los cambios hormonales pueden suponer una ventaja. No hay ningún mal día del ciclo menstrual que te impida competir, según la doctora Stacy Sims, fisióloga especializada en el rendimiento de mujeres atletas. De hecho, las investigaciones demuestran que correr con la menstruación puede ofrecer ventajas fisiológicas únicas.

Según Sims, los días previos al inicio del sangrado pueden ser los mejores desde el punto de vista del rendimiento. En esa fase, los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen, lo que reduce la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca en reposo. La variabilidad del ritmo cardiaco (variación de tiempo transcurrido entre latidos del corazón) mejora. La disminución de estrógenos y progesterona también mejora la capacidad para utilizar los carbohidratos almacenados en los músculos.

Sin embargo, si sufres de un sangrado intenso, calambres y problemas gastrointestinales, tu rendimiento puede obstaculizarse. Acude al médico, ya que hay opciones que pueden ayudarte, como tomar determinados medicamentos o colocarte un DIU. Si sufres calambres, Sims recomienda 100 mg de ibuprofeno para reducir la inflamación. También sugiere tomar de 3 a 5 gramos de un suplemento de creatina al día durante la semana anterior a la menstruación, lo que puede mantener el revestimiento de la mucosa del tracto gastrointestinal y reducir así los síntomas de malestar digestivo durante la regla. También estaría bien adaptar tu entrenamiento a tu ciclo menstrual y evitar posibles lesiones relacionadas.

4. Reposta siempre

Hecho: guarda los snack para esfuerzos prolongados. No es necesario llenar las reservas de glucógeno en carreras de menos de 60 minutos. Incluso puede ser ventajoso entrenar al cuerpo para que queme las reservas de grasa corriendo durante 90 minutos o más sin repostar. La excepción son los esfuerzos más largos y de alta intensidad como, por ejemplo, múltiples intervalos de 15 a 20 minutos. El día de la carrera hay un límite en la cantidad que debes ingerir a la mitad de la tirada. En un artículo de 2018 publicado en Nutrients, se examinó la ingesta de carbohidratos más adecuada para un tramo de dos horas, y se descubrió que tomar más de 40 g de carbohidratos por hora perjudicaba el rendimiento, porque la digestión lleva la sangre desde los músculos hasta el estómago.

5. Correr es mi terapia

Hecho: correr es bueno, pero no sustituye a un profesional de la salud mental. Los psiquiatras y psicólogos suelen prescribir hacer ejercicio porque puede provocar cambios positivos en la química del cerebro. El ejercicio puede aumentar la producción de serotonina y mejorar el estado de ánimo. También puede provocar la liberación de factores neurotróficos derivados del cerebro, que pueden fomentar el crecimiento de nuevas neuronas y sinapsis.

El ejercicio aeróbico regular se ha relacionado con una mejora del tamaño del hipocampo del cerebro, una zona del córtex que puede ser más pequeña en personas que sufren depresión. En quienes padecen ansiedad o TDAH, correr puede activar las partes frontales del cerebro responsables de la función ejecutiva. El simple hecho de correr (sobre todo al aire libre) puede obligarnos a concentrarnos en el aquí y el ahora, lo que resulta muy útil para aquellas personas propensas a anticipar un futuro angustioso. Por último, correr puede aumentar la autoestima, y puedes extrapolar ese planteamiento a otras partes de tu vida.

Sin embargo, el running no es una terapia. El objetivo de la terapia es mejorar el conocimiento sobre uno mismo, y debe crear un espacio seguro en el que aprendas a ser curioso y perspicaz sobre lo que pasa en tu mente exactamente. Un buen terapeuta te ayudará a entender por qué se tienen pensamientos intrusivos o cambios bruscos de humor. Cuando se hace bien, las sesiones deberían otorgar las herramientas necesarias para pensar por qué, por ejemplo, te pusiste las zapatillas y saliste corriendo, en lugar de enfrentarte a la última vez que tu pareja se enfadó contigo.

6. No aumentes la distancia semanal más de un 10%

Hecho: no hay reglas universales, pero un 10% es poco. Es un mito demasiado simple para ser correcto. El volumen de carrera, el terreno, la velocidad y la fisiología de cada uno son factores que influyen en la carga de entrenamiento. En su lugar, aumenta el kilometraje en función de tu experiencia y tu historial de lesiones. Si eres nuevo en el running, suma un 20% al total semanal.

Un estudio publicado en 2007 por la Revista Estadounidense de Medicina Deportiva analizó dos grupos de corredores principiantes que se entrenaban para una carrera de seis kilómetros siguiendo la regla de aumentar el kilometraje un 10% a la semana. Las tasas de lesiones fueron casi idénticas, aunque un estudio de 2014 del Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy encontró una mayor tasa de lesiones entre los nuevos corredores que sumaban un 30%.

Los corredores más experimentados que recuperan el volumen después de un descanso pueden sumar hasta un 30% de kilometraje a la semana. Registra tus tiradas en un diario y apunta cómo te sientes. La próxima vez que aumentes el kilometraje, consulta el registro y mira qué ha ido bien. Para aumentar el kilometraje es también fundamental programar semanas de descanso. Se recomienda sumar kilómetros durante tres o cuatro semanas y, después, reducirlos durante una semana. La mejora habitualmente viene tras aplicar estrés al cuerpo y dejar luego que este descanse.

7. Los carbohidratos y las grasas son malos

Hecho: Los corredores se benefician de los carbohidratos y las grasas. Estos dos combustibles pueden utilizarse en beneficio propio. Para correr lo mejor posible, el cuerpo necesita todos los recursos disponibles. Nuestro organismo utiliza la energía almacenada, ya sea en forma de glucógeno (carbohidratos) o de grasa. Y se necesita menos esfuerzo para convertir el glucógeno en energía disponible que en grasa. La diferencia en la cantidad de oxígeno que se consume en ese proceso es de entre el 5 y el 8%. Se trata de una cantidad insignificante cuando se corre a baja intensidad, pero en un esfuerzo más intenso, necesitar entre un 5 y un 8% más de oxígeno ralentiza la marcha.

Aunque te digan que el cuerpo solo puede funcionar con un combustible u otro, eso también es un mito. Puedes (y seguramente ya lo haces) funcionar con ambos. Los fanáticos de la dieta cetogénica deben saber que los estudios han demostrado que los atletas que entrenan solo con una dieta baja en carbohidratos pierden parte de su capacidad de convertir el glucógeno en energía, lo que hace que ese vaso de bebida energética a mitad de carrera sea menos eficaz.

8. ¿Cambiar las zapatillas de running después de 500 kilómetros?

“Hay demasiadas variables como para hacer una recomendación tan general”, dice Matt Trudeau, director de Brooks. “Tu peso, la espuma de la zapatilla, las superficies en las que corres y tu forma de andar son factores que influyen en el desgaste de la zapatilla. Dado que no existe una regla fija de kilometraje, busca otras pistas en la suela: por ejemplo, cuando los tacos de la suela empiecen a desaparecer, es posible que la zapatilla no ofrezca tanta amortiguación y tracción como antes”, explica Trudeau. Además, presta atención a cualquier dolor en los tobillos, las caderas o las rodillas después de la carrera, pues esto puede ser una señal de que la mediasuela no ofrece el mismo rendimiento.

9. Las zapatillas de running duran más si las alternas

Según Trudeau, no necesariamente durán más las zapatillas para correr si las alternas. Estarán más tiempo en el armario, eso sí. Este mito proviene de la idea de que la espuma de la mediasuela necesita tiempo para recuperarse después de correr. Sin embargo, la espuma debería recuperarse en minutos, no en días. Pero puedes considerar la posibilidad de rotar el calzado para prevenir lesiones. Se recomienda alternar entre dos pares de zapatillas similares. Te moverás de forma ligeramente diferente con los dos pares y posiblemente te ayudará a mantener a raya las lesiones por un uso repetitivo. Un estudio de 2013 publicado en Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports observó una reducción del 60% en la tasa de lesiones de los corredores que utilizaban varias zapatillas.

Verdad: quitarse las zapatillas sin desatarlas puede deteriorarlas. La espuma del talón ayuda a mantener el pie en su sitio. Si se aplasta al pisar la parte trasera de un zapato para sacarlo, y luego se atasca el talón al volver a ponértelo, la espuma se romperá más rápido, según Trudeau. Además, si aprietas los cordones más de lo necesario, puedes dañar los ojales, y estarás sacrificando el ajuste y la eficiencia que estos proporcionan

10. Correr daña tus rodillas

Hecho: las rodillas se fortalecen al correr. La verdad es que correr protege las rodillas contra el desarrollo de la osteoartritis, ya que los corredores tienen, aproximadamente, un tercio de la tasa de osteoartritis de rodilla que las personas sedentarias. Una revisión y metanálisis publicado en 2017 en Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy encontró que los corredores no de élite tenían solo un 3,5% de prevalencia de la osteoartritis en comparación con el 10,2% de los del grupo de control sedentario. Y cuanto más aprenden los investigadores sobre el cartílago, el tejido elástico que protege las articulaciones, más sentido adquieren estos resultados.

El cartílago se fortalece con una carga continua. Cuando corres, pones a prueba el de las articulaciones, y, al igual que los músculos, se recupera y fortalece después del entrenamiento. Las nuevas investigaciones también revelan que los cambios positivos en el nivel de azúcar en la sangre y en las hormonas que se producen con el ejercicio regular también pueden afectar a la salud del cartílago para mejor. ¿Por qué ha persistido este mito? Por la relación entre correr y la artrosis de rodilla tiene forma de U. No correr aumenta el riesgo. Sin embargo, también lo hace correr, especialmente si se empieza desde joven. El metanálisis de 2017 descubrió que el 13,3% de los corredores de élite desarrollaron osteoartritis de cadera o rodilla.

11. Caminar no sirve

Hecho: caminando puedes aumentar la velocidad. Todos los corredores caminamos. En una carrera de ultrafondo muchos corredores caminan en todas las subidas. Si tienes miedo de que te vean caminando, el ego puede estar perjudicando tu entrenamiento. Bajar de marcha durante una sesión de alta intensidad te permite hacer más trabajo a mayor velocidad. Caminar también puede suponer una forma accesible de alcanzar un nuevo objetivo de distancia.

La mejor prueba del poder del caminar es el Método Galloway. Durante casi 50 años, el sistema correr-andar-correr del entrenador Jeff Galloway, según el cual los corredores dividen las carreras largas en unos minutos de correr seguidos de uno o dos minutos de caminar, ha llevado, al menos, a medio millón de corredores a la línea de meta.

El método correr-caminar no te llevará mucho más tiempo que el de correr-correr. Un estudio publicado en 2014 en Medicina y Ciencias del Deporte comparó a los corredores-corredores con los corredores-caminantes de una maratón. Ambos grupos tuvieron tiempos medios de llegada similares: 4:14:15h quienes alternaban y 4:07:40 quienes corrían siempre, lo que supone una diferencia de menos del 3%. Además, el grupo de corredores-caminantes reportó menor fatiga y dolor muscular.

12. La tecnología sabe más

Hecho: escucha a tu cuerpo y no solo a tus dispositivos. Hace unos meses, la doctora Sasha Gollish, corredora de élite y entrenadora, se sometió a un periodo de inactividad de seguimiento de datos. “Mi relación con esos datos era tóxica”, explica. Registrarlo todo (el sueño, las pulsaciones, los kilómetros semanales) le hizo cuestionar si realmente se sentía mal durante una carrera o si su reloj le había dicho que vendría un bajón y lo asimiló.

También es posible que el reloj no recoja los datos más precisos, sobre todo si no se utiliza una correa en el pecho que recoja los de la frecuencia cardiaca. Además, el dispositivo inteligente no puede acceder a factores no registrados que tienen un gran impacto a la hora de tomar decisiones informadas. Sí, es posible que descansaras bien anoche y tuvieras una semana fácil en cuanto al kilometraje, pero también es posible que haber corrido pocos kilómetros se deba a que hayas hecho jornadas de 12 horas de trabajo y te hayas saltado alguna comida.

Un estudio de 2018 publicado en American Journal of Sports Medicine descubrió que la mala salud mental se relaciona con una mayor incidencia de lesiones por sobrecarga de esfuerzo. Los expertos aseguran que cualquier persona que se limite a seguir lo que su reloj le diga que haga estará realizando un entrenamiento insuficiente.

13. "Aún no estoy listo para correr"

Hecho: todo el mundo puede correr. Aunque las expectativas poco realistas (como el que cada carrera tenga que ser una marca personal) pueden echarte atrás. En primer lugar, la mayoría nos vemos a nosotros mismos desde un punto de vista demasiado crítico. Tendemos a enfocarnos en los aspectos negativos del entrenamiento y nos olvidamos de todo lo que hacemos bien, lo que puede impedirnos juzgar con objetividad nuestro nivel de preparación. Además, como dice Jonathan Cane, entrenador de corredores de Nueva York, las carreras son mucho más que los resultados.

Esperar que cada prueba sea mejor que la anterior hará que correr deje de ser divertido. Las carreras tienen que ser motivo de placer y deben permitirte aprender de tus errores y conseguir pequeñas victorias. Cuando Cane ve que uno de sus atletas está tan obsesionado con alcanzar un récord que no correrá a menos que lograrlo sea una certeza, le convence de que participe en una prueba con muchos desniveles o de una distancia poco común, como son los 7.000 m.

“De pronto, se liberan de la preocupación por las marcas, porque los tiempos que hace todo el mundo son excesivos o inusuales”, dice Cane. Liberados de los complejos de tener que rendir al máximo, los atletas vuelven a recordar lo divertido que es volar por la pista con cientos de compañeros de carrera.