Los 10 mejores ejercicios de equilibrio y estabilidad

mujer haciendo pistol squat
Los mejores ejercicios de equilibrio y estabilidadAndrija Nikolic - Getty Images

A menudo nos matamos con sesiones de HIIT, corriendo larga distancia o levantando pesas y se nos olvida lo fundamental. Una buena rutina ha de basarse en trabajar el equilibrio y la estabilidad. El equilibrio es la cualidad que permite sostener el cuerpo en cualquier posición, ya sea estática o dinámica, haciendo frente a la ley de la gravedad. Es decisivo para mejorar la agilidad y prevenir caídas cuando nos movemos, e indispensable para lograr fluidez de movimientos y prevenir lesiones en la práctica deportiva. El sistema vestibular, ubicado en el oído interno, se encarga de mantener el equilibrio y la postura, coordinar los movimientos del cuerpo y la cabeza y fijar la mirada en un punto del espacio. Está formado por dos ensanchamientos: El utrículo y el sáculo, ambos informan de la posición de la cabeza en relación con el suelo.

perdiendo el equilibrio
Giphy

El equilibrio se degenera con la edad, la inactividad, el sobrepeso o la realización de deportes cíclicos y muy repetitivos como correr. Pero el sentido del equilibrio también se trabaja y con perseverancia puede mejorar considerablemente. Los ejercicios de equilibrio resultan muy beneficiosos: fortalecen el core y otros músculos estabilizadores, mejoran la coordinación, ayudan a eliminar las compensaciones que el cuerpo va haciendo para esforzarse menos, lo que se traduce además en una disminución del riesgo de lesiones. Estos sencillos ejercicios los puedes hacer en el gimnasio o en casa, y no necesitas más peso que el de tu propio cuerpo. Los ejercicios que aquí te traemos trabajan la propiocepción, hacen que tu cuerpo se adapte a un entorno inestable, lo que favorece el equilibrio.

1. Patinador (Skater)

La idea es imitar el movimiento que los patinadores realizan para desplazarse llevando el peso del cuerpo de una pierna a otra, haciéndolo, claro está, sin patines. Durante el ejercicio, los brazos se balancean de lado a lado como una persona patinando a gran velocidad.

2. Sentadilla con una pierna (Single Leg Squat)

Colócate de pie con todo el peso sobre una pierna. Flexiona ligeramente la pierna opuesta y llévala por delante de ti. Ahora, flexiona lentamente la pierna de base hasta la posición de sentadilla manteniendo la rodilla estable y en línea con el tobillo. Tras completar todas las repeticiones sobre una pierna, cambia de lado.

3. Zancada con torsión (Lunge & Twist)

Empieza de pie, con los pies juntos. Activa el core y lleva el pecho hacia arriba. Baja a la posición de lunge con el pie derecho por delante. La rodilla frontal debe quedar perpendicular al suelo, manteniéndola en línea con el tobillo y por detrás de los dedos de los pies. Aguanta la posición, manteniendo las caderas fijas hacia delante, las rodillas y las piernas quietas mientras haces una torsión con el tronco hacia la derecha. Vuelve a la posición inicial dando un paso hacia atrás con el pie derecho y repite la zancada con el pie izquierdo haciendo la torsión hacia la izquierda.

4. Sentadilla Pistol con silla

Comienza sentada en una silla sosteniendo una mancuerna con ambas manos frente al pecho. Levanta el pie derecho unos centímetros del suelo. Empuja con el talón izquierdo para levantarte sobre la pierna izquierda, mientras mantienes una flexión de 90 grados en la pierna derecha. Invierte el movimiento y vuelve a bajar al principio. Haz 10 repeticiones con cada pierna.

5. Sentadilla Pistol (Pistol Squat)

Comienza sentada en una silla sosteniendo una mancuerna con ambas manos frente al pecho. Levanta el pie derecho unos centímetros del suelo. Empuja con el talón izquierdo para levantarte sobre la pierna izquierda, mientras mantienes una flexión de 90 grados en la pierna derecha. Invierte el movimiento y vuelve a bajar al principio. Haz 10 repeticiones con cada pierna.

6. Peso muerto con una pierna (single leg deadlift)

Para realizar el peso muerto con una pierna, empieza el ejercicio de pie. Mantén el core activado. Ahora lleva despacio una pierna hacia atrás manteniéndola estirada. A la vez, mueve el torso hacia adelante hasta que quede paralelo al suelo, con los brazos extendidos a la altura de los hombros, perpendiculares al suelo. Si quieres que sea más intenso, coge una mancuerna que te pasa de una mano a otra cuando la pierna de atrás esté estirada. Para subir, lleva la pierna trasera hacia adelante y levanta el torso hasta que vuelvas a estar en la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.

7. Puente de glúteos con una pierna (One-legged Bridge)

Puente con una pierna. Comienza tumbada con los pies apoyados en el suelo, las rodillas flexionadas y los brazos en el suelo, a los costados. Impúlsate con las plantas de los pues, empujando con el talón para levantar las caderas del suelo, formando una línea recta desde el hombro hasta la rodilla. Apoya el tronco en la esterilla y mantén el abdomen activo. Levanta la pierna derecha. Vuelve a bajar con control, sin que baje la pierna, y vuelve a subir apoyándote únicamente en la pierna izquierda. Repite con la otra pierna.

8. El cangrejo (Crab Walk)

Siéntate en la colchoneta con las piernas dobladas, los pies flexionados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo justo detrás de las caderas, con los dedos hacia las nalgas. Levanta las caderas unos centímetros del suelo. En esta postura camina hacia delante y hacia atrás. Es un ejercicio que fortalece el core y la parte superior del cuerpo. Es más exigente de lo que parece a simple vista.

9. Giros rusos (Russian Twists)

Siéntate en el suelo y estira las piernas. Inclínate ligeramente hacia atrás para que tu torso y piernas formen una V, apoyando tu pared abdominal para activar el core. Balanceándote, gira tu torso de lado a lado sin mover las piernas.

10. Zancada con giro lateral (Low lunge Twist)

Da un paso largo hacia delante con la pierna izquierda hasta quedarte en lunge y apoya las manos delante. Luego gira hacia la izquierda apretando el core y elevando la mano izquierda hacia el cielo. Repite con la otra pierna.