12 ejercicios para reducir la cintura y endurecer la tripa

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Photo credit: Mario Sierra
Photo credit: Mario Sierra

Como nos explica Vanessa Guerra, una gran experta en el cuerpo y en cómo nos expresamos a través de él, tener una cintura fina no sólo se consigue mediante ejercicios para alisar y tonificar el abdomen sino mejorando nuestra postura. Por eso, los ejercicios que nos muestra en el vídeo superior trabajan a la vez la musculatura del core y la alineación corporal. Y es que una buena postura es fundamental para tener un vientre plano y una cintura estilizada (no hay mejor ejemplo que el cuerpo esbelto y tonificado de esta bailarina).

Pero si algo nos ha encantado de Vanessa es su profundo conocimiento del cuerpo. No sólo es experta en lenguaje corporal (lo que decimos sin hablar) y emociones, también es licenciada en Arte Dramático y lleva más de 20 años dedicada al trabajo y a la investigación del cuerpo y de “cómo nos expresamos con él a través de la danza, el teatro y nuestra conducta”, dice. Además de bailarina e instructora de barre y pilates Vanessa Guerra es practicante de Ashtanga Yoga -uno de los diferentes estilos de yoga que puedes practicar-, está certificada en MBSR, MSC (compasión) y Mindfulness en la infancia. Ha sido colaboradora en el programa de La Sexta, Zapeando, como experta en comunicación no verbal, realiza conferencias y talleres de desarrollo personal y crecimiento, es coach particular de cuerpo y mente, y continúa su formación con el método científico Alba Emoting.

Como descubrirás a continuación gracias a sus consejos y ejercicios, tener una cintura y un cuerpo esbeltos, depende de cómo te cuidas, tanto física como mentalmente.

Vanessa Guerra: así cuida su alimentación, sus emociones y su cuerpo

Me cuido bastante ya que considero el cuerpo como el mayor de nuestros tesoros”, dice Vanessa. Para esta bailarina, “todo cuanto ingerimos, cómo nos tratamos a nosotros mismos y qué hacemos, repercute en nuestros estados de ánimo, nuestra postura, incluso en nuestras expresiones y gestos”.

Como nos cuenta Vanessa, “una entrevista a Julio Basulto en Aprendemos Juntos BBVA me convenció de que el alcohol era algo que quería eliminar de mi vida”. “Desde ese momento abrí mi consciencia a quién quería ser y en quién me quería convertir para sentirme a gusto conmigo misma y ser coherente con mis propios principios”, añade.

¿Cómo cuida su alimentación Vanessa? “Hace un año que bajé mi consumo de azúcar al eliminarla del café de la mañana y he notado un cambio considerable en mi metabolismo y en mi cuerpo”, dice esta bailarina. “También he reducido el consumo de carnes y pescados y actualmente estoy dando el paso de eliminarlos por completo de mi dieta”, añade. Como nos cuenta, en su alimentación abundan las legumbres, los frutos secos (“a cualquier hora”), las frutas y las verduras.

¿Cómo cuida su mente? Vanessa procura mantener su práctica de meditación formal, la disciplina que te puede cambiar la vida, cada día y ahora practica Ashtanga de manera regular. “Soy una lectora empedernida y continúo formándome en lo que más me gusta: cuerpo, emoción y mente”.

¿Algún truco para presumir de cintura y tripa plana? “El truco para obtener una tripa plana y para reducir la cintura es la alimentación, así que recomiendo comer de manera equilibrada, no abusar de los panes, harinas o el azúcar, sustituir los refrescos azucarados o gaseosos por agua o agua con gas, ¡mi refresco de verano!”, dice. “Como rutina de entrenamiento me sirve combinar los ejercicios de fuerza con ejercicios de barre o pilates para contornear la zona del core”, añade.

4 ejercicios para afinar cintura y mejorar la postura recomendados por Vanessa Guerra

Estos son los cuatro ejercicios que Vanessa nos muestra en el vídeo superior para fortalecer el core, mejorar la postura corporal y afinar la cintura:

  1. Ejercicio de oblicuos para unos abdominales definidos: 3 series de 15 repeticiones.Desde una plancha lateral con apoyo de rodilla tratamos de juntar rodilla y codo flexionando el brazo y la pierna. Utilizamos una pelota pequeña para potenciar el trabajo de brazo”.

  2. Trabajo de oblicuos: 3 series de 15 repeticiones.Utilizamos la pelota para apoyar la parte del sacro e inclinamos la espalda ligeramente hacia atrás presionando el balón. Prestar especial cuidado en mantener los hombros atrás y alineados con las caderas. Rotar la columna hacia un lado acompañando los brazos en 1º posición de ballet. Solo si se puede, podemos extender la pierna contraria al lado hacia el que estamos rotando”.

  3. Plancha frontal: 3 series de 15 repeticiones. La plancha es, sin duda, uno de los mejores ejercicios para tonificar la tripa. Sigue las instrucciones de Vanessa para hacerla correctamente: “Al exhalar llevar una pierna al pecho e ir alternando una y otra. Es importante mantener los brazos extendidos y las palmas de las manos muy enraizadas. Sostener la musculatura del abdomen bien contraída no dejando que asome el ombligo”.

  4. Plancha lateral con rotación: 3 series de 15 repeticiones.De la plancha anterior progresar hacia una plancha lateral para hacer una rotación interna con el brazo de arriba. Importante mantener el brazo de apoyo bien estirado”.

Más ejercicios eficaces para conseguir un vientre plano

Los ejercicios de Vanessa Guerra demuestran que la zona abdominal se puede trabajar realizando una sencilla rutina con constancia y desde casa. Además de su propuesta, existen otros ejercicios que nos ayudarán a conseguir un vientre plano con la única ayuda de una esterilla.

  • Superman. Tumbada boca abajo y con los brazos estirados hacia delante, tensa tus músculos abdominales y levanta del suelo los brazos, la parte superior del pecho y las piernas, de forma paralela al suelo. Mantén esta posición durante 30 segundos y repite el movimiento unas 10 veces.

  • Plancha lateral con dos puntos de apoyo. En postura inicial de plancha lateral, levantamos un brazo y una pierna, manteniendo los músculos del abdomen contraídos y con cuidado de no bajar la cadera.

  • Abdominales en bicicleta. Acercando la rodilla derecha hacia el pecho y tocándola con el codo izquierdo, girando el torso a medida que nos acerquemos a la rodilla. Después rota y con el codo derecho toca la rodilla izquierda.

  • Puente de glúteo con empuje contra lateral. Este ejercicio te ayudará a lograr un abdomen, piernas y culo más tonificados en tiempo récord. Tumbada boca arriba, dobla las rodillas y coloca los pies a la altura de la cadera. Los brazos deben quedar a ambos lados del cuerpo con las palmas hacia abajo. Levanta las caderas del suelo sin que las rodillas se toquen. Mantén la posición durante unos segundos y, a continuación, baja la pelvis, pero sin que esta llegue a tocar el suelo, repitiendo varias veces.

  • Ejercicio de tijeras. Túmbate boca arriba con los brazos estirados al lado del cuerpo y las palmas hacia abajo. Eleva las piernas rectas hacia el techo (en un ángulo de 90º) y cruza y descruza los pies, realizando varias series.

  • Escalador o 'mountain climber'. Se trata de uno de los 12 ejercicios que queman más grasa y te ayuda a adelgazar. Con los pies y las manos apoyados en el suelo, mantén los brazos estirados y fijos, pues serán las piernas las que se muevan acercando la rodilla hacia el pecho alternativamente.

  • 'Snap jump'. Este ejercicio es muy similar a los clásicos 'burpees', sin embargo en esta ocasión deberás colocarte en posición de plancha con los brazos estirados a la altura de los hombros. Da un salto con ambas piernas juntas hacia adelante como si tratases de acercar los pies a las manos.

  • Elevación de piernas. Túmbate en el suelo boca arriba, mantén los brazos estirados paralelos al cuerpo y las piernas juntas. A continuación, eleva las piernas hasta formar una L con tu torso y bájalas sin flexionar. Procura no llegar a tocar el suelo y vuelve a repetir el movimiento.

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