12 problemas de salud que evitarás al dejar de sentarte (en una silla) de cualquier manera

Tomar conciencia de la postura que adoptas al trabajar, ya sea en la oficina o desde casa, te ayudará a evitar dolores y lesiones crónicas. Así puedes reforzar los músculos y aumentar tu flexibilidad

Este gesto te ayudará a proteger todo tu cuerpo de las largas horas que pasas en una silla. Ponte una alarma cada treinta minutos que te recuerde que debes levantarte de la silla para moverte y estirar el cuerpo. (Foto: Getty)

Ahora que el verano está tocando a su fin es un buen momento replantearse algunas cosas y revisar nuestros hábitos. Las largas horas que pasamos sentados, trabajando en mesas o escritorios, conduciendo o tirados en el sofá, debilitan los músculos y afectan a nuestra postura, lo que puede derivar en sufrimiento y tensión musculares, dolores de cabeza, desórdenes digestivos y fatiga. Por no hablar del común dolor de espalda, que en la actualidad afecta a más del 80 por ciento de los trabajadores.

¿Conoces los riesgos reales para la salud que supone pasar muchas horas en una silla? El dolor de cuello, de cervicales y la lumbalgia son algunas de las dolencias asociadas al sedentarismo. La tendinitis en el codo, también llamada ‘codo de tenista’, pueden ser el resultado de un tono muscular pobre en los brazos y un uso excesivo del ratón del ordenador. Otras enfermedades como la sarcopenia, la artritis o la fibromialgia pueden combatirse si mantienes fuertes los músculos de la parte superior de la espalda, los brazos y los abdominales.

Nos pasamos la mayor parte del día sentados y esto ha generado que la lumbalgia sea el problema de salud más asociado con la vida moderna. (Foto: Getty)

No se trata solo del dolor musculoesquelético que puede provocarnos un estilo de vida sedentario. El hecho de pasar muchas horas sentado se ha asociado al sobrepeso y a la obesidad, la diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer e incluso la muerte prematura.

Además, sentarse en una silla de cualquier manera durante largos períodos de tiempo acaba ejerciendo una presión muy específica en las vértebras inferiores de la espalda, mientras que los músculos raramente usados del abdomen y los glúteos se debilitan y proporcionan muy poco apoyo.

Existe incluso algo llamado amnesia glútea o síndrome del trasero muerto, un término acuñado por un experto en dolor lumbar, el doctor Stuart McGill, autor de Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation y profesor durante más de 30 años de biomecánica de la columna vertebral en la Universidad de Waterloo (Waterloo, ON, Canadá), para referirse a los problemas causados por unos glúteos débiles.

Para cuidar tu columna no tienes que matarte a hacer ejercicio, basta con realizar la cantidad adecuada de actividad física e instaurar en tu rutina movimientos de estiramiento sencillos. (Foto: Getty)

Nuestros cuerpos están construidos para el movimiento. Los músculos, los ligamentos y los tendones que soportan nuestros huesos están engranados para incentivar un estilo de vida activo que, a su vez, mantendrá fuertes los músculos.

Cuando los músculos se debilitan, los ligamentos y los tendones se sobrecargan, y esta falta de soporte puede poner en riesgo las articulaciones. Además, la contracción de los músculos debilitados para proteger las articulaciones del daño puede desembocar en un dolor agudo. Si no le prestamos la debida atención, esto puede convertirse fácilmente en un problema crónico.

La buena noticia es que, con un poco de reflexión y de ejercicio, podemos hacer muchas cosas para contrarrestar los efectos de estar tantas horas sentados y mejorar nuestra salud y nuestro bienestar.

Centrarse en corregir la postura incluye confirmar que el lugar donde te sientas y donde trabajas es apropiado, ergonómicamente hablando.

El 'efecto jirafa' propicia que surja el dolor cervical, y suele aparecer al forzar el cuello (arriba, abajo o hacia delante) por calcular mal la altura a la que nos sentamos. (Foto: BSIP/Universal Images Group via Getty Images)

Compruébalo siguiendo las pautas que apunta la enfermera británica Harriet Griffey, en su nuevo libro Siéntate bien para sentirte mejor; así debes colocarte cuando trabajas en una mesa o escritorio:

  • Asegúrate de que tu cabeza está alineada con tus hombros y que tu barbilla está metida hacia dentro.

  • Siéntate en una postura erguida y apóyate totalmente en el respaldo de tu silla, usando su soporte lumbar o un pequeño cojín, para sostener bien la parte inferior de la espalda y mantener tu postura recta.

  • Tus muslos deberían estar en ángulo recto con tus caderas, y tus pies, planos en el suelo. Si necesitas usar un reposapiés bajo para mantener esta posición, hazlo. Te compensará porque te ayudará a mantener una postura firme en la silla.

  • La pantalla de tu ordenador debería estar justo enfrente de tus ojos, de modo que no tengas que mirar hacia arriba o hacia abajo. Si usas un portátil, procura levantarlo con alguna plataforma hasta la altura de tus ojos y utilizar un teclado inalámbrico.

  • Los hombros deben estar relajados, ni levantados ni encorvados hacia delante, y la parte superior de tus brazos y tus codos tienen que estar pegados a tu cuerpo.

  • Tu teclado debería estar a la altura del codo cuando te sientas, de modo que los antebrazos estén en ángulo recto con la parte superior del brazo. Esto también ayuda a mantener los hombros relajados y bajos.

  • Cuanto teclees, tus muñecas deberían estar rectas, en paralelo al suelo. Si sueles trabajar con un portátil, considera la opción de usar un ratón inalámbrico.

  • Tómate descansos cada treinta minutos, por lo menos, para andar un poco y hacer estiramientos.

  • Además, se está convirtiendo cada vez más en una tendencia trabajar de pie frente a un ordenador, en un intento de contrarrestar los efectos de las largas horas que pasamos sentados. Merecería la pena tomarlo en consideración si trabajas constantemente con un ordenador, ya que te ayudaría a proteger tu salud física.

En cuanto a tu trasero, si quieres evitar que tus glúteos se atrofien puedes practicar este sencillo ejercicio mientras permanezcas sentado:

  1. Siéntate en ángulo recto, con los pies planos en el suelo.

  2. Tensa y contrae los músculos de los glúteos deliberadamente mientras cuentas hasta diez.

  3. Descansa y repite el movimiento diez veces.

  4. Procura llevar a cabo el ejercicio varias veces al día.

¿Cuidas tu espalda en el trabajo? ¿Cómo alivias la tensión de las cervicales y el dolor de espalda?

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