Los 12 mejores ejercicios de pecho recomendados para mujeres

12 ejercicios para el pecho
Los 12 mejores ejercicios de pecho para mujeresGetty Images

Por estética y por salud, hacer ejercicios de pectoral es más que recomendable para las mujeres, como dice Alejandra Martínez, trainer de B3B Woman Studio. Como dice esta experta, “tener una musculatura fuerte es muy bueno por salud y calidad de vida, ya que también nos ayuda a prevenir enfermedades”. Como explica Alejandra, “el pectoral es un músculo de nuestra cintura escapular que nos va a ayudar a obtener una buena postura, a realizar movimientos con nuestros brazos con más facilidad, facilitándonos la respiración (inspiración), además de tener firme nuestra caja torácica”.

Lo sabemos, te estarás preguntando si los ejercicios para tonificar los pectorales mejoran el aspecto del pecho y evitan la caída. Como explica la entrenadora de B3B, “el músculo pectoral se encuentra justo debajo de nuestra mama/pecho, pero a pesar de la situación de éste, mantenerlo fuerte es muy importante”. Como añade Alejandra, “cada mujer es un mundo y tiene un pecho distinto (único), pero mantener esa musculatura fuerte sí nos va a ayudar a mejorar su aspecto y evitar la caída, y, sobre todo, a que éste sufra menos”. Lo más importante, como recalca la experta, es tener un pecho sano.

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Consejos para entrenar el pecho correctamente

Alejandra Martínez nos da estos consejos para hacer correctamente los ejercicios de pectoral:

  • Es importante saber que el pectoral abarca desde la clavícula, esternón y parte de la fascia del recto del abdomen, hasta la parte superior de nuestro húmero.

  • Cuidar siempre la técnica de cada uno de los ejercicios, concienciación y foco. En el caso de tener alguna duda siempre acude a un profesional del ejercicio y actividad física (¿sabes cuáles son las ventajas de tener un entrenador personal?).

  • Realizar rangos de movimiento que no sean lesivos para nuestra articulación del hombro.

  • Antes de empezar cada ejercicio, siempre hay que tener una buena colocación de nuestras escápulas (retracción escapular).

  • Ser conscientes de que además de trabajar el pectoral, en algunos ejercicios van a estar implicados otros músculos, como por ejemplo bíceps braquial, tríceps braquial, etc.

  • Además de trabajar el pectoral, es necesario fortalecer otros músculos (prueba estos ejercicios para brazos) que comprendan toda nuestra cintura escapular para que el resultado sea mucho más efectivo y beneficioso, ayudándonos a tener una buena postura en nuestro tren superior.

  • Es importante tener un estímulo en la musculatura y llegar casi al fallo para conseguir esa hipertrofia que necesitamos para poder ganar masa muscular. Realizar siempre series efectivas.

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12 ejercicios para el pecho que puedes hacer en casa

La entrenadora de B3B recomienda escoger al menos 3 de estos ejercicios y hacer 3 series de 12-15 repeticiones con descansos de 45’’- 60”. Cada día puedes escoger tres ejercicios diferentes e intentar llegar a 8 series semanales. El volumen máximo por grupo muscular sería de aproximadamente 20 series.

“En cada una de las series que vayamos a realizar debemos tener sensación al acabar de llegar al fallo, es decir, sensación de no poder hacer más repeticiones”, dice Martínez. Aunque cada mujer debería coger un peso distinto, esta experta recomienda un mínimo de 2kg y recalca que “es recomendable estar siempre bajo supervisión de un profesional para que te ayude con tu programación y objetivos”.

Para hacer estos ejercicios necesitas gomas de fitness, mancuernas (min. 2kg), tener un pomo de una puerta cerca o una barra, una silla y nuestro propio peso corporal.

1.Fondos con altura

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valeria tavares gonzalez

Coloca las manos en una superficie alta, realiza una flexión de los codos colocados de manera diagonal al tronco (abiertos a 45º) y lleva el pecho hacia las manos juntando escápulas.

2.Fondos con rodillas

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Coloca las manos debajo de los hombros, las rodillas apoyadas en el suelo y el abdomen fuerte en todo el recorrido. Realiza una flexión de los codos colocados de manera diagonal al tronco (abiertos a 45º) y lleva el pecho hacia las manos, juntando escápulas.

3.Fondos

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Coloca las manos debajo de los hombros y mantén el abdomen fuerte en todo el recorrido. Realiza una flexión de los codos colocados de manera diagonal al tronco (abiertos a 45º) y lleva el pecho hacia las manos, juntando escápulas.

4.Elevaciones frontales con agarre supino

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Coloca los pies al ancho de caderas con una ligera flexión de rodillas, el abdomen activado y las escápulas juntas. Flexiona el hombro y lleva las mancuernas hasta la altura de éste y baja.

5.Aducción de brazo con goma

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Coloca los pies al ancho de las caderas con una ligera flexión de rodillas, el abdomen activado y las escápulas juntas (aléjate de la goma para que haya resistencia). Con el brazo delante de ti, haz el gesto de cerrar hasta el esternón y volver. Haz cada ejecución de forma controlada.

6.Aducción de brazo isométrico con goma

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Coloca los pies al ancho de las caderas con una ligera flexión de rodillas, el abdomen activado y las escápulas juntas (alejarse de la goma para que haya resistencia). Coloca el brazo delante de ti, haz el gesto de cerrar hasta el esternón y aguanta aproximadamente 15”. Haz cada ejecución de forma controlada.

7.Press floor con mancuernas

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Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas. Coloca los codos diagonales al tronco (45º) con el abdomen siempre activo. Extiende los brazos perpendiculares al suelo y después bájalos hasta la altura del pecho. Haz cada ejecución de forma controlada.

8.Press floor alterno con mancuernas

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Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas. Coloca los codos diagonales al tronco (45º) con el abdomen siempre activo. Un brazo se queda extendido arriba mientras el otro baja y vuelve a subir. Hazlo primero con un brazo y luego con el otro. Haz cada ejecución de forma controlada.

9.Press floor en excéntrico (1:3)

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Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas. Coloca los codos diagonales al tronco (45º) con el abdomen siempre activo. Extiende los brazos perpendiculares al suelo y después bájalos hasta la altura del pecho. Esta vez, se sube rápido en 1” y se baja lento en 3” controlando el peso.

10.Aperturas boca arriba con mancuernas

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Túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas y el abdomen siempre activo. Los brazos se colocan en línea con el pecho, pero el codo tendrá que estar semiflexionado. Cierra los brazos perpendiculares al suelo y ábrelos con una ejecución controlada.

11.Aperturas boca arriba en excéntrico con mancuernas (1:3)

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Túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas y el abdomen siempre activo. Coloca los brazos en línea con el pecho con el codo semiflexionado. Cierra los brazos perpendiculares al suelo rápido en 1” y ábrelos lento en 3” controlando el peso.

12.Inspiraciones conscientes (vuelta a la calma)

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Colócate en una postura cómoda, es el momento de vuelta a la calma. Realiza una inhalación profunda por la nariz en 4” y exhala por la boca.